de biceps bestaat uit twee koppen — de korte en de lange. Beide convergeren op dezelfde pees om elleboog flexie veroorzaken, zoals tijdens barbell krullen. Veel lifters voeren hun halter krullen op dezelfde manier als de halter met behulp van een handpalmen-up grip, die zeer effectief is bij het richten van de elleboog flexors. Van belang, omdat je armen aan je zij liggen, is de bijdrage van de korte en lange hoofden relatief gelijk.
standaard Dumbbell krullen
Dumbbell krullen moeten in vrijwel ieders arsenaal van biceps oefeningen. Omdat er geen samengestelde bewegingen voor de bi ‘ s, met een verscheidenheid van moves te schokken de relatief kleine biceps musculatuur is van cruciaal belang. Als u krullen de halters omhoog, om ervoor te zorgen dat de voorste delta ‘ s niet overnemen, moet u uw ellebogen op uw zij — laat ze niet vooruit te reizen. U kunt de halters misschien niet zo hoog brengen, maar de nadruk op de biceps zal nog groter zijn.
maak deze verandering: begin met een neutrale greep
deze subtiele verandering aan het begin van de beweging kan een aantal niet zo subtiele veranderingen in grootte en sterkte aan je bovenarmen veroorzaken. Wanneer je elke rep begint met een handpalmen-in (neutrale) grip in plaats van handpalmen-up, dwingt het je om te supineren (draai je pols omhoog) tijdens de krul om in de handpalmen-up positie te komen. Met deze twist kunt u uw biceps door het volledige bewegingsbereik nemen, waardoor u de spier vollediger kunt ontwikkelen. Dan aan de bovenkant van de krul, kunt u doorgaan met nog meer draaien om uw palmen nog meer uit te draaien. (Zelfs als je deze zin leest, krul een arm omhoog en draai je pols iets en je kunt de grotere samentrekking voelen.)
haal de voordelen van beide
aangezien er geen arsenaal aan multi-joint moves is om de biceps te richten, is uw volgende beste kans om ze te laten reageren en groeien door ze aan te vallen met een mooie verscheidenheid aan oefeningen. Dat omvat barbell krullen met verschillende grip breedtes tot halter krullen met verschillende hoeken. Terwijl de standaard palmen-up halter krul fenomenaal is bij het nabootsen van de barbell krul terwijl stabilisatoren worden gedwongen bij te dragen, kan het supineren van je polsen op sommige sets de piekcontractie nog verder verhogen. Zorg ervoor dat je regelmatig je krullen verwisselt om een optimale ontwikkeling te garanderen.
