Os 10 melhores exercícios abdominais isométricos para um núcleo forte

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os exercícios isométricos do núcleo são uma forma de alcançar a força abdominal e a melhor parte sobre eles, é que a maioria deles não necessitam de equipamento. Isso significa que você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora e para o conteúdo do seu coração!

neste artigo, vou rever alguns dos melhores exercícios ab isométricos que você pode fazer. Eu também vou mergulhar (apenas um pouco) no que “exercícios isométricos” se refere, e por que você deve estar fazendo-os.Exercícios isométricos Vs exercícios dinâmicos

existem dois tipos de exercícios que você pode fazer: isométricos e dinâmicos. A principal diferença entre os dois é que um requer movimento enquanto outro é estático.

ao fazer um exercício dinâmico, o seu músculo/s passa por uma série de encurtamento e alongamento sob tensão, à medida que completa o movimento para a quantidade definida de repetições. Ao fazer um exercício isométrico, uma posição é mantida por um determinado período de tempo, durante o qual o músculo está continuamente sob tensão.

Qual é melhor? Nem. São diferentes. A melhor abordagem é realizar uma combinação dos dois tipos de exercícios ao longo de seu regime de treino semanal.

a investigação demonstrou que a formação isométrica pode ser benéfica na produção de ganhos de força. A natureza estática dos exercícios isométricos pode ser especialmente útil para aqueles que têm uma gama limitada de movimentos, uma vez que eles só precisam estar em uma única posição.

vamos ver alguns dos melhores exercícios estáticos do núcleo!

Top 10 exercícios principais isométricos

todos os exercícios listados abaixo são posições necessárias para ser realizada por um período de tempo. A duração para a qual você mantém as posições dependerá do seu nível atual de força do núcleo. É importante não exagerar e trabalhar bem dentro de suas limitações para evitar comprometer suas costas inferiores.

técnica é importante, então leia as notas e certifique-se de verificar os clipes de vídeo para alguma orientação extra forma.

Pilar Segurar

Instruções: Vá para o topo de uma posição de flexão com as palmas das mãos no chão e os braços completamente estendidos.

as suas mãos devem estar afastadas da largura dos ombros e devem ter uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares.Empurre para cima as suas omoplatas, atraindo a sua omoplata. Aperta os glúteos e enfia a pélvis por baixo.

aguarde por mais de 30 segundos.

Prancha

Instruções:

• Tem os antebraços no chão, na largura dos ombros e os pés no chão.Empurre para cima os cotovelos para que o seu corpo saia do chão com apenas os antebraços e os dedos no chão.Deve ter uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares e os ombros devem estar directamente acima dos cotovelos.
• mantenha os glúteos activados para o ajudar a manter uma posição segura para a parte inferior das costas (as ancas não devem estar no ar ou a cair para baixo).
• aguarde por mais de 30 segundos.

Lado da Prancha

Instruções:

• Deitar-se de lado com as pernas empilhados e a sua parte superior do corpo apoiado sobre o cotovelo.Empurre as ancas para cima, para que apenas o cotovelo, o antebraço e o pé da perna estejam no chão.
• deve ter uma linha recta da cabeça e do ombro até ao pé superior.O ombro deve estar alinhado com o cotovelo de apoio.
• aguarde 20 + segundos de cada lado.

L-Sit

Instruções:

• pode fazer isto em barras ou no chão. Um bom ponto de partida para aprender este exercício seria fazê-lo nas barras de mergulho.
• comece com uma mão em cada barra de mergulho e suporte o seu peso corporal em braços totalmente estendidos, directamente para baixo ao seu lado. O teu corpo deve estar pendurado numa linha recta, para começar.Mantenha as pernas direitas, levante-as para serem paralelas ao chão. Se a versão da perna direita é muito desafiador, Experimente-o com os joelhos dobrados, mantendo – os a largura do ombro à parte, ou seja, Levante os joelhos em vez das pernas endireitadas.Estende-te pelo peito e tenta enviar as ancas para a frente.
• aguarde por mais de 15 segundos.

