weet dat u pijn kunt hebben, zelfs als u de hele winter al hardloopt. Onze lichamen besteden minder energie aan hardlopen op een loopband dan aan hardlopen buiten. Het gebruik van de hellingsfunctie kan helpen die kloof te dichten: Studies tonen aan dat hardlopen op een helling van 1% een vergelijkbare hoeveelheid energie vereist als hardlopen buitenshuis. Maar hoeveel van ons verhogen de helling elke keer als we op de loopband gaan joggen? Hierdoor zal buiten hardlopen waarschijnlijk moeilijker aanvoelen. Ook uw loopterrein maakt het verschil: “Een ding over paden waar mensen vaak niet aan denken is dat het een onstabiel oppervlak is, als je op rotsen gaat staan of een beetje moet bewegen, gaan veel van de stabilisatoren in onze heupen en enkels harder werken, zodat je veel mensen de volgende dag hoort zeggen dat ze pijnlijker zijn dan normaal.”
eerst de intensiteit verminderen. Wetende dat het je lichaam nodig zal hebben om meer energie te besteden en dat veel meer variabelen in flux zijn, stelt Conlon mensen gemak in het. “Alles is constant op een loopband, buiten is veel variabeler omdat je dingen hebt zoals wind, weer, terrein, bergop en bergaf, en zelfs je eigen tempo is moeilijk constant te zijn,” zegt hij. Hij moedigt mensen aan om zich bewust te zijn van deze variabelen, te beginnen in een conversationeel tempo en zich te richten op het opbouwen van aërobe capaciteit. “Te hard hardlopen en te veel doen, te snel zijn de grootste fouten die we meestal zien in fysiotherapie. Dus als je net begint, ren dan om de dag naar buiten, zodat je geen twee dagen achter elkaar hebt”, zegt Conlon. Als je gewend bent om op de loopband te springen en 5 mijl in 50 minuten te loggen, stelt Conlon voor om te beginnen met een 30-minuten outdoor run. “Het hoeft niet te betekenen bezuinigen op waar je een run/walk-programma doet, maar pas gewoon een beetje aan om rekening te houden met de variabiliteit die je lichaam niet gewend is.”
het kan nodig zijn om uw formulier aan te passen. “Veel loopband lopers hebben de neiging om hiel stakers, omdat de loopband is eigenlijk het runnen van U, je bent niet het runnen van de loopband,” zegt Conlon. “Dus als je eraf komt, is het goed om te werken aan een efficiëntere voetslag, waarbij je meer in je midden-of voorvoet landt. Je kunt ook dingen doen met cadans: tel elke mijl hoeveel keer je rechtervoet de grond raakt om een idee te krijgen van wat je cadans is. De ideale cadans is 90 stappen per minuut.”
ga voor tijd in plaats van afstand. “Ik ben een groot pleitbezorger voor hardlopen voor tijd versus miles”, zegt Conlon. “Een lichaam weet de tijd dat het niet echt begrijpt wat een mijl is. Mentaal is het ook makkelijker. Als je iemand vertelt om 3 mijl te rennen, kan het overweldigend zijn. Jij mag een tempo van 6 minuten lopen, ik een tempo van 12 minuten, zo te zeggen 3 mijl, dat is veel meer volume voor mij dan het is voor jou, dat gaat mij 36 minuten kosten versus jou 18 minuten. Hardlopen houdt iedereen op hetzelfde stressniveau. Als we allebei 30 minuten lopen maakt het niet uit welk tempo we lopen, we rennen nog steeds voor dezelfde hoeveelheid tijd.”
het veranderen van dingen van workout naar workout verlengt weefsels en helpt andere spiergroepen op te nemen die een deel van de impact kunnen absorberen.
switch up your variables. We krijgen allemaal in de gewoonte van het runnen van bepaalde lussen rond de buurt of op weg naar hetzelfde pad in het park. Maar Conlon spoort atleten aan om de variabelen vaak te veranderen. “Denk aan Central Park, als ik die richting tegen de klok in ga, wat de meerderheid van de lopers doen, vanwege de lichte helling in de weg die naar binnen gaat, is mijn rechtervoet altijd over pronating, mijn linkervoet is onder pronating, dus het is leuk om die richting te veranderen.”Hij moedigt hardlopers ook aan om van ondergrond te veranderen (ruil het wandelpad eenmaal per week in voor een baan); en om snelheden te veranderen. “Doe een soort van snelheid training; het neemt lopers uit de repetitieve gang, zodat hun knieën buigen een beetje meer en hun heupen gaan dieper in hun bereik van beweging. Het veranderen van dingen van training naar training verlengt weefsels en helpt met andere spiergroepen die een deel van de impact kunnen absorberen.”
doorgaan met de oversteek. Nu dat je buiten kunt lopen, kan het uw training van keuze zijn, maar het is belangrijk om nog steeds andere soorten oefening in uw routine op te nemen. “Andere vormen van cardiovasculaire oefening en workouts zoals yoga en Pilates zijn goed, zodat mensen kunnen werken aan mobiliteit en kracht,” zegt Conlon. “En het doorlopen van een paar krachtoefeningen is leuk voor hardlopers op een gemakkelijke dag: doe een dynamische warming-up, ga voor een run, en dan in je afkoeling op te nemen sommige lichaam-gewicht type krachtoefeningen. Door wat krachttraining toe te voegen, kunnen hardlopers sterker worden en helpen ze op de weg.”
overweeg om af en toe terug te springen op de loopband. Vooral als je pijn hebt of iets niet goed voelt. “Het is moeilijker om buiten aan je vorm te werken; een loopband staat voor een spiegel zodat mensen de neiging hebben om wat meer rechtop te blijven. Je kijkt niet zo vaak naar de grond. Als je aan vorm kunt werken, is dat positief.”
PROBEER DEZE FITNESS ROUTINES
- 10 core oefeningen die beter zijn voor je rug (en het lichaam) dan crunches
- 5 oefeningen die je kunt uitvoeren, anywhere, anytime
- Een 10 minuten cardio training kun je thuis
- 5 oefeningen die uw rug te versterken en de pijn verminderen
- 8 oefeningen trainers nooit doen (en wat te doen in plaats)
Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Instagram, Facebook, Twitter en Instagram.schrijf je in voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.
