ziektepreventie en gezonde levensstijl

aërobe, spierversterkende en botversterkende activiteit

aërobe activiteiten, ook wel uithoudings-activiteiten genoemd, zijn fysieke activiteiten waarbij mensen hun grote spieren gedurende een lange periode ritmisch bewegen. Hardlopen, stevig wandelen, fietsen, basketbal spelen, dansen en zwemmen zijn allemaal voorbeelden van aërobe activiteiten. Aërobe activiteit maakt het hart van een persoon sneller kloppen om te voldoen aan de eisen van de beweging van het lichaam. Na verloop van tijd, regelmatige aërobe activiteit maakt het hart en cardiovasculaire systeem sterker en fitter.

aërobe fysieke activiteit heeft deze componenten:

• frequentie
• intensiteit, of hoe hard een persoon werkt om de activiteit uit te voeren. De intensiteiten die het vaakst worden onderzocht zijn matige intensiteit (equivalent in inspanning aan stevig lopen) en krachtige intensiteit (equivalent in inspanning aan hardlopen of joggen).;
• duur, of hoe lang een persoon een activiteit doet in een sessie.

hoewel deze componenten een lichaamsbeweging profiel vormen, heeft onderzoek aangetoond dat de totale hoeveelheid lichaamsbeweging (minuten van matige intensiteit lichaamsbeweging, bijvoorbeeld) belangrijker is voor het bereiken van gezondheidsvoordelen dan één component (frequentie, intensiteit of duur).

belangrijke richtlijnen voor volwassenen

alle volwassenen dienen inactiviteit te vermijden. Sommige fysieke activiteit is beter dan geen, en volwassenen die deelnemen aan een hoeveelheid fysieke activiteit krijgen sommige voordelen voor de gezondheid.Voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen dienen volwassenen ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) per week van matige intensiteit, of 75 minuten (1 uur en 15 minuten) per week van krachtige aerobe fysieke activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige aerobe activiteit te doen. Aërobe activiteit moet worden uitgevoerd in episodes van ten minste 10 minuten, en bij voorkeur, het moet worden verspreid over de week.

voor aanvullende en uitgebreidere gezondheidsvoordelen dienen volwassenen hun aerobe fysieke activiteit te verhogen tot 300 minuten (5 uur) per week met matige intensiteit, of 150 minuten per week met krachtige aerobe fysieke activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige activiteit. Extra voordelen voor de gezondheid worden verkregen door het aangaan van fysieke activiteit dan dit bedrag.

volwassenen dienen ook matige of hoge spierversterkende activiteiten te verrichten waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn op 2 of meer dagen per week, aangezien deze activiteiten extra gezondheidsvoordelen opleveren.

hoeveel totale activiteit per Week?

wanneer volwassenen het equivalent van 150 minuten matige aerobe activiteit per week doen, zijn de voordelen aanzienlijk. Deze voordelen omvatten een lager risico op vroegtijdige dood, coronaire hartziekte, beroerte, hypertensie, type 2 diabetes, en depressie.

niet alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging treden op na 150 minuten per week. Als een persoon beweegt van 150 minuten per week naar 300 minuten (5 uur) per week, hij of zij krijgt extra voordelen voor de gezondheid. Extra voordelen zijn onder meer een lager risico op darm-en borstkanker en preventie van ongezonde gewichtstoename.

ook wanneer iemand van 150 minuten per week naar 300 minuten per week overgaat, worden de voordelen die optreden bij 150 minuten per week uitgebreider. Bijvoorbeeld, een persoon die doet 300 minuten per week heeft een nog lager risico op hart-en vaatziekten of diabetes dan een persoon die doet 150 minuten per week.

de voordelen blijven toenemen wanneer een persoon meer dan het equivalent van 300 minuten aërobe activiteit met een matige intensiteit per week doet. Bijvoorbeeld, een persoon die 420 minuten (7 uur) per week doet heeft een nog lager risico op vroegtijdige dood dan een persoon die 150 tot 300 minuten per week doet. De huidige wetenschap laat niet toe een bovengrens van de totale activiteit vast te stellen waarboven er geen extra gezondheidsvoordelen zijn.

hoeveel dagen per Week en voor hoe lang?

aërobe fysieke activiteit dient bij voorkeur over de hele week te worden gespreid. Studies consequent blijkt dat de activiteit uitgevoerd op ten minste 3 dagen per week produceert voordelen voor de gezondheid. Het verspreiden van fysieke activiteit over ten minste 3 dagen per week kan helpen om het risico op letsel te verminderen en overmatige vermoeidheid te voorkomen.

zowel matige als krachtige aerobe activiteit dient te worden uitgevoerd in episodes van ten minste 10 minuten. Van Episodes van deze duur is bekend dat ze de cardiovasculaire conditie verbeteren en sommige risicofactoren voor hartaandoeningen en type 2 diabetes.

