Zijn bodybuilding diëten gezond?

beeld jezelf in dat je de volgende calorieën en macro ‘ s eet, elke dag, maandenlang. Maar met weinig tot geen junkfood inbegrepen!

• 4,000 calorieën

• 300 gram eiwit

• 500 gram koolhydraten

veel zwaargewicht bodybuilding pro ‘ s eten zo. Sommigen eten meer dan dat.

natuurlijk is wat van toepassing is op een massamonster dat gebruik maakt van farmaceutische hulp niet helemaal van toepassing op niet-versterkte bodybuilders. En er is niemand bodybuilding dieet dat alle hoge niveau concurrenten eten.

maar deze diëten hebben verschillende overeenkomsten. Dus zijn bodybuilding diëten gezond? Eens kijken wat het bewijs zegt.

zijn zeer eiwitrijke diëten gezond?

Top bodybuilders eten altijd een ton eiwit, verreweg de meest verzadigende macronutriënt. Op die manier kunnen pro-diëten heel nuttig zijn. Meer eiwit en minder junk food is een grote factor in gezond eten.

is te veel eiwit ongezond? Nou, proeven tot nu toe hebben geen nadelige gevolgen voor de lever, nieren, en gezondheid van de botten bij mensen zonder reeds bestaande aandoeningen aangetoond. Noch hebben extreem hoge eiwitinname negatieve effecten voor bloedlipiden of glucose niveaus.

hoe zit het met een lange levensduur? Niemand weet het zeker. Sommige studies suggereren dat beperking van bepaalde aminozuren (methionine en BCAA ‘ s) zou kunnen helpen met een lange levensduur. Maar deze studies zijn allemaal in cellen of muizen, omdat je niet echt een lange termijn proef op mensen kan doen vanwege de kosten en ethische overwegingen. Confounders ook in overvloed, omdat hoog eiwit betekent meestal hoge calorieën. De hoge eiwitniveaus in oudere mensen kunnen sarcopenia (leeftijdsgebonden spierverlies) ook tegenhouden.

een optie is het mengen van uw dieet, met perioden van hoog eiwit, afgewisseld met perioden van lager eiwit of een vorm van vasten. Dat kan verminderen levensduur zorgen, hoewel het niet optimaal zal zijn voor maximale spieraanwinst.

zeer hoge eiwitinname heeft geen nadelige effecten voor lever, nieren en botten. Er is een potentiële zorg voor een lange levensduur, maar het is moeilijk om direct te bestuderen, omdat lange termijn proeven zijn niet mogelijk, en veel confounders bestaan.

is het ongezond om veel eiwitten te eten tijdens elke maaltijd? Wordt eiwit verspild?

In één woord, nr. De verouderde stelregel dat je maar 30 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen is gewoon niet waar.

niet te vergeten dat de meeste goed geïnformeerde bodybuilders hun eiwitinname in verschillende maaltijden gedurende de dag verspreiden om de spiermassa absoluut te maximaliseren (zelfs als de marginale winsten na drie tot vier maaltijden vrij klein zijn).

veel eiwit eten in één maaltijd (meer dan 30-40 gram) is voor de meeste mensen prima en niet ongezond. Het eiwit gaat niet verloren.

zijn de niet-eiwithoudende voedingsmiddelen die door bodybuilders worden gegeten, gezond?

Wat is de meest directe reden voor de toename van aan obesitas gerelateerde chronische ziekte wereldwijd? Te veel junky eten. En wat willen bodybuilders doen? Blijf uit de buurt van het eten van junky voedsel, ook wel bekend als voedsel dat hen niet zal helpen spier te winnen of vet te verliezen of gewichten beter op te heffen.

het is niet meer de jaren 1980. Dus niet elke bodybuilder onderhoudt zich op voornamelijk kip, broccoli en bruine rijst. Maar “cheat dagen” zijn weinig en ver tussen voor top concurrerende bodybuilders.

in 2019 toonde een sterk gecontroleerde metabole afdeling studie aan dat het opnemen van te veel ultraprocessed voedsel in uw dieet de voedselinname en gewichtstoename aanzienlijk verhoogt. Dat zou je waarschijnlijk al kunnen raden, maar het draagt sterk bij aan het lage vetgehalte van bodybuilders: ze eten gewoon niet vaak ultraprocessed voedsel.

en ze eten meestal een behoorlijke portie groenten en andere vezelrijke voedingsmiddelen, die ook verzadigend zijn. Op die manier kunnen Pro-style diëten heel nuttig zijn.Naast proteïne kleven bodybuilders vaak aan een aantal redelijk gezonde nietjes zoals rijst en spinazie, of aardappelen en broccoli. Ze verbranden ook veel calorieën, dus zetmeelconsumptie leidt niet tot vetaanwinst. Gefrituurde voedingsmiddelen zijn zeldzaam, net als bewerkte voedingsmiddelen, en de algehele gezondheid van hun hoofdvoedsel is vrij hoog.

is streng calorietellen gezond?

een deel van de bodybuilding ethos is door de jaren heen naar beneden druppelen, en hielp niet-bodybuilders gewicht te verliezen en een gezondere lichaamssamenstelling te bereiken. Prime onder deze is calorie tellen geweest: concurrerende bodybuilders waren enkele van de eerste mensen om actief calorieën te tellen op een regelmatige basis. Dit klinkt misschien obsessief voor sommigen, maar als je je calorieën regelmatig meetelt (soms onder het label van IIFYM of “als het past bij je macro ‘s”), is het veel moeilijker om in binging territorium af te dwalen.

