como um atleta de resistência que prefere corridas longas e chill a intervalos de alta intensidade, acrescentando qualquer coisa que envolve grunhir durante um treino é uma venda difícil. Então, quando meu parceiro me desafiou a fazer agachamentos todos os dias por um mês para ver o que faria para minha corrida e meu corpo (OK, Meu Traseiro), eu estava apenas um pouco intrigado: Eu gostaria de voltar para minhas raízes de weight-room ou eu era agora uma rainha de endurance?
I have fond memories of the testosterona-heavy, powerlifting basement gym at Rutgers University. Mas assim que entrei nos triatlons e corri, o meu foco mudou de quanto podia levantar-me para onde podia correr. Nessa altura, despedi-me do ginásio e cumprimentei o sol e o vento na minha cara.
mas depois de alguns anos de mais cardio do que treinamento de peso, eu comecei a perceber que o melhor de ambos os mundos incluía uma pequena quantidade de levantar coisas pesadas e colocá-las para baixo. Por isso, interesso-me por aulas e levantamentos ocasionais, mas 30 dias de agachamentos estavam fora do meu normal. Duas vezes por mês seria mais a minha velocidade.
mas, eu gosto de um desafio, então eu adicionei agachamentos à minha rotina matinal, e cuidadosamente segui-o diariamente, apesar de um passeio pelo país, sem acesso ao ginásio na maioria dos dias e um horário agitado de viagem.
os Squats fazem muito sentido para os atletas de resistência, quando você pensa sobre isso: eles ajudam a melhorar nosso poder imensamente quando feito certo, e você pode desenvolver alguns #QuadGoals sérios (e #belifica, se você está interessado nisso).
Lição # 1: Encontre um tempo que funcione para você se você estiver adicionando um ritual diário como agachamento, e certifique-se de deixar o tempo para aquecer.
decidi colocar os agachamentos pela manhã por uma razão específica: eu já tinha um hábito de 15 minutos de núcleo e trechos de ioga que faço diariamente, então — como recomenda a especialista em hábitos Gretchen Rubin — meus agachamentos seriam “empilhados” logo depois disso, então eu teria certeza de trabalhá-los na minha vida diária. A outra razão foi mais física: agachamento não é um exercício sem impacto, requer alguma quantidade de aquecimento. O fluxo de yoga era perfeito para alcançar exatamente isso.
I also made the call to shift between slower, steady weighted squats and quick, explosive ones without weight. Fazia sentido dividi-los para que eu pudesse tirar o melhor partido do levantamento e dos benefícios pliométricos do exercício.
lição número 2: Novo para agachamento? Encontre um treinador que pode ajudá-lo a aperfeiçoar o elevador antes de começar a adicionar peso e correr o risco de se ferir seriamente.
antes de começar, pedi ao meu marido, treinador e cinesiologista, para me treinar na minha técnica de agachamento, porque uma agachadela mal executada é, na melhor das hipóteses, inútil e, na pior das hipóteses, perigosa. Tendo colocado um disco no CrossFit no passado, não estava disposto a arriscar.
Lição # 3: O que é medido é gerenciado, então tire uma foto ou medição antes. Isso motiva você a chegar ao depois, e uma visão objetiva de seu progresso torna mais fácil ficar com ele.
tirei uma foto “antes” e algumas medidas (rabo, cintura e quadras) para que eu tivesse evidências subjetivas e objetivas de onde comecei. Então, consegui.
the 30 DAYS … TRANSFORMATION
The first we happened to be in a tiny town with no gym, in a house with no weights. Mas havia um lago com algumas rochas ao redor da borda e um bom caminho de corrida, então em minhas manhãs ponderadas, eu fui criativo e levantei uma pedra de cerca de 40 libras, e fiz meus agachamentos segurando isso (provavelmente em torno de 35-45 Libras). Fiquei com as pernas doridas depois da primeira sessão.
no segundo dia, eu fiz 100 agachamentos de ar, tentando manter o meu ritmo rápido e ritmo cardíaco para cima. A combinação dos dois acabou sendo para o melhor, eu rapidamente percebi: os agachamentos de ar eram quase como um dia de recuperação para o levantamento de peso, mas a explosão de cardio me animou de manhã, e eu podia definitivamente sentir o ar agachado em meus glúteos.
I continued alternating, adding reps and weights as the days clicked on, but never going too high with either. Não estava a tentar ganhar uma competição de homens fortes, por isso, não havia razão para me entregar ao dom para uma experiência.
the RESULTS
After a month, I redid my measurements and found my butt grew a half-inch while my waist had actually lost a half-inch.
mais importante, eu tive a chance de realmente ver os resultados dos meus squats quando batendo colinas como eu comecei a se preparar para uma trilha de montanha que se aproxima em agosto deste ano. Conseguia sentir os meus glúteos a disparar e a ajudar — me a subir as colinas e até me sentia mais estável nas descidas.Admito que, uma vez que o mês acabou, reduzi os meus agachamentos, colando-me a um rápido conjunto de 25 agachamentos com qualquer peso à volta (normalmente 30 libras) após o meu ioga matinal. Tentei livrar-me dos agachamentos, mas depois de 30 dias a tê-los como parte do meu ritual de ioga, pareceu-me estranho parar. Espero que isso seja peso suficiente e reps para manter o músculo que eu cresci, e eu definitivamente vou estar entrando no ginásio mais regularmente para algum treinamento de peso mais pesado novamente o mais rápido possível.
lição n. º 4: Se você está procurando um pouco mais de força, experimente um desafio em breve!
