os únicos 15 exercícios que você precisa para um ótimo treino cardio em casa

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você já sabe que o cardio é bom para você. A pesquisa mostrou há muito tempo que acelerar a frequência cardíaca regularmente pode manter as células e o açúcar no sangue saudáveis, fortalecer o coração, melhorar o humor e muito mais. Felizmente, colher os benefícios é muito simples:”você nem precisa sair de casa”. Mesmo sem nenhum equipamento ou material, você pode realizar um treino cardiovascular incrível em casa com apenas alguns movimentos. Meus exercícios habituais de peso corporal trabalham todos os principais grupos musculares e fazem meu coração bater forte. Além de aumentar a resistência cardiovascular (o que significa que posso continuar suando por mais tempo), eles também desenvolvem agilidade (que é a chave para se sentir rápido e atlético) e força do núcleo (obrigatório para quem quer estar em melhor forma).

embora muitos desses movimentos sejam totalmente adequados para iniciantes, certifique-se de tomar estas precauções de segurança: mantenha os abdominais contraídos e as costas retas e aterre em qualquer salto (que seja de alto impacto) com os joelhos dobrados e os dedos dos pés voltados para cima. para a frente e os tornozelos flexionados.

para aproveitar ao máximo o seu treino cardiovascular em casa, comece com um aquecimento dinâmico que o prepara para suar. Em seguida, encadeie os movimentos que você mais gosta e siga com um resfriamento, como alongamento ou espuma. Dependendo do resto da sua rotina, recomendo que você faça um treino cardio em casa pelo menos três vezes por semana. Aqui eu explico como transformar meus 15 movimentos favoritos em uma sessão de cardio rápida (mas suada) que você pode fazer em seu salão com apenas um cronômetro. Zero equipamento necessário.

• tempo: 10 a 15 minutos
• Equipamento: nenhum
• bom para: cardio, núcleo, parte inferior do corpo, ombros
• instruções: escolha três a quatro exercícios da lista abaixo. Execute cada um por 30 segundos a um minuto e prossiga imediatamente para o próximo. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

1.Agachamento com rolamento

Por que: os movimentos de agachamento são uma ótima alternativa de baixo impacto aos burpees completos.

como: Comece em uma posição de prancha com os pulsos e cotovelos sob os ombros, o tronco apertado e as pernas retas. Dobre os joelhos para pular os pés para a frente fora das mãos, depois levante o peito e junte as mãos na frente do corpo, chegando a um agachamento baixo. Inverta o movimento para começar de novo. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: adicione um salto no topo do movimento para aumentar a intensidade (e o impacto) ou coloque os pés dentro e fora em vez de pular para diminuir a intensidade.

2.Caranguejo tocando pé

porquê: o caranguejo de baixo impacto ativa seu núcleo, braços, glúteos e isquiotibiais. Além disso, é simplesmente divertido.

como: Comece em uma posição de mesa invertida com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ligeiramente atrás do corpo, de modo que a bunda se levante alguns centímetros no ar, as palmas das mãos pressionadas nas pontas dos dedos em direção aos glúteos. Dobre os cotovelos para trás para abaixar a bunda para bater no chão, depois estique os braços enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda do chão, esticando os dois e estendendo a mão direita para o pé esquerdo. Inverta o movimento para começar de novo e repita do outro lado. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: Simplifique a coordenação necessária aqui, mantendo sua bunda levantada do chão.

3.Plank-Jacks

Por que: adicionar um movimento simples às pranchas transforma o movimento do núcleo em uma combinação de cardio-core.

como: Comece em uma prancha alta com os pés afastados na largura do tapete. Salte com os pés juntos e depois volte para a posição inicial. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: coloque uma faixa de resistência enrolada em volta dos tornozelos para aumentar a intensidade. Torne-os mais acessíveis (e de menor impacto), colocando os pés e colocando-os um de cada vez.

