Crystal Gauvin mówi nam o łatwych i skutecznych sposobach na poprawę siły i wytrzymałości ramion, abyś mógł zbudować swoją wagę
po pierwsze, pozwólcie, że zacznę od tego, że myślę, że jest o wiele ważniejsze, aby strzelać poundage, który pozwala wykonać najlepszy możliwy strzał dla około dwukrotnie ilość strzałów trzeba będzie zrobić w turnieju w porównaniu do próbuje strzelać większą wagę i walczy. Były liczne rekordy świata strzelane przez ludzi poniżej 50 funtów! Mając to na uwadze, Zdecydowanie uważam, że trening siłowy to świetny pomysł, zwłaszcza jeśli jesteś już podatny na kontuzje.
oto kilka ćwiczeń łuczniczych, które polecam zarówno łucznikom złożonym, jak i rekurencyjnym:
1. Deskowanie-zakładam, że zapewne wiesz, co to jest deska (jeśli nie, to google 'forearm plank’) i choć nie celuje konkretnie w mięśnie ramion, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla łuczników. Potrzeba bardzo mało czasu, aby zobaczyć duże ulepszenia. Zdradzę ci mały sekret: każdy, kogo trenuję, codziennie robi jednominutową deskę. Na początku mogą nie być w stanie utrzymać pełnej minuty, ale pracują do tego i mówię z doświadczenia, Kiedy mówię, że przekonasz się, że możesz trzymać łuk stabilniej, szczególnie w wietrznych warunkach, rezygnując tylko z jednej minuty dnia.
2. Pompki-pompki kierują się na klatkę piersiową,ramiona i triceps, jednocześnie angażując rdzeń. Podobnie jak deski, są one łatwe do zrobienia w dowolnym miejscu bez konieczności użycia sprzętu. Pompki pomagają łucznikom, wzmacniając ich mięśnie klatki piersiowej, które są naprzeciwko wielu mięśni pleców używanych podczas rysowania łuku, tworząc lepszą równowagę w ciele. Gorąco polecam łucznikom wykonywanie pompek z łokciami na zewnątrz (nie do tyłu, w kierunku ciała), ponieważ powoduje to mniejsze obciążenie ramion, które są bardzo zaangażowane w akt strzelania z łuku. Istnieje wiele odmian, które możesz dodać później, jeśli chcesz (na przykład pompki na jedną nogę), ale kluczem tutaj jest spójność, więc spróbuj zrobić kilka codziennie lub co drugi dzień.
podstawowa pozycja startowa Dumball Hold
podstawowe hantle pomagają złagodzić stres mięśniowy od ciężaru łuku
3. Basic hantle Hold-kolejnym moim ulubionym, szczególnie jeśli zmagasz się z masą swojego łuku (ból przedniego ramienia lub łokcia jest zwykle dobrym wskaźnikiem tego), jest hantle hold. Stań w zrelaksowanej pozycji, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymając ciężar w dłoni (jeśli nie masz hantli, możesz użyć butelki wody lub czegoś podobnego). Przyłóż palec do uda. Podnieś rękę prosto z dala od naszego ciała, do wysokości ramion (kąt 90 stopni do ciała), trzymając przez 15 sekund w końcu chcesz być w stanie utrzymać wagę 8-10 funtów, aby dopasować masę twojego łuku przez około 30-45 sekund, ale większość ludzi powinna zacząć lżejsze (1-5 funtów). Ważne jest, aby nie chudnąć podczas robienia tego; chcesz utrzymać ładną stałą równowagę i dobrą postawę. Zacznij od zrobienia trzech zestawów po 10. Jak się silniejszy, zwiększyć powtórzeń, trzymając czas, lub oba.
4. Rotational Lift-to ćwiczenie pomoże pracować mięśnie górnej części pleców i ramion, które są kluczowe dla podnoszenia ręki w ruchach nad głową i strzelanie z łuku. Polecam zacząć od użycia puszki z zupą lub bardzo lekkiego hantla(wszystko od 1-5 funtów). Podobnie jak ostatnie ćwiczenie, będziesz chciał zacząć stać w zrelaksowanej pozycji, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Umieść hantle w jednej ręce, z pinky na udzie. Następnie podnieś rękę, obracając się w górę i na zewnątrz od ciała. Zanim twoje ramię osiągnie kąt 90 stopni do twojego ciała, powinieneś skierować kciuk w dół w kierunku ziemi. Pomyśl o wylaniu zupy z puszki, utrzymując mocny nadgarstek (i unikaj podnoszenia ramienia!). Powinieneś podnieść się do wysokości ramion i zatrzymać się na kilka sekund na górze przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to dla trzech zestawów 10 powtórzeń (po obu stronach), zwiększając wagę lub powtórzeń, jak uzyskać silniejszy.
pozycja startowa podnoszenia poprzecznego ciała
Cross Body lift pomaga wzmocnić mięśnie rotatorów – ważne dla łuczników!
5. Cross Body Lift– jest to szczególnie dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie rotatorów, co jest potencjalnym kłopotliwym miejscem dla wielu łuczników. Ponownie powinieneś zacząć w zrelaksowanej pozycji, umieszczając lekką wagę w jednej ręce. Następnie połóż dłoń, dłoń w dół, na przeciwległym udzie (na przykład połóż kciuk prawej ręki na lewym udzie). Ważne jest, aby utrzymać rękę prosto przez całe to ćwiczenie. Teraz Podnieś rękę na całym ciele (na zewnątrz i powyżej przeciwległego ramienia). Gdy twoja ręka osiągnie maksymalną wysokość, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie powoli. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień ramiona (powtórz trzy razy).
6. Draw and Hold-Last but not least, dobrym ćwiczeniem, które można wykonać za pomocą łuku, jest rysowanie i przytrzymywanie przez pięć sekund, a następnie opuszczanie. Jest to świetne dla łuczników złożonych, ponieważ większość wagi znajduje się w losowaniu (nie trzymając wagi), więc zrobