Hatha yoga – o físico ramo do yoga fortalece, alonga e dá suporte a todos os sistemas do corpo físico, acalma e limpa a mente de vibrações desnecessárias, e pode remover bloqueios de energético caminhos para que a força de vida pode fluir com facilidade.
está provavelmente familiarizado com pelo menos alguns destes benefícios do ioga, mas e se lhe foi diagnosticada uma condição de perda de densidade óssea como osteopenia ou osteoporose? O ioga ainda é benéfico para ti e para os teus ossos? Em caso afirmativo, que posturas e práticas serão benéficas, e qual deverá abordar-se com mais consciência e cautela do que anteriormente? E existem maneiras que Hatha yoga pode nos ajudar a prevenir ou viver com a condição?
- osteoporose: uma condição de densidade óssea que ocorre quando os ossos se tornam fracos, quebradiços e porosos.
- Osteopenia: uma condição de densidade óssea que ocorre quando o organismo não produz osso novo tão rapidamente como reabsorve o osso velho. Na Osteopenia, a densidade óssea é inferior à densidade máxima normal, mas não suficientemente baixa para ser considerada osteoporose.
crescimento ósseo, modelação e remodelação
existem 206 ossos no corpo humano (não incluindo os ossos mínimos da orelha). As formas dos nossos ossos são longas, curtas, irregulares e planas. Os ossos crescem, modelam e remodelam ao longo das nossas vidas.
- o crescimento ocorre durante a infância e adolescência. Nos ossos longos, curtos e irregulares, a cartilagem é substituída pelo tecido ósseo. Em ossos planos, tecidos conjuntivos finos são substituídos por tecido ósseo.
- modelar é quando os ossos mudam de forma (principalmente durante a adolescência) devido a estressores mecânicos colocados sobre eles.
- a remodelação É o processo de degradação, reabsorção e renovação óssea.
em pessoas diagnosticadas com osteopenia e osteoporose, verifica-se um aumento da actividade das células de degradação (osteoclastos), mas diminuição da actividade das células de reconstrução óssea (osteoblastos). Esta baixa rotatividade óssea (mais degradação e reconstrução) leva a baixa densidade óssea e força óssea, aumentando o risco de micro-fraturas e fraturas.
- osteoblastos: Tipo de osso que mineraliza e forma tecido ósseo. Osteoclastos: tipo de célula óssea que quebra o tecido ósseo.Osteócitos: tipo de célula óssea que regula o trabalho dos osteoblastos e dos osteoclastos.
fortalecendo os seus ossos com yoga
não existem sintomas para Situações de perda de densidade óssea tais como osteoporose e osteopenia. A maioria das pessoas só descobre que tem a condição após sua primeira fratura e tem um teste de densidade óssea. Perder osso é uma parte normal do envelhecimento, portanto, precisamos cuidar de nossos ossos desde uma idade precoce através do exercício e uma dieta saudável com abundância de cálcio e vitamina D do sol. Alguns grupos correm maior risco de desenvolver osteoporose. Fale sempre com o seu médico se tiver alguma preocupação com a sua saúde.Os ossos são tecidos vivos e respondem a factores de stress mecânicos. Exercícios de suporte de peso, incluindo yoga, ajudam tremendamente no processo de remodelação dos nossos ossos. Incentivam um maior crescimento ósseo, aumentando a taxa de renovação óssea saudável e, por isso, são de importância vital para a prática, especialmente quando somos mais jovens.
segurar o peso do corpo em posturas de pé como o Guerreiro 1 ou 2, Balancear posturas como a pose da árvore e a pose do dançarino, e em posturas horizontais como a prancha ajuda a manter o equilíbrio entre ossos quebrando e reconstruindo os ossos.
