als een duursporter die lange, chill runs prefereert tot hoge intensiteit intervallen, het toevoegen van alles wat gepaard gaat met grunten tijdens een training is een moeilijke verkoop. Dus toen mijn partner daagde me uit om squats elke dag te doen voor een maand om te zien wat het zou doen voor mijn hardlopen en mijn lichaam (OK, mijn kont), Ik was slechts een beetje geïntrigeerd: zou ik graag terug te gaan naar mijn gewicht-kamer wortels of was ik nu een full-on endurance queen?
ik heb goede herinneringen aan de testosteron-zware, powerlifting basement gym aan de Rutgers University. Maar toen ik eenmaal in triatlons zat en hardliep, verschoof mijn focus van hoeveel ik kon bankdrukken naar hoe ver ik kon rennen. Toen zei ik vaarwel tegen de sportschool en hallo tegen de zon en de wind in mijn gezicht.
maar na een paar jaar meer cardio dan krachttraining, begon ik me te realiseren dat het beste van beide werelden een beetje zware dingen optillen en neerzetten was. Dus ik ploeteren in HIIT klassen en de occasionele liftsessie, maar 30 dagen squats was zeker buiten mijn norm. Twee keer per maand zou meer mijn snelheid zijn.
maar ik hou van een uitdaging, dus voegde ik squats toe aan mijn ochtendroutine, en volgde het dagelijks, ondanks een cross-country rit, geen toegang tot de sportschool de meeste dagen en een hectisch reisschema.
Squats zijn heel logisch voor duursporters, als je erover nadenkt: ze helpen onze kracht enorm te verbeteren als je het goed doet, en je kunt een aantal serieuze #QuadGoals (en #belfies, als je dat leuk vindt) ontwikkelen.
Les # 1: Vind een tijd die werkt voor u als u het toevoegen van een dagelijks ritueel zoals hurken, en zorg ervoor dat u de tijd om op te warmen.
ik besloot dat ik de squats in de ochtend zou plakken om een specifieke reden: Ik had al een gewoonte van 15 minuten ter waarde van core en yoga stretches die ik dagelijks doe, dus — zoals gewoonte expert Gretchen Rubin adviseert — mijn squats zou worden “gestapeld” direct na dat, dus ik zou er zeker van om ze te werken in mijn dagelijks leven. De andere reden was een meer fysieke: Kraken is geen no-impact oefening, het vereist een zekere mate van opwarming. De yoga flow was perfect om dat te bereiken.
ik heb ook de oproep gedaan om te schakelen tussen langzamere, stabiele, gewogen squats en snelle, explosieve squats zonder gewicht. Het was logisch om ze te splitsen zodat ik het beste van het tillen en plyometrische voordelen van de oefening zou krijgen.
Les 2: nieuw bij hurken? Zoek een trainer die u kan helpen de lift te perfectioneren voordat u begint met het toevoegen van gewicht en loop het risico van ernstige verwondingen.
voordat ik begon, vroeg ik mijn man, een coach en Kinesioloog, om me om te scholen in mijn squat techniek, want een slecht uitgevoerde squat is, op zijn best, zinloos en, in het slechtste geval, gevaarlijk. Nadat ik in het verleden een schijf in CrossFit had gestopt, was ik niet bereid het te riskeren.
Les # 3: wat wordt gemeten wordt beheerd, dus neem een voor foto of meting. Het motiveert je om naar de na te gaan, en een objectief beeld van je vooruitgang maakt het makkelijker om je eraan te houden.
ik nam een “voor” foto en een aantal metingen (Kont, taille en quads), zodat ik subjectief en objectief bewijs van waar ik begon zou hebben. Toen kwam ik er aan.
de 30 dagen … transformatie
de eerste week waren we toevallig in een klein stadje zonder fitnessruimte, in een huis zonder gewichten. Maar er was een meer met wat rotsen rond de rand en een mooi looppad, dus op mijn gewogen ochtenden, ik werd creatief en tilde een 40-ish-Pond rots, en deed mijn squats met dat (waarschijnlijk rond 35-45 Pond). Ik had pijnlijke benen na de eerste sessie.
de tweede dag, deed ik 100 air squats, in een poging om mijn tempo snel en hartslag omhoog te houden. De combinatie van de twee eindigde als het beste, realiseerde ik me al snel: de luchtkurken waren bijna als een hersteldag voor gewichtheffen, maar de uitbarsting van cardio fleurde me ‘ s ochtends op en ik kon zeker de luchtkurken in mijn bilspieren voelen.
ik bleef afwisselend, waarbij herhalingen en gewichten werden toegevoegd naarmate de dagen aankwamen, maar nooit te hoog werden met beide. Ik probeerde niet om een sterke man wedstrijd te winnen, dus er was geen reden om mezelf DOMS te geven omwille van een experiment.
de resultaten
na een maand heb ik mijn metingen opnieuw uitgevoerd en vond dat mijn kont een halve inch groeide terwijl mijn taille eigenlijk een halve inch was verloren.
belangrijker, ik kreeg de kans om de resultaten van mijn squats te zien toen ik heuvels raakte toen ik me begon voor te bereiden op een bergpad in Augustus. Ik voelde mijn bilspieren schieten en me de heuvels op stuwen-en ik voelde me zelfs stabieler op de afdalingen.
Ik geef toe dat ik, sinds de maand voorbij is, mijn kraakpanden heb verminderd, door me te houden aan een snelle set van 25 kraakpanden met welk gewicht dan ook (meestal 30 pond) na mijn ochtend yoga. Ik probeerde de squats helemaal af te zetten, maar na 30 dagen ze te hebben gehad als onderdeel van mijn yoga ritueel, leek het raar om te stoppen. Hopelijk is dat genoeg gewicht en herhalingen om de spier die ik heb gegroeid te handhaven, en Ik zal zeker krijgen in de sportschool meer regelmatig voor een aantal zwaardere gewichtstraining weer zo snel mogelijk.
Les 4: Als je op zoek bent naar wat meer kracht, probeer dan snel een squat challenge!
