Zercher Squat Oefengids-de juiste vorm en spieren werkten

hoewel deze squatvariatie mogelijk niet in de “Ultimate Squat Guide” terecht is gekomen, is de Zercher squat een klassieke squatlift die de bovenrug, de quadriceps en de heupen uitdaagt en versterkt voor bijna elke kracht -, kracht-en functionele fitnessatleet.

In dit artikel gaan we door alles wat u moet weten over de Zercher squat, en meer:

• Zercher Squat Geschiedenis
• Zercher Gedrongen Vorm en Techniek
• Speciale Overwegingen voor de Zercher Squat
• de Voordelen van de Zercher Squat
• Spieren Gewerkt door de Zercher Squat
• Wie Doet de Zercher Squat
• Zercher Squat Sets, Reps, en Programmering Aanbevelingen
• Zercher Squat Varianten en Alternatieven

Geschiedenis van de Zercher Squat

Het is vernoemd naar Ed Zercher, een gerenommeerde 156lb All-Around Gewichtheffer in de jaren 1930, het best bekend voor zijn stijl van kraken en een gerapporteerd 3,45 x lichaamsgewicht deadlift, in 1934 (536lbs deadlift met een gewicht van 155lbs).

Zercher had een aantal zeer indrukwekkende deadlift en sterkte nummers:

• Harnas Lift: 2,150 kg (1940)
• Roman Chair Lift: 610lbs
• Leg Press – niet Ondersteund: 600lbs voor 10 reps

het Uitvoeren van de Zercher Squat: Stap-voor-Stap Handleiding

De Zercher squat is een squat stijl die kan bouwen ernstige bovenrug kracht, thoracale wervelkolom integriteit, en het verhogen van de quadriceps en de gluteus ontwikkeling voor bijna elke sporter. De plaatsing van de lange halter verschilt drastisch van achter en voor squats, maar kan bieden sommige lifters nodig belasting stress en beweging bewustzijn die hun prestaties deadlifts en squats kunnen beïnvloeden.

ondanks het feit dat het geen directe correlatie heeft met formele Olympische gewichtheffen en/of powerlifting competitieve squats, kunnen veel atleten profiteren van de unieke uitdaging die de Zercher squats op het lichaam plaatsen; dit alles kan dan invloed hebben op fundamentele sportliften (front squats, cleans, law bar squats, sumo deadlifts, enz.) en bewegingen.

Hieronder is een stap-voor-stap handleiding over het uitvoeren van de Zercher squat met de barbell.

Stap 1. De Set-Up

begint met het lopen in de halter in de power rack, en plaats de halter in de boeven van de ellebogen.

zet de voeten in de gedrongen houding.Tip van Coach :u kunt de handen overlappen om extra sterkte toe te voegen aan de set-up positie.

Stap 2. Rechtop Torso

zorg ervoor dat u de juiste plaatsing van de halter in de boeven van de ellebogen vindt, omdat dit essentieel is voor een goede positionering in de squat.

als u problemen heeft met het raken van de elleboogpezen, kunt u ook een shirt met lange mouwen dragen. Dat gezegd hebbende, kan deze oefening helpen om de onderarmen en biceps op te bouwen, die ook kan helpen om padding toe te voegen aan het gebied.

Stap 3. Hurken

met ingestelde voeten en de romp rechtop, duwen de heupen naar achteren en hurken naar beneden, zodat de ellebogen naar beneden kunnen bewegen in de knieën.

de borst moet lang blijven.

Tip van de Coach: verzet U tegen de belasting als deze uw romp naar voren probeert te trekken.

Stap 4. Til op en herhaal

wanneer u de diepte van de Zercher squat bereikt, die vaak ver onder parallel ligt, wilt u (1) hard door de vloer duwen als een squat, en (2) uw borst omhoog trekken met stijve armen om het gewicht omhoog te houden.

deze lift moet gevoeld worden in de benen, het bovenlichaam en de kern.

speciale overwegingen voor Zercher Squat

de Zercher squat plaatst een hoge belasting op de voorste Benen, de bovenrug en de vallen, en de biceps en ellebogen. Iets om te overwegen met de Zercher squat is dat hoger volume / belasting een hoge hoeveelheid stress en spierschade kan plaatsen om kleinere, minder kracht produceren spieren zoals de biceps. Vanwege de rack positionering, moeten coaches en atleten begrijpen dat de belasting vaak wordt beperkt door de bovenrugsterkte en/of elleboog/biceps prestaties, die de hoeveelheid kwaliteitswerk die de benen krijgen kunnen beperken als dat uw doel is.

