atleten, met name de typen met hoge intensiteit en hoge uithoudingsvermogen, lopen een relatief hoog risico op zowel ijzertekort als bloedarmoede. Hun ijzerbehoeften zijn hoger dan niet-atleten omdat hun spieren en longen meer zuurstof nodig hebben om hen vooruit te stuwen en lange runs te ondersteunen.
de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mensen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Duursporters hebben waarschijnlijk iets meer nodig.
atleten verliezen ook maar liefst 70% meer ijzer dan sedentaire mensen als gevolg van zwaar zweten en toegenomen bloedverlies via het maag-darmkanaal en de urinewegen. Bovendien hebben ze een snellere afbraak van rode bloedcellen. (De mechanische kracht van een voetstoot tijdens het uithoudingsvermogen kan bijvoorbeeld de vernietiging van rode bloedcellen in de voeten verhogen.)
Studies hebben aangetoond dat meer dan de helft van alle vrouwelijke lopers een tekort aan ijzer heeft. Dit is deels te wijten aan bloedverlies geassocieerd met menstruatie en omdat velen de neiging om te voorkomen dat het eten van rood vlees, een rijke bron van ijzer.
het eten van een verscheidenheid aan ijzerrijk voedsel is de beste verdediging tegen ijzertekort. Levensmiddelen die van nature ijzer bevatten zijn:
1. Rood vlees
ijzer in rood vlees is de meest gemakkelijk op te nemen vorm, terwijl ijzer dat afkomstig is uit plantaardige bronnen meestal minder gemakkelijk in het lichaam wordt opgenomen. Vegetariërs, veganisten en mensen die weinig rood vlees eten lopen dus een bijzonder risico op ijzertekort.
2. Orgaanvlees
populaire soorten orgaanvlees zijn lever, nieren, hersenen en hart, die allemaal veel ijzer bevatten.
3. Wilde vis en schaal-en schelpdieren
het eten van bepaalde soorten zeevruchten zal uw ijzerinname stimuleren, met name heilbot, Schelvis, Zalm, tonijn, mosselen, oesters en mosselen. Je krijgt ook een voedende boost van de essentiële omega-3 vetzuren, vitaminen en andere mineralen die seafood biedt.
4. Donker vlees gevogelte
kip en kalkoen zijn grote bronnen van ijzer, vooral donker vlees. Een 3,5-ounce portie donkere kalkoen vlees heeft 2.3 mg ijzer. Ter vergelijking, dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg.
5. Plantaardige bronnen
hoewel u minder ijzer in planten opneemt, telt elke beet, en het toevoegen van een bron van vitamine C aan vegetarische bronnen van ijzer zal de opname verbeteren. Enkele van de beste plantaardige bronnen van ijzer zijn bonen en linzen, tofu, gebakken aardappelen, noten, gedroogd fruit en donkergroene bladgroen, zoals boerenkool en spinazie.
6. Pure chocolade (yay!)
donkere chocolade is niet alleen ongelooflijk lekker en voedzaam, maar een 1-ounce portie bevat 3.3 mg ijzer, dat is ongeveer 40 procent van de ADH voor mannen en 18 procent voor vrouwen.
7. Andere ijzerbronnen
andere goede ijzerbronnen zijn eieren, verrijkte ontbijtgranen en volkoren en met ijzer verrijkte broden. Koken met een gietijzeren koekenpan kan ook uw ijzerinname stimuleren.
Door Sarah Haas. Sarah is een vrouwen gewichtsverlies en fitness coach, integrative nutrition health coach, gecertificeerde personal trainer, en diabetes expert. Sarah heeft een passie voor het empowerment van drukke vrouwen om lichaamsliefde te vinden en krijgen hun swagger op.