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cuidando de suas curvas e torções para a coluna vertebral
muitas fraturas espinhais são devido ao mau alinhamento (postura pobre). Como a nossa coluna torácica já está numa curva convexa (cifótica), instintivamente tendemos a palpitar um pouco. Com o sobre-condicionado de sentar-muitas pessoas têm apertado, bloqueado-curto músculos do peito (peitoral maior e menor) e apertado, bloqueado longo da parte superior das costas músculos (rombóides, médio e inferior do trapézio), o que pode levar a já curva cifótica da coluna torácica e torna significativamente mais acentuada, resultando na síndrome de Cifose – um hunchbacked condição também conhecida como Viúva do Rebolado. O Yoga pode ajudar a manter as curvas naturais da coluna, ler a fonte da Juventude encontrada na coluna de yogi.
se lhe for diagnosticada osteopenia ou osteoporose, a probabilidade de fracturas vertebrais ósseas aumenta. Uma família de posturas contra – indicada para aqueles com osteopenia e osteoporose são curvas para a frente-por medo de fraturas na parte anterior (frontal) dos corpos vertebrais (ossos irregulares da coluna).
a fim de continuar a praticar muitas das posturas de flexão para a frente, tais como Uttanasana(de pé para a frente) e Prasarita Padottanasana (de pé, pernas largas para a frente) é importante dobrar os joelhos e inclinar a partir da pélvis – em vez de dobrar na coluna torácica. Ele pode ajudar a colocar as mãos em blocos de modo que a coluna permanece longa e não há pressão extra na frente das vértebras.
outras contradições para aqueles diagnosticados com osteopenia ou osteoporose são algumas poses de torção espinal…especialmente aqueles onde há uma possibilidade de uma coluna arredondada ocorrendo, a fim de entrar na torção. É sempre sábio lembrar que Parivrtta (a palavra sânscrita que precede a maioria das poses torcidas) significa REVOLVE e não torção.Sempre inale e alongue a coluna antes de permitir que os quadris, costelas, ombros e crânio girem ligeiramente em torno dela. Quando a densidade óssea diminuiu e a possibilidade de fracturas aumentou, é sensato não fazer quaisquer posturas de torção que possam exigir que você dê a volta para a frente para realizar a torção. Novamente, use blocos para se sustentar de tal forma a manter a coluna alongada. Por exemplo, sentar-se em um bloco para levantar as ancas em voltas sentadas.
cuidar das suas ancas – fortes e estáveis
muitas fracturas da anca que ocorrem na população idosa ocorrem durante as quedas – muitas vezes devido a uma incapacidade de equilíbrio e/ou diminuição da visão. Os que são diagnosticados com osteopenia ou osteoporose têm ossos mais fracos, menos densos e porosos. Cair nestes ossos enfraquecidos aumenta o risco de fracturas ósseas especialmente nas ancas, tornozelos e pulsos.
a fim de ajudar a prevenir a ocorrência de quedas, é importante reforçar a nossa capacidade de equilíbrio. Eu digo a todos os meus alunos quando eles estão balançando enquanto equilibrando posturas como árvore ou mão estendida para o dedo grande do pé: “Os seus ossos, os seus tecidos de ligação óssea (ligamentos) e os músculos que os rodeiam estão a ficar mais fortes…neste momento.”
prática estes representam regularmente para construir ossos mais fortes e também para prevenir o risco de fracturas devido a quedas à medida que envelhece.
se já foi diagnosticado com perda de densidade óssea, é bom estar por uma parede ou usar uma cadeira para muitos destes poses de equilíbrio.
the takeaway message:
To build strong bones and promote healthy bone turnover, practice weight-bearing yoga poses like the Warriors and Plank pose. Para minimizar o risco de quedas (e fraturas) à medida que envelhece, trabalhe em seu equilíbrio com pose de árvore, pose de dançarino e qualquer outro equilíbrio Perneta.
se já lhe foi diagnosticada osteoporose ou osteopenia, tome cuidado extra com a sua coluna vertebral, usando adereços para manter a sua coluna longa em curvas para a frente (flexão a partir da pélvis, não da coluna torácica) e curvas suaves.
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Um ponto geral sobre lesões e yoga – Se você está em uma classe de deixar o seu professor de yoga saber sobre quaisquer lesões ou condições que você tiver sido diagnosticado com, mas segui sempre o que se sente bem para o seu corpo e os conselhos dos profissionais de saúde treinados, que tem avaliado individualmente. Não assumir que o seu professor vai saber muito sobre a sua condição, a menos que eles têm um interesse específico e treinamento nele e também pode dar-lhe uma a uma atenção na aula. Ser paciente com a sua prática e ele estará com você para a vida – EkhartYoga
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Jennilee TonerJennilee tem o melhor trabalho do mundo…viajar o mundo e de ensino de quatro de suas paixões: yoga, anatomia humana, a prevenção de lesões, e a mitologia dos asanas.
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