er zijn momenten dat je geen Jiu-Jitsu kunt trainen in de sportschool. Het kan zijn dat je op vakantie bent, te druk om naar de les te gaan, of de sportschool is niet elke dag geopend. Of je kunt gewoon in quarantaine, zoals het geval is met de huidige covid-19 uitbraak. Als je in een dergelijke situatie, BJJ boren zijn een geweldige manier om wat BJJ oefenen en krijgen een training in.
de 10 beste BJJ-oefeningen die u thuis kunt doen
BJJ-oefeningen zijn een onderwerp dat in Jiu Jitsu is doodgeslagen. En voor een goede reden-we moeten meer van hen doen! Jiu Jitsu boren moeten worden gedaan elke keer dat we trainen, hetzij met een partner of in de vorm van solo boren. In feite, voor de laatste, Je hoeft niet eens naar de sportschool te gaan. U kunt gemakkelijk samen te stellen een grote Jiu Jitsu workout in de grenzen van uw huis. Alles wat je nodig hebt is een zacht oppervlak, zoals een tapijt of een yogamat, en de volgende 10 beste BJJ solo-oefeningen:
heup-escapes
de heup-escapes zijn de belangrijkste defensieve BJJ-beweging die je kunt leren. Het is toepasbaar in elk ontsnappingsscenario en is iets dat je op alle gordelniveaus zult gebruiken. Met andere woorden, er is geen meer integrale beweging dan de heup escape of ‘garnalen’ zoals het soms wordt genoemd.
de heup escape kan op verschillende manieren worden gedaan. Een van de meest fundamentele BJJ boren is om gewoon naar uw kant terwijl gebogen op de grond en gebruik je voeten om je heupen omhoog te duwen terwijl het verlengen van je armen. Variaties zijn onder andere duwen met slechts één been, die ofwel de bovenste of onderste kan zijn. U kunt ook rechtop zitten om te ontsnappen aan uw heupen of zelfs hip ontsnappen naar de voorkant.
het beste is dat als je ingedrukt wordt om ruimte, je hip escapes heen en weer kunt doen op zijn plaats en toch alle voordelen van deze essentiële BJJ-oefening kunt krijgen.
technische stand up
de technische stand up is nog een van de belangrijkste BJJ-bewegingen. In tegenstelling tot de hip escape kan deze echter zowel aanvallend als defensief gebruikt worden. In termen van verdediging, het kan je op je voeten van de grond of helpen u ruimte te creëren om een heup escape uit te voeren. Aanvallend, de technische stand up helpt u met een verscheidenheid van sweeps en omkeringen.
de manier waarop de technische stand up werkt is door u te helpen een veilige afstand te houden wanneer u op de bodem bent. Dit wordt gedaan door één been uit te strekken. Het andere been moet gebogen zijn, met de hiel naast je kont.
om evenwicht te hebben, moet de arm aan de andere kant van het gebogen been palm naar beneden op de grond zijn. Dit zorgt voor een diagonale lijn die je stabiel houdt wanneer je je heup van de grond tilt en het verlengde been helemaal achter je intrekt, in de buurt van de geplante palm.
Bridge
het is onmogelijk dat u BJJ-oefeningen kunt doen zonder een overbruggingsbeweging op te nemen. De brug is het derde lid van de fundamentele defensieve BJJ-beweging triade, samen met de hip escape en technical stand up.
het maken van een BJJ-brug is eenvoudig, en toch doen de meeste mensen het jarenlang verkeerd. De beweging zelf verhoogt je heupen zo veel als je kunt van de grond terwijl je over een van je schouders rolt.
het belangrijkste detail is niet je heupen gebruiken om de brug te doen, maar je hamstrings. Focus hierop de volgende keer dat je brug en je zult zien hoe krachtig je brug wordt. Plus, het geeft je veel meer van een training als je BJJ oefeningen thuis doet.
schommelstoelen
dit is weer een van die BJJ-oefeningen die vaak zeer onderschat worden. Schommelstoelen helpen bij sweeps, omkeringen en zelfs overgangen bewaken. Niet alleen dat, maar ze zijn een geweldige aanvulling op elke home BJJ workout.
de schommelstoelbeweging begint wanneer u op de grond ligt, u moet uw kern activeren en uw knieën naar uw schouder brengen om momentum te krijgen. Het doel is om te swingen met je benen terwijl de kern gecontracteerd, zodat je torso krijgt van de grond.
tegelijkertijd gaat een been naar de matten, zodat u een oppervlak kunt omrollen. De eindpositie moet zijn om de basis te bestrijden, met een uitgesproken heupverlenging.
Standing guard opening
de meest efficiënte manier om de gesloten guard te openen is staan. Staande openingen zijn er in vele vormen en maten, maar ik meestal toewijzen deze standaard opening voor de verplichte BJJ boren in onze academie. Het heeft verschillende stappen, maar biedt maximale knal voor je buck.
voor deze oefening start u op uw knieën. Het ene been gaat omhoog in een longepositie terwijl het andere been op de knie draait zodat je je tenen op de grond plaatst (zoveel mogelijk opzij).
Als u uw houding te allen tijde rechtop houdt, is het doel om in een sumo deadlift-achtige positie te komen door de knie van het been dat nog op de grond ligt te openen. Dit is de veiligste manier om op te staan in iemands gesloten bewaker. Het is ook een geweldige oefening om toe te voegen aan uw workout routine.
