zink

zink is een van de essentiële mineralen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Zink is van nature aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen en kan ook worden verkregen via voedingssupplementen. Het is belangrijk voor talrijke aspecten van cellulair metabolisme. Ervoor zorgen dat u genoeg zink krijgt zal uw lichaam optimaal laten functioneren en kan het risico op bepaalde ziekten verminderen.

Wat Is Zink?

zink is een chemisch element, wat betekent dat het uit één type atoom bestaat. Chemisch is zink vergelijkbaar met magnesium, maar het speelt een unieke rol in de menselijke fysiologie. Zink wordt gevonden in elk weefsel in het menselijk lichaam. Ongeveer 85% van het zink in het lichaam wordt aangetroffen in spieren en botten, met nog eens 11% in de lever en de huid (Tapiero & Tew, 2003). Binnen deze weefsels, wordt zink gevestigd bijna uitsluitend binnen van cellen, eerder dan door de bloedbaan of extracellulaire ruimte te circuleren.

in het lichaam speelt zink verschillende rollen. Veel enzymen zijn gemaakt van eiwitten met een zinkmolecuul in hun reactieve centrum. In feite wordt zink geacht belangrijk te zijn voor de activiteit van meer dan 100 soorten enzymen (United States National Research Council, 2000). Voorts verstrekken de zinkionen structuur aan transcriptiefactoren die de capaciteit van een cel controleren om genetische code te “lezen”. Zink helpt ook bij het metabolisme, de aanmaak en opslag van hormonen en het structurele onderhoud van de cel (Tapiero & Tew, 2003).

zink wordt in verband gebracht met bepaalde gezondheidsvoorschriften

het verkrijgen van voldoende zink is belangrijk voor de algehele gezondheid. Het niet consumeren van voldoende hoeveelheden van het mineraal is bijzonder schadelijk in de kindertijd, wanneer het groei en cognitieve ontwikkeling kan remmen. Bij mensen van alle leeftijden verhoogt het krijgen van voldoende zink het immuunsysteem en vermindert het risico op infectieziekten (Ho, 2013). Dit is vooral belangrijk voor immunogecompromitteerde personen zoals die met HIV/AIDS. Sommige wetenschappelijke aanwijzingen suggereren ook dat zink vermindert het risico van maculadegeneratie tijdens het verouderen (Ho, 2013).

aanbevolen hoeveelheid zink

de aanbevolen hoeveelheid zink is afhankelijk van leeftijd en geslacht (Wax, 2015). Volwassen mannen (19 jaar en ouder) moeten ernaar streven om 11 mg zink per dag te krijgen, terwijl volwassen vrouwen (19 jaar en ouder) 8 mg nodig hebben. Het Zink van een vrouw moet tijdens de zwangerschap toenemen tot 11 mg per dag, terwijl vrouwen die borstvoeding geven dagelijks 12 mg nodig hebben.

het is mogelijk om te veel zink in het dieet te krijgen. Bij een zeer hoog zinkverbruik is het mogelijk een koperdeficiëntie of andere schadelijke effecten op de gezondheid te ontwikkelen (bijvoorbeeld een verminderde immuunfunctie). Een Tolerable Upper Intake Level (UL) wordt vastgesteld voor zink: volwassen mannen en vrouwen mogen niet meer dan 40 mg zink per dag krijgen, hetzij uit voedings-of aanvullende bronnen. Mensen die bepaalde crèmes voor gebitsprotheses gebruiken die zink bevatten, willen misschien bijzonder voorzichtig zijn om overconsumptie van dit mineraal te voorkomen (National Institutes of Health, 2016).

risicofactoren en symptomen van zinkdeficiëntie

zinkdeficiëntie kan een significant gezondheidsprobleem zijn. In ernstige gevallen van zinkdeficiëntie, individuen niet om normaal te groeien en te ontwikkelen, ervaren ernstige diarree, hebben zwakte van het immuunsysteem, en vertonen gedragsstoornissen. Milde zinkdeficiëntie komt vaker voor en wordt gekenmerkt door een hogere gevoeligheid voor infectie, verminderde lichamelijke ontwikkeling, moeite met proeven of ruiken en cognitieve problemen (Wax, 2015).

bepaalde groepen mensen hebben meer kans om zinkdeficiëntie te ontwikkelen, waaronder:

Voedsel Bronnen van Zink

Zink is uiteraard beschikbaar in een breed verscheidenheid van voedingsmiddelen, waaronder de volgende (ge, 2013):

het is belangrijk om voedingsbronnen van zink te verkrijgen die een hoge biologische beschikbaarheid hebben, wat betekent dat veel van het zink kan worden geabsorbeerd en gebruikt in het lichaam. Voedingsmiddelen die zwavelhoudende aminozuren bevatten vergemakkelijken zinkabsorptie, wat betekent dat schelpdieren en rood vlees uitstekende bronnen van dit mineraal zijn. Plantaardige eiwitten die rijk zijn aan fytinezuur hebben misschien iets beperktere zinkbeschikbaarheid, maar ze zijn nog steeds goede voedingsbronnen van zink. Strikte vegetariërs moeten echter voorzichtig zijn om voldoende zink door hun dieet te krijgen, omdat ze uitsluitend afhankelijk zijn van plantaardige bronnen van het mineraal.

indien mogelijk is het het beste zink uit voedingsmiddelen te halen in plaats van supplementen. Dit komt omdat zink in de voeding aanwezig is met andere verbindingen die de absorptie ervan vergemakkelijken en synergetische effecten op het menselijk lichaam hebben. Zo vergemakkelijkt de aanwezigheid van zink de opname van vitamine A (Ho, 2013). Echter, supplementaire niveaus van ijzer — maar niet dieetniveaus — kunnen zinkabsorptie verminderen (Ho, 2013). Hoge calciumspiegels kunnen ook de zinkopname en de biologische beschikbaarheid remmen.

recepten met zink

deze recepten bevatten voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan zink! Voeg deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u voldoet aan uw aanbevolen dieettoeslag, en ontdek meer manieren om het element aan uw dieet toe te voegen door ons artikel over snack-en voedselbronnen van zink te bekijken!

Snacks als aanvulling op uw inname van zink

hebt u ideeën nodig voor snacks om uw dagelijkse dosis zink te krijgen? We hebben een aantal voorbeelden hieronder, en hebben nog meer ideeën beschikbaar hier.

Ruwe Paranoten (Zonder Dop))

$11.99 / lb

een ounce paranoten bevat 8% van de DV voor zink, terwijl diezelfde portie 4 gram eiwit en 2 gram vezels biedt. Deze noten bieden ook andere waardevolle voedingsstoffen zoals selenium, koper, fosfor en magnesium (Condé Nast, n.d.).

gekiemde pompoenpitten

$7.99

pompoenpitten zijn een andere uitstekende bron van het mineraal, het aanbieden van een ongelooflijke 23% van de DV voor zink in elke kwart-cup serveren! Deze gekiemde zaden hebben een unieke heerlijke smaak en bieden ook een stevige portie proteïne (The George Mateljan Foundation, n.d.).