Hoe Intens?

de richtlijnen voor volwassenen richten zich op twee intensiteitsniveaus: activiteit met matige intensiteit en activiteit met krachtige intensiteit. Om aan de richtlijnen te voldoen, kunnen volwassenen ofwel matig-intensiteit of krachtig-intensiteit aërobe activiteiten doen, of een combinatie van beide. Het kost minder tijd om hetzelfde voordeel te halen uit activiteiten met een sterke intensiteit als uit activiteiten met een matige intensiteit. Een algemene vuistregel is dat 2 minuten activiteit met matige intensiteit hetzelfde telt als 1 minuut activiteit met krachtige intensiteit. Bijvoorbeeld, 30 minuten van matige-intensiteit activiteit per week is ongeveer hetzelfde als 15 minuten van krachtige-intensiteit activiteit.

een persoon die matige aërobe activiteit doet, kan tijdens de activiteit praten, maar niet zingen. Een persoon die krachtige intensiteitsactiviteit doet, kan niet meer dan een paar woorden zeggen zonder te pauzeren voor een ademtocht.

Voorbeelden van Verschillende Aërobe Fysieke Activiteiten en Intensiteiten

Matige Intensiteit

• een stevige wandeling (3 km per uur of sneller, maar niet race-walking)
• Water-aerobics
• Fietsen langzamer dan 10 km per uur
• Tennis (dubbel)
• stijldansen
• Algemeen tuinieren

Krachtige Intensiteit

• Racewalking, joggen of hardlopen
• baantjes te Zwemmen
• Tennis (enkelspel)
• Aerobic dansen
• Fietsen 10 km per uur of sneller
• springtouw
• zwaar tuinieren (continu graven of schoffelen, met verhoogde hartslag)
• bergop wandelen of met een zware rugzak

spierversterkende activiteit

dit soort activiteit, waaronder weerstandstraining en gewichtheffen, zorgt ervoor dat de spieren van het lichaam werken of vasthouden tegen een uitgeoefende kracht of gewicht. Bij deze activiteiten gaat het vaak om relatief zware voorwerpen, zoals gewichten, die meerdere keren worden opgetild om verschillende spiergroepen te trainen. Spierversterkende activiteit kan ook worden gedaan door het gebruik van elastische banden of lichaamsgewicht voor weerstand (klimmen in een boom of het doen van push-ups, bijvoorbeeld).
spierversterkende activiteit bestaat ook uit drie componenten:

• intensiteit, of hoeveel gewicht of kracht wordt gebruikt in verhouding tot hoeveel een persoon in staat is te tillen;
• frequentie, of hoe vaak een persoon spierversterkende activiteit uitoefent; en
• herhalingen, of hoe vaak een persoon een gewicht optilt (analoog aan de duur van aërobe activiteit). De effecten van spierversterkende activiteit zijn beperkt tot de spieren die het werk doen. Het is belangrijk om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te werken: de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.

spierversterkende activiteiten bieden extra voordelen die niet worden gevonden bij aërobe activiteit. De voordelen van spierversterkende activiteit omvatten verhoogde botsterkte en spiergeschiktheid. Spierversterkende activiteiten kunnen ook helpen spiermassa te behouden tijdens een programma van gewichtsverlies.Spierversterkende activiteiten zorgen ervoor dat spieren meer werk doen dan ze gewend zijn. Dat wil zeggen, ze overbelasten de spieren. Weerstandstraining, inclusief krachttraining, is een bekend voorbeeld van spierversterkende activiteit. Andere voorbeelden zijn het werken met weerstandsbanden, het doen van calisthenics die het lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand (zoals push-ups, pull-ups en sit-ups), het dragen van zware lasten en zwaar tuinieren (zoals graven of schoffelen).Spierversterkende activiteiten tellen mee als ze een matige tot hoge intensiteit of inspanning vereisen en de belangrijkste spiergroepen van het lichaam: de benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen. Spierversterkende activiteiten voor alle belangrijke spiergroepen moeten ten minste 2 dagen per week worden uitgevoerd.

er wordt geen specifieke tijd aanbevolen voor spierversterking, maar spierversterkende oefeningen moeten worden uitgevoerd tot het punt waarop het moeilijk zou zijn om zonder hulp nog een herhaling te doen. Wanneer de weerstandstraining wordt gebruikt om spierkracht te verbeteren, is één reeks van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening effectief, hoewel twee of drie reeksen effectiever kunnen zijn. Ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is progressief in de tijd. Verhogingen van de hoeveelheid gewicht of de dagen per week van het uitoefenen zal resulteren in sterkere spieren.

botversterkende activiteit

dit soort activiteit (soms gewichtdragende of gewichtsladende activiteit genoemd) produceert een kracht op de botten die de botgroei en-sterkte bevordert. Deze kracht wordt meestal geproduceerd door een botsing met de grond. Voorbeelden van botversterkende activiteit zijn springen jacks, hardlopen, stevig wandelen, en gewichtheffen oefeningen. Zoals deze voorbeelden illustreren, kunnen botversterkende activiteiten ook aërobe en spierversterkende zijn.