Penetratiestappen
worstelaars doen ze urenlang, dus waarom zouden we ze niet ook in BJJ doen? Immers, de dubbele been is een van de hoogste percentage takedowns in Jiu Jitsu. Penetratiestappen vereisen meestal ruimte. Echter, je zou kunnen doen een vooruit en een terug en nog steeds alle voordelen van de boor.
om deze boor te doen, zet u vanaf het staan een kleine stap naar voren met één poot. Breng dan je knie zo dicht mogelijk bij de grond, maar probeer het niet aan te raken als je kunt.
het doel is om een enorme stap voorwaarts te doen met de andere kant van het been, het verkrijgen van momentum en opstaan in het proces. De hele beweging moet explosief zijn, waardoor dit een van de zwaarste BJJ-oefeningen is voor een langere periode.
Worstelsit-outs
nog een worstelklassieker en een oefening die iedereen in grappling moet doen. In het worstelen, de sit-out helpt om mensen van je rug, terwijl u om posities te herstellen. In BJJ, het helpt in een heleboel situaties van het ontsnappen van de schildpad, om te gaan met front headlocks.
voor de sit-out boor, start op handen en voeten. De boor begint als je een arm in de lucht optilt, waardoor de andere kant van het been door de plek waar de arm was glijdt. Het doel is om het been zo ver mogelijk uit te breiden, je heupen op te heffen en de arm die van de grond is naar achteren te trekken. Van daaruit keer je terug naar alle vier en herhaal je aan de andere kant.
Break falls
ondanks wat je misschien denkt, break falls zijn er niet alleen zodat nieuwe studenten kunnen leren tuimelen. Ze hebben hun gebruik in Jiu Jitsu en zijn cruciaal als BJJ boren. Bovendien kunt u ze leuker en uitdagender maken door de invoering van een evenwicht oefening om te gaan met de break falls zelf.
vanaf het staan hurk je eerst zo laag als je kunt, krom je in een bal en leg je je kont op de grond, zodat je lichaam de kromming van je wervelkolom kan volgen.
uw hoofd mag de vloer niet raken en uw armen gaan naar de zijkant onder een hoek van 45 graden om de kracht van de val te verdrijven. Als je weer omhoog komt, wieg je zoals in de schommelstoelbeweging, maar sta op in een pistoolkraakpand, in plaats van gewoon een gewone kraakpand. Dat zal je bloed laten pompen!
uitgestrektheid
uitgestrektheid is een van de dingen die BJJ mensen als vanzelfsprekend beschouwen en verkeerd leren vanaf het begin. Gelukkig is het een makkelijk genoeg beweging om opnieuw te leren. Maar waarom niet slim zijn over uitgestrekte gebieden en leren hoe ze correct te doen vanaf het begin?
voor deze BJJ-boor moet je onthouden dat je heupen terug moeten. Het is geen boer, waar je hurken neer. Stel je voor dat iemand je probeert te dubbel been, en je moet je heupen naar achteren gooien, om de takedown af te weren.
het deel dat de meeste mensen fout doen is uitgestrekt met twee benen parallel. Draai in plaats daarvan je heupen zodat het ene been zwaarder is dan het andere. Dit is hoe worstelaars zich uitbreiden om zichzelf echt zwaar te maken. Bovendien, als je afwisselend, je krijgt om beide kanten te trainen bij het doen uitgestrekte BJJ boren!
Granby ‘ s
de Granby is een van die BJJ-oefeningen die er mooi uitzien en in het begin erg moeilijk te beheersen zijn. Echter, het is essentieel om te leren hoe Granby roll als je enige hoop op het ontwikkelen van een respectabele bewaker retentie systeem hebben.
de Granby kan op vele manieren worden gedaan, maar het makkelijkst is om met uitgestrekte benen op de grond te gaan zitten. Probeer je enkels met je armen aan te raken en buig je lichaam naar de benen. Het idee is om zijwaarts te rollen, op de ene schouder, en dan de andere, terwijl de armen en benen te allen tijde in dezelfde richting blijven wijzen. Het belangrijkste detail is schouder aan schouder rollen en niet over je nek.
Wanneer moet u vermijden om naar de sportschool te gaan en thuis te trainen
boren kan echt leuk zijn als u het op een voor u interessante manier organiseert. Bij het organiseren van de top 10 BJJ oefeningen in een routine heb je tal van opties. U kunt gaan voor herhalingen of stel een tijd voor elke boor.
in termen van de volgorde kunt u alle sets van elk van de oefeningen afmaken voordat u verder gaat, of ze als een circuit doen. Dit zijn slechts een paar voorbeelden van hoe u uw huis BJJ workout organiseren; voel je vrij om toe te voegen, af te trekken, of anderszins aan te passen aan uw doelen en ruimte.
de tijd voor het doen van trainingen als deze thuis is, goed, wanneer je niet in de sportschool. Soms ben je misschien op reis, of het schema van een BJJ sportschool werkt misschien niet zo vaak als je wilt. Er zijn ook situaties zoals uitbraken, soms van veelvoorkomende dingen zoals ringworm, en andere minder voorkomende maar ernstigere, zoals de covid-19 pandemie waar we momenteel mee te maken hebben.
in een situatie waarin menselijk contact wordt ontmoedigd en sociale afstand wordt aanbevolen, zijn BJJ-oefeningen zowat de enige manier om Jiu Jitsu daadwerkelijk te trainen zonder partner. Zelfs als uw sportschool is geopend in strijd met de aanbevelingen, blijf veilig door thuis te blijven. Een paar weken van deze oefeningen zal alleen maar maken zowel je Jiu Jitsu en je cardio veel beter.
samenvatting
Grappling arts werken het beste wanneer u uw boor tijd in. BJJ boren kunnen vaak saai zijn, maar alleen als je ze op een saaie manier doet. Organiseer een routine die je uitdaagt, en blijf dingen veranderen. Met de 10 BJJ oefeningen hierboven vermeld, zult u in staat zijn om leuke workouts elke dag te doen totdat het veilig is om terug te gaan naar de sportschool!
