a maioria dos meus triatletas não estão a fazer nenhum treino extremamente difícil na piscina, pois no hemisfério norte Eles são agora feitos com corridas e natação em água aberta. Espero atraí-los de volta para a piscina após o habitual intervalo pós-IRONMAN World Championship/ fim de temporada, oferecendo um monte de curtas interrupções técnicas no meio de mais longas, 2,000-4000 jardas sets. Durante esta época do ano eu uso brinquedos de natação criativamente para desafiar e interromper o piloto automático de natação que todos somos muitas vezes culpados durante a temporada de corridas. Muito cruzeiro e é muito fácil parar de pensar sobre o que estamos esperando alcançar a partir de um determinado conjunto ou broca.
durante estes meses de inverno eu muitas vezes uso os primeiros 15 jardas de uma linha de pista de piscina (muitas vezes destacou uma cor diferente, como o vermelho) como uma diretriz para vários exercícios e controle de respiração durante todo o treino. Agora é a época do ano para fazer esses tipos de exercícios, que eu me refiro como natação de resistência técnica.
aqui está um exemplo de aquecimento e arrefecimento que utiliza estes tipos de exercícios curtos e focados e o uso de equipamento:
Aquecimento (2-3X)
- 100 Livre, com os primeiros 75 com um pull buoy entre as coxas
- 50 Livres, com os primeiros 25 com um pull buoy entre seus tornozelos
Subconjunto
- 8 x 25 com 4 golpes com os punhos cerrados, 4 tempos rápida braços, em seguida, fácil resto do comprimento
- Descanso de 15 segundos entre 25s
Técnico de Resistência Principal Definido (veja abaixo)
- 100 técnico de Higiene com pás, pé de pato e snorkel
- 50 Livre em um ritmo médio
- 50 Livre em um ritmo fácil
Com um aquecimento focalizado em broca e arrefecimento, adiciono um elemento de fitness constante com um conjunto principal de 1.500 m (ou jarda) que oferece uma saída aeróbica constante com foco na técnica.
conjunto principal da Endurance técnica #1
- nade 5 X 300m (ou jardas) descansando 30 segundos entre elas da seguinte forma::
- Punhos cerrados Freestyle durante os primeiros 5 metros de comprimento
- somente as Pernas para o primeiro e o último de 5 metros de comprimento (os braços cruzados sobre a cabeça, como você empurrar para fora, por seu lado como você concluir cada comprimento)
- controle da Respiração/sem respiração para o primeiro e o último de 5 metros de comprimento
- Usar nadadeiras, mas o ponto-los para baixo no primeiro e último de 5 metros de comprimento para sentir o excedente de arrastar e trabalhar os braços mais difícil.
- embalar da parede. Pivô no cotovelo, pontas dos dedos para o fundo da piscina, palmas para empurrar para fora para as paredes da piscina, em seguida, voltar a olhar um para o outro.
enquanto todos nós temos um objetivo de ficar mais rápido, agora é importante focar mais em nadar bem. Especialmente depois de uma temporada de natação em água aberta, que pode desfazer um monte de boa técnica. Eu encorajo a natação lenta para maior precisão, melhores vias de mão e braço e para corrigir maus hábitos que podem ter surgido durante a temporada de corridas.Há pouco a ser ganho com esforços duros no momento e o corpo e a mente precisam se recuperar.
uma nova abordagem ao treino de natação levará a um maior estímulo para melhorar. Eu tenho um monte de nadadores mais lentos que adicionam bóias gigantes puxadas para acompanhar—eles não estão fazendo favores a si mesmos—eu chamo isso de natação preguiçosa. Você está cobrindo uma infinidade de problemas em sua técnica de freestyle que pode realmente impedir o seu dia de corrida se as temperaturas subirem e você não pode usar um macacão.
nadar lentamente pode ser bom porque permite que você seja preciso, lento significa formar novos bons hábitos e apagar maus hábitos. Mais importante, lento é o que acontece antes de começar a nadar rápido mais perto da temporada de corrida. Não tenhas pressa em sair deste período da tua viagem de natação. Os anúncios prometem grandes retornos em velocidade com a última peça de equipamento ou estilo de sessão, mas lento é um bom lugar para estar por um tempo, enquanto você faz uso de recuperação ativa e aprender movimentos adequados permanentemente. O conjunto principal a seguir se concentra em sua posição e força da mão, fazendo com que você desacelere o seu curso e sinta a água.
conjunto principal da Endurance técnica #2
- punhos abertos / fechados, 300m livre e relaxado natação com barbatanas. Comprimentos alternativos com probabilidades normais de estilo livre e mesmo comprimentos manter os punhos cerrados para 3 tacadas, em seguida, nadar normalmente para 3 tacadas.Faça uso do antebraço enquanto o tamanho da mão é diminuído.
- alternate hands fists/fingers splayed 300m Free relaxed swimming. Comprimentos alternativos de natação como se segue: punho da mão direita apertado, dedos da mão esquerda bem afastados/ punho da mão esquerda apertado, dedos da mão direita bem afastados. Faça uso do antebraço enquanto o tamanho da mão é diminuído. Tente manter níveis semelhantes de propulsão, apesar das discrepâncias na forma e tamanho da mão.100M com a mão direita normal, a mão esquerda com a raquete, 100m a mão esquerda normal, a mão direita com uma raquete, 50m usando ambas as raquetes normais.
- punhos / dedos esfolados, 300m de natação livre e relaxada com bóia: comprimentos alternativos de Natação, punhos apertados/dedos bem afastados.
- rotina da força da mão: 3x100m livre progredindo a cada 100, concentre-se na força da sua mão e propulsão. Descansar 30 segundos entre cada 100.
não confunda nadar devagar com menos frequência. Mesmo com as melhores intenções antes de você saber que é quase o fim de semana e que a sessão do esquadrão de segunda-feira à noite é uma memória distante. Eu encorajo os nadadores a contar sessões por mês para evitar o hábito de se contentar com uma boa semana e, em seguida, deixá-lo deslizar. Apontar para 14 sessões por mês é um objetivo muito mais proveitoso e produtivo. Duas a três dessas sessões por semana podem então ser mais lentas, técnicas e mais precisas. Depois de alguns meses de natação desta maneira você será capaz de adicionar em conjuntos mais anaeróbicos e notar uma grande diferença em sua velocidade e técnica geral.
leia a segunda parte da nossa série de resistência técnica aqui.