maar is het tellen van calorieën nuttig voor niet-bodybuilders? Het bewijs is gemengd, maar studies zijn schaars en vaak niet van hoge kwaliteit.

het tellen van calorieën werkt zeker om de energiebalans en dus de gewichtstoename te reguleren. Echter, veel van de belangrijkste belemmeringen voor de gezondheid diëten zijn meestal psychologisch, dus calorie tellen kan werken totdat het niet, en je ontspoort.

tal van editorials en reviews poo-poo calorie tellen, en een studie concludeert zelfs dat mensen een hekel calorie-tellen apps, terwijl een andere associeert met eetstoornissen.

associaties en editorials zijn goed om te bespreken, behalve dat veel mensen hebben vertrouwd op apps voor het tellen van calorieën voor het volgen van een gezond dieet, en massale gewichtsverlies en gezondheidsverbeteringen. Dit is nog niet vastgelegd in grootschalige studies. Dus als je het leuk vindt, hou je eraan!Bodybuilders begonnen calorieën te tellen voordat vrijwel iedereen anders was. Als een strikte calorie-tellen aanpak helpt u, dan ga er met alle middelen voor. Je hoeft niet te beantwoorden aan andermans Voorkeuren.

zijn herhaalde ophopende en scherpe cycli gezond?

ten eerste een opmerking: bulk en snijden wordt meestal gevolgd door een delicate peaking routine, bedoeld om water te werpen van onder de huid, maar houden spieren kijken vol. Het kan gevaarlijk zijn om de inname van water en elektrolyt te manipuleren om je voor te bereiden op een wedstrijd. Zelfs voor doorgewinterde concurrenten, kan het orgaanschade of andere gevolgen op lange termijn veroorzaken.

ten tweede, let op het verschil tussen “slimme” bulk en “vuile” bulk. Sommige bodybuilders krijgen een buitensporige hoeveelheid gewicht tijdens bulk cycli, vulling hun gezichten met te veel ongezond voedsel. Maar deze bodybuilders zullen steevast hun wedstrijden verliezen, tenzij ze de juiste combinatie van anabolics nemen of ongelooflijke genetica hebben.

herhaalde ophopende en scherpe cycli zijn niet diepgaand bestudeerd voor gezondheidsgevolgen. Vermoedelijk, darmgezondheid (als gevolg van verstoringen in de darmflora door wilde schommelingen in dieet) en cardiometabole gezondheid (verergerd door stress van zware inspanning tijdens wilde schommelingen in dieet) kan een risico van vuile bulk en ernstige snijwonden. Maar we wachten op studies die hier specifiek naar kijken.

het ophopen en snijden zijn niet inherent ongezond. Maar herhaalde ophopende en scherpe cycli over lange periodes zouden theoretisch schadelijke gevolgen, vooral aan darm en cardiometabolic gezondheid kunnen hebben.

is het gezond om een bootlading supplementen in te nemen?

op elk moment kan de kans op bijwerkingen van het innemen van tonnen supplementen (zoals 15-20 verschillende supplementen per dag, of zelfs meer) laag zijn. Maar na verloop van tijd wordt het gezondheidsrisico groter. Helaas, dit is een zeer understudied gebied dat laat meer vragen dan antwoorden.

aanvullende bijwerkingen leiden tot naar schatting 23.000 bezoeken aan de spoedeisende hulp in de VS per jaar, en dat houdt geen rekening met mogelijke chronische gezondheidseffecten die op de lange termijn optreden, die mogelijk niet in verband worden gebracht met de specifieke aanvulling(en) in kwestie.

hoe meer supplementen u neemt, des te groter is de kans op interacties, met name voor supplementen die hormonen en elementaire metabole processen beïnvloeden. Het nemen van verschillende voedingssupplementen samen met een eiwit poeder en creatine is waarschijnlijk niet zo riskant als het nemen van een aantal minder bestudeerde supplementen, natuurlijk.

er zijn geen gerandomiseerde studies uitgevoerd waarin zeer hoog supplement-gebruik werd vergeleken met laag supplement-gebruik. Dus niemand kent de impact van langdurige inname van specifieke supplementcombinaties. Het is echter waarschijnlijk dat de marginale voordelen van het nemen van tonnen supplementen (zoals 15-20 verschillende supplementen per dag, of zelfs meer) niet opwegen tegen de risico ‘ s voor de meeste mensen. Hoe kun je zelfs weten welk supplement heeft welk effect?

over het algemeen bevatten bodybuilding diëten verschillende gezondheidsbevorderende kenmerken. Immers, natuurlijk ongezonde diëten (zoals een dieet van chips en frisdrank) zou ingaan tegen het doel van het verkrijgen van maximale spiermassa en minimaal vet. Pro bodybuilders moeten relatief gezond blijven om maximale herhalingen en gewichten in de sportschool te duwen.

maar de lange termijn effecten van een hardcore bodybuilding dieet zijn onbekend, vooral met betrekking tot herhaalde extreme bulk en snijden cycli. De potentiële risico ‘ s kunnen groter zijn voor die die hogere niveaus van anabolics gebruiken.