atletas, especialmente os tipos de alta intensidade e alta resistência, estão em um risco relativamente alto de deficiência de ferro e anemia. As suas necessidades de ferro são mais elevadas do que os não atletas porque os seus músculos e pulmões necessitam de mais oxigénio para os impulsionar para a frente e manter longas distâncias.
a dose diária recomendada (RDA) de ferro para pessoas com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos é de 8 mg para homens e de 18 mg para mulheres. Atletas de resistência provavelmente precisam de um pouco mais.
os atletas também perdem até 70 por cento mais ferro do que os sedentários devido à suores pesados e aumento da perda de sangue através dos tractos gastrointestinal e urinário. Além disso, eles têm um colapso mais rápido dos glóbulos vermelhos. (A força mecânica de um ataque de pé durante a resistência correndo, por exemplo, pode aumentar a destruição de glóbulos vermelhos nos pés.)
estudos demonstraram que mais de metade de todas as fêmeas corredores têm deficiência em ferro. Isto é em parte devido à perda de sangue associada à menstruação e porque muitos tendem a evitar comer carne vermelha, uma fonte rica de ferro.Comer uma variedade de alimentos ricos em ferro é a melhor defesa contra a deficiência de ferro. Os alimentos que contêm ferro incluem:
1. A carne vermelha
ferro encontrado na carne vermelha é a forma mais facilmente absorvida, enquanto o ferro proveniente de fontes vegetais é tipicamente menos facilmente absorvido no corpo. Assim, vegetarianos, veganos e aqueles que comem pouca carne vermelha estão particularmente em risco de deficiência de ferro.
2. As carnes de órgãos
os tipos mais populares de carnes de órgãos incluem fígado, rins, cérebro e coração—todos os quais são elevados em ferro.
3. Peixe e marisco selvagens
comer determinados tipos de frutos do mar ajudará a aumentar a sua ingestão de ferro, especialmente alabote, arinca, salmão, atum, amêijoas, ostras e mexilhões. Você também terá um impulso nutriente dos ácidos graxos omega-3 essenciais, vitaminas e outros minerais frutos do mar.
4. Aves de capoeira de carne escura
frango e peru são grandes fontes de ferro, especialmente carne escura. Uma porção de 3,5 onças de carne de Peru escuro tem 2.3 mg de ferro. Em comparação, a mesma quantidade de carne de Peru branco contém apenas 1, 3 mg.
5. Fontes de plantas
apesar de absorver menos do ferro nas plantas, cada mordida conta, e adicionar uma fonte de vitamina C A fontes vegetarianas de ferro irá aumentar a absorção. Algumas das melhores fontes vegetais de ferro são feijão e lentilhas, tofu, batatas cozidas, nozes, frutas secas e verduras verdes, como couve e espinafre.
6. Chocolate preto (yay!)
chocolate escuro não é apenas incrivelmente delicioso e nutritivo, mas uma porção de 1 onça contém 3.3 mg de ferro, que é cerca de 40 por cento da RDA para os homens e 18 por cento para as mulheres.
7. Outras fontes de ferro
outras boas fontes de ferro incluem ovos, cereais de pequeno-almoço fortificados, e pães de grãos inteiros e enriquecidos em ferro. Cozinhar com uma frigideira de ferro fundido também pode aumentar a sua ingestão de ferro.
Por Sarah Haas. Sarah é uma treinadora feminina de perda de peso e fitness, professora integrativa de nutrição, treinadora pessoal certificada e especialista em diabetes. Sarah tem uma paixão por capacitar mulheres ocupadas a encontrar o amor corporal e a sua arrogância.