4.Toques laterais nos pés

Por Que: toques aparentemente simples nos dedos dos pés fazem seu coração bater rapidamente.

como: Coloque um haltere ou um pequeno objeto para apontar no tapete na frente dos pés. Comece com o pé direito acima do alvo, mantendo o peso no pé esquerdo. Mude rapidamente de pé para que o pé esquerdo esteja sobre o alvo. Isso é uma repetição. Continue alternando os pés enquanto bate levemente no alvo com os dedos dos pés por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: para testar sua coordenação e estabilidade, gire em torno de seu objeto alvo enquanto executa as batidas dos dedos dos pés.

5.Pulso aos tornozelos

Por que: você aumentará sua frequência cardíaca enquanto se sente um pouco como se estivesse em uma festa de dança.

como: Comece em pé. Em seguida, levante a perna direita à sua frente, mantendo-a reta, enquanto pula no pé esquerdo. Ao mesmo tempo, mova a mão esquerda na frente do corpo em direção ao tornozelo direito. Repita imediatamente do outro lado. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: desacelere o movimento e remova os saltos para diminuir a intensidade (e abaixar a barra, em coordenação).

6.Passos rápidos com flexão

porquê: aproveite os benefícios dos burpees sem se queimar depois de cair no chão repetidamente.

como: Comece em um quarto de agachamento com os pés tão largos quanto o tapete e os braços dobrados, com as mãos na frente do peito. Comece a mover os pés rapidamente no lugar, conte até cinco, depois agache – se, coloque as palmas das mãos e o tapete, pule os pés de volta para a posição de prancha alta e a parte inferior do corpo para o chão. Sem parar, pule rapidamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: Para modificar, coloque os pés de volta na posição da prancha e / ou anule a flexão. Para aumentar a temperatura, adicione um salto alto ao sair da prancha.

7.Passo lateral com joelhos para cima

Por que: você trabalhará em sua capacidade cardiovascular e coordenação ao mesmo tempo.

como: Comece de pé sobre a perna esquerda (joelho ligeiramente dobrado) na parte inferior do tapete voltado para os lados, a perna direita dobrada com o joelho alinhado com o quadril, o braço esquerdo reto e lateral e o braço direito dobrado, a mão na frente do peito. Passo o pé direito para fora e para o chão enquanto levanta o joelho esquerdo até a altura do quadril e muda a posição dos braços. Continue alternando os pés enquanto se move para a direita por três joelhos altos e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: diminua a velocidade deste exercício para obter a forma adequada antes de acelerar seus passos de salto.

8.Esquiadores

Por que: ao contrário de muitos exercícios, os skatistas desafiam sua força, equilíbrio e coordenação quando se movem lateralmente (ou de um lado para o outro).

como: de uma posição em pé, mude o peso para o pé esquerdo e alcance a mão direita até o chão enquanto dobra o joelho direito para colocar a perna direita dobrada atrás da perna esquerda. O tronco deve estar paralelo ao chão e o braço direito estendido para fora na altura dos ombros. Essa é a sua posição inicial. Empurre com o pé esquerdo para pular lateralmente para a direita, enquanto troca os braços para pousar com o pé direito plantado, a perna esquerda dobrada e flutuando atrás da direita e os dedos esquerdos tocando o chão. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: para tornar esse movimento mais fácil para o seu equilíbrio, bata no chão com os dedos dos pés para trás, em vez de mover o pé.

9.Passos rápidos com punhos

por que: faça o sangue fluir por todo o corpo e trabalhe sua coordenação com esses movimentos rápidos

como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris, os joelhos levemente dobrados e os braços dobrados com os punhos para cima na altura do queixo. Dê passos pequenos, rápidos e alternados com os pés enquanto, ao mesmo tempo, estende os braços em um padrão alternado para executar golpes rápidos. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: para alcançar a coordenação necessária para este, comece com os pés rápidos ou os golpes.

10.Joelhos no peito com salto

Por que: saltos com joelhos no peito exigem muita força na parte inferior do corpo, e trabalhar esses grandes músculos fará você suar rápido.

como fazer: Comece em pé com os pés sob os quadris e os cotovelos dobrados para que as mãos fiquem retas na frente do peito e as palmas voltadas para baixo. Envolva o núcleo, agache-se levemente e empurre-se do chão com os dois pés para pular para cima, levantando os joelhos para tocar as mãos no topo do movimento. Aterre suavemente com uma ligeira flexão de joelhos. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: adicione um salto entre os saltos para ajudar a criar impulso.

11.Agachamento com salto de 180

porquê: eles testam a parte inferior do corpo e o núcleo enquanto você gira de um lado para o outro a cada salto.

como: Comece em um agachamento com os glúteos para trás, as coxas paralelas ao chão, as costas retas e os braços dobrados com os punhos para cima na altura do queixo. Empurre os pés e estenda os braços e as pernas para pular do chão enquanto gira 180 graus para pousar em um agachamento voltado para a direção oposta. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de completar todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações :No Você não pode pular os 180 graus completos? Divida esse movimento em dois saltos agachados de 90 graus para se virar completamente.

12.Lunge com elevação do joelho

Por que: os impulsos de elevação do joelho tornam esse movimento básico da parte inferior do corpo mais acelerado para obter o dobro dos benefícios.

como: Comece em uma posição de estocada baixa com o pé direito na frente e o esquerdo atrás, ambos dobrados a 90 graus, o tronco paralelo ao chão, a mão direita na coxa direita e o braço esquerdo estendido, as pontas dos dedos no tapete. Empurre a perna direita para dar um pequeno salto no ar, levantando o joelho esquerdo do chão e conduzindo-o em direção ao peito, enquanto balança o braço direito dobrado para a frente até que o cotovelo esteja alinhado com o ombro. Inverta o movimento para começar de novo. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de completar todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: mantenha isso simples pulando o salto no topo do movimento e apenas levantando-se e equilibrando-se com a perna direita.

13.Prancha com joelho no peito

Por que: as joelheiras plank são de baixo impacto e testam seu abdômen em grande estilo.

como: Comece na posição de prancha com as mãos abaixo dos ombros. Empurre para baixo com as mãos para levantar os quadris para cima e para trás enquanto dobra a perna esquerda e puxa o joelho esquerdo em direção ao peito. Inverta o movimento para retornar à posição de prancha e repita com a outra perna. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: Escale esse movimento pulando os impulsos do joelho e movendo apenas a parte superior do corpo e os quadris para trás.

14.Alpinistas cruzados

por que: faça seus alpinistas queimarem mais oblíquos adicionando alguma rotação ao movimento.

como: Comece na posição de prancha com as mãos abaixo dos ombros. Mantendo a parte superior do corpo estável, dobre a perna direita e puxe o joelho direito em direção ao braço esquerdo. Inverta o movimento para retornar à posição de prancha e repita com a outra perna. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: mantenha este lento e controlado para melhorar sua forma antes de acelerar seus impulsos cruzados do joelho.

15.Saltos com roll-up

Por que: os saltos com roll-up parecem que você está jogando, até ficar sem fôlego depois de algumas repetições.

como: comece sentado, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos para os lados logo atrás da bunda, com as palmas das mãos pressionadas contra o tapete e as pontas dos dedos voltadas para a frente. Em seguida, role para trás sobre os ombros, levante os quadris do tapete e estenda as pernas para cima no ar. Usando o impulso, role para a frente, dobrando as pernas para retornar os pés ao chão e empurrando as solas dos pés para ficar em pé e pular para cima, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Aterre com os joelhos dobrados. Isso é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de concluir todos os três ou quatro movimentos em seu circuito, descanse por 15 a 30 segundos e repita três a quatro rodadas no total.

variações: practique solo los roll-ups para sentirse cómodo con el movimiento antes de agregar los saltos.

Vía Women’s Health US