Leia mais: 9 Assassino do Capitão Cadeira de Exercícios (Que Vai Definir o Seu Núcleo de Fogo)

V-Manter

Instruções:

• Comece por sentar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.Levante os pés do chão e role de volta para o cóccix.Manter uma coluna vertebral neutra, esticar as pernas e os braços até estarem rectos e correrem paralelamente.
• o seu tronco e pernas devem criar uma forma “V”.
• aguarde por mais de 20 segundos.

Morto Erro Segurar

Instruções: Deite-se de costas e levante as pernas e os braços para cima. As suas pernas devem ter a largura da anca separada e os seus braços a largura do ombro, ambos completamente estendidos.A partir daqui, retire os seus abdominais inferiores inclinando a pélvis para dentro, removendo qualquer arco da parte inferior das costas e achatando a coluna vertebral contra o chão.Puxe o umbigo para dentro da coluna.Baixa as pernas para o chão, na medida em que conseguires manter uma coluna plana contra o chão.

aguarde por mais de 60 segundos.

Meio Morto Erro Segurar

Instruções:

• deite-se de costas e levante as pernas e os braços.
• dobrar as pernas aos joelhos e separá-las da largura da anca com uma flexão de 90 graus nas ancas e joelhos.Coloque uma palma na parte superior de cada coxa.Aplane a sua coluna contra o tapete, depois empurre suavemente as palmas das mãos para os joelhos, criando tensão para resistir.
• aguarde por mais de 30 segundos.

Warrior III Pose

Instruções:

• Ficar em uma fração de postura (uma perna para a frente, uma de costas).Mova o seu peso para o pé da frente, enviando o seu pé de trás para os dedos dos pés.Os seus braços devem estar pelos lados com uma ligeira curvatura dos cotovelos, para começar.Manter uma pequena curva no joelho da frente e o seu peso concentrado no calcanhar do pé da frente, lentamente dobrando para a frente nas ancas, deslocando todo o seu peso para o pé da frente e levantando o seu pé e perna para trás do chão.Nota: a sua perna de trás só deve levantar até à dobradiça da anca/peito descer, para que o seu corpo permaneça em linha recta desde a cabeça até ao pé de trás.Uma vez que o seu corpo esteja paralelo ao solo e esteja numa posição estável e segura, estenda os braços para a frente, chegando à sua frente.
• aguarde por mais de 15 segundos de cada lado.

Urso De Rastreamento Segurar

Instruções:

• Vá em suas mãos e joelhos no chão.Os joelhos devem ter a largura da anca separada, mesmo por baixo das ancas.
• os seus braços devem ter uma largura de ombro separada, com as mãos no chão, directamente por baixo dos ombros.Manter as costas direitas e os abdominais inferiores acoplados, levantar os joelhos uma polegada ou assim para fora do chão.
• aguarde por mais de 30 segundos.

Pallof Segurar

Instruções:

• Anexar um identificador único para o cabo da máquina na altura do ombro.
• Agarre o cabo entre as duas mãos e dê alguns passos para fora da máquina de cabo.Pressione o cabo à sua frente até os braços estarem completamente estendidos.Resistam a ser puxados para a máquina do cabo, apertando o núcleo e apertando os glúteos.
• aguarde 15 + segundos de cada lado.

Palavras Finais

este punhado de exercícios abdominais estáticos são alguns dos melhores lá fora. Você vai notar que este artigo não inclui um exemplo de exercício como muitos de meus outros, como eu aconselharia contra um exercício ab que consiste apenas de trabalho isométrico.

uma combinação de exercícios isométricos e outros movimentos é mais benéfica. Enquanto os exercícios do núcleo isométrico irão fortalecer e moldar o seu núcleo, eles não podem ser confiados sozinhos para desenvolver a força e condicionamento do núcleo final.

força de lado, exercícios ab isométricos são grandes para correções posturais, reabilitação de lesões, equilíbrio e desenvolvimento de sua mente para conexão muscular.