3 Voordelen van de Zercher Squat

de Zercher squat biedt unieke front loaded strength en real world movement applicaties voor kracht, kracht en functionele fitness atleten. Deze beweging wordt vaak gedaan met behulp van matige belasting, als de beperkende factoren zijn bovenlichaam sterkte en positionele bewustzijn. Hieronder vindt u de voordelen van specifiek met inbegrip van Zercher squats in uw training.

verhoogde Quadricepshypertrofie en sterkte

verhoogde betrokkenheid en ontwikkeling van quadriceps als gevolg van hogere graden van knieflexie bereikt aan de onderkant van het squat (soms zelfs meer dan het voorste squat). Vergelijkbaar met de laadmechanica op het onderlichaam als de voorste squat, kan deze beweging worden gedaan onder bewuste, langzame en gecontroleerde bewegingen om echt gericht quadriceps hypertrofie.

verbeterde Squatmechanica

Ontwikkel een goede heup-en kniebeweging. Wanneer dit correct wordt gedaan, zal deze beweging een zeer rechtopstaande positionering forceren, een die een hoge mate van knieflexie vereist. De heupen moeten ook het bewegingsbereik vergroten door een iets bredere houding en de mogelijkheid om meer diepte te krijgen die veel lifters kunnen ervaren.

Versterk de Houdingsintegriteit

bovenrug en de houdingssterkte wordt tijdens deze Hurk-beweging tot het hoogste niveau belast doordat de halter in de ellebogen wordt geplaatst. Gebrek aan het houden van een rechtop torso zal de lifter dwingen om de biceps en ellebogen harder flex, die vroege tekenen van een zwakke rechtop positionering. Deze beweging kan vaak alleen worden gedaan met matige tot zware belastingen bij het gebruik van een rechte positie in plaats van naar voren leunen en met behulp van de biceps.

gewerkte spieren-Zercher Squat

het Zercher squat onderscheidt zich van andere vormen van squat doordat de halter in de ellebogen wordt geplaatst. Door dit te doen, wordt de belasting niet alleen front geladen in de quads, maar de rack positie zelf dwingt de rugspieren en bovenlichaam om actief te blijven door de beweging. Hieronder is een lijst van spiergroepen actief (in geen specifieke volgorde) dat de Zercher squat doelen:

• Quadriceps
• bovenrug
• gluten
• Erectors
• buikspieren
• Biceps

wie moet Zercherquats uitvoeren?

hieronder staan een paar groepen atleten die baat kunnen hebben bij de opname van Zercher squats in trainingsprogramma ‘ s.

kracht-en krachtsporters

kracht-en krachtsporters vertrouwen op de grote hoeveelheden kracht en spiermassa die via de Zercher squat worden opgebouwd.

• powerlifting-en Strongman-atleten: alle kracht -, kracht-en fitnessatleten die geen bovenrugkracht hebben tijdens hurken en trekken, vaak uitgedrukt als afronding tijdens zwaardere voor – /rugkurken en deadlifts.
• Olympisch Gewichtheffen: Terwijl de Zercher squat nuttig kan zijn voor de algehele squat patronen en ontwikkeling, gewichtheffers kunnen (en in de meeste gevallen) moet zich richten op front squats als ze rechtstreeks van toepassing zijn op de schone en kunnen alle soortgelijke spiergroepen te verhogen als de Zercher squat.

competitieve en algemene Fitness

deze beweging kan door alle atleten worden gebruikt om de sterkte van de bovenrug en de stabiliteit van de kern te vergroten en een grotere nadruk te leggen op de quadriceps; dit alles wanneer dit gebeurt met een rechtopstaande en stijve romp. Deze beweging kan ook zeer gunstig zijn voor de meeste individuen, ongeacht de sport, als front geladen dragen en heffen van lasten is zeer functioneel voor real-life training, handarbeid, worstelen en vechtsporten, en strongman training.

bovendien kan de belading van de voorkant de druk op de lumbale wervelkolom verminderen en de benodigde mobiliteit van schouder en pols minimaliseren wanneer het squat voor en achter wordt vergeleken, waardoor nog minder mobiele atleten en cliënten de mogelijkheid hebben om een echte squattraining te doen.

Zercher Squat Sets, Reps, en gewicht aanbevelingen

hieronder zijn vier sets, reps, en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de Zercher squat specifiek voor het trainingsdoel correct te programmeren. Merk op, dat de onderstaande richtlijnen zijn gewoon hier om coach en atleten losse aanbevelingen voor het programmeren te bieden.

Bewegingsintegriteit-Reps, Sets en Gewichtsaanbevelingen

de Zercher squat kan worden gedaan om de squatprestaties en het patroon te verbeteren MET lifters die anders problemen zouden kunnen hebben met het plaatsen van een halter op de rug.

• 3-4 sets van 8-10 herhalingen met lichte tot matige belastingen, met een gecontroleerde snelheid (gericht op de juiste excentriek/verlaging van het gewicht), rust indien nodig
• bussen kunnen ook pauzes en tempo ‘ s bevatten om het bewegingsbewustzijn in de squat verder te vergroten.

sterkte-Reps, Sets, en gewicht aanbevelingen

de Zercher squat kan worden gebruikt om maximale sterkte te ontwikkelen, zoals voor powerlifting en strongman atleten.

• 3-5 sets van 3-5 herhalingen met zware belasting, rust indien nodig
• bussen kunnen ook gebruik maken van banden, kettingen en andere Zercher variaties (concentrische squats, pauzes, deficit, wandelingen, enz.) om de sterkte verder te verbeteren.

spierhypertrofie-Reps, Sets, en gewicht aanbevelingen

de Zercher kan worden gedaan voor een hoger volume met matige tot zware belasting om spierhypertrofie en algemene sterkte van zowel de onder-als de bovenlichaamsspieren te verhogen. De onderstaande richtlijnen kunnen door coaches worden gebruikt om Zercher squats in de meeste trainingsplannen te programmeren.

• 3-5 sets van 6-10 herhalingen met matige tot zware belasting of 2-4 sets van 12-15 herhalingen met matige belasting tot bijna falen, waarbij rustperioden 45-90 seconden

spierduurzaamheid behouden-Reps, Sets, en Gewichtsaanbevelingen

voor diegenen die de quadriceps, kern, bovenlichaam en achterste keten spierduurzaamheid willen verhogen, kan de Zercher squat getraind worden in een hoger herhalingsbereik om de spierduurzaamheid en vermoeiingsweerstand te verhogen.

• 2-4 sets van 12-20 herhalingen met lichte tot matige belasting, waarbij de rusttijden onder de 30-45 seconden blijven

3 Zercher squat variaties

hieronder zijn drie (3) veel voorkomende en effectieve Zercher squat variaties om kracht, spiermassa, techniek en bewegingsintegriteit op te bouwen.

Zercher Carry

naast de Zercher squats kunnen Zercher carry ‘ s en/of holds worden geprogrammeerd om de kracht van het bovenlichaam en de houdkracht te versterken (noodzakelijk voor zwaardere Zercher squats). U kunt dit gewoon toevoegen aan het begin van een Zercher squat-sessie (of einde), waarbij u atleten vraagt om tijd/afstand

te houden/te lopen Zercher Squat

de bottoms up Zercher squat vereist een lifter om de Zercher squat van de onderste positie te tillen, waarbij alleen het concentrische aspect van de lift wordt uitgevoerd. Dit kan nuttig zijn voor lifters die geen contractiele kracht hebben en/of een slechte houdingscontrole/kracht hebben en de onderkant van de Zercher squat.

Tempo Zercher Squat

het tempo Zercher squat kan worden gedaan om de tijd onder spanning te verhogen, het bewegingspatroon te verbeteren en het positionele bewustzijn en de kracht in de Zercher squat te versterken.

3 Zercher squats-alternatieven

Zercher squats zijn een goed alternatief voor front squats of als zelfstandige bewegingen. Vaak echter, Zercher squats kan pijnlijk zijn, met veel lifters opt-out van hen, en/of van een overvloed aan redenen. Hoewel deze individuen hun best zouden moeten doen om vooruitgang te boeken en door een klein beginnersongemak heen te werken, zouden ze ook een aantal van deze alternatieven kunnen proberen die een aantal van de vergelijkbare voordelen bieden:

Dubbele Kettlebell Front Squat

gewoon twee halters in de voorste positie rack (zie video hieronder) en presteren op dezelfde manier. Doordat de kettlebells onafhankelijk van elkaar zijn, is het een unieke uitdaging om de rug-en bovenlichaampositionering te controleren.

front-Loaded Squat (any)

het overhandigen van vreemde voorwerpen in de armen tijdens het hurken is een uitdagende rug -, been -, verkwikkende en bovenlichaam belastende lift. De lange halter kan ongemakkelijk zijn, daarom kan een lifter proberen een zware zandzak, log, fatbar, slosh-pipe, van menselijke…

Front Squat

te gebruiken wanneer je op zoek bent naar een soortgelijke beweging die de benen en houding op dezelfde manier uitdaagt, kijk dan niet verder dan de front squat. Deze beweging biedt veel van dezelfde squat lading en mechanica als de Zercher squat.

• Oefengids Front Squat

Laatste Woorden

de Zercher squat is niet alleen een oefening in het onderlichaam. Voor veel lifters kunnen slechte rugkracht en houdingsbewustzijn stekels creëren die eerder op schildpadschelpen lijken dan op rechtopstaande torso ‘ s. De Zercher squat, naast het feit dat een goede beweging om kracht te krijgen in de quads en heupen, kan ook richten op de spieren en bewegingen die nodig zijn om rechtop te blijven voor en achter squats. Deze beweging kan in de meeste trainingsregimes worden gebruikt, maar het gebrek aan praktische toepassing op bewegingsspecificiteit voor Olympisch gewichtheffen kan een beperking zijn waar coaches zich bewust van moeten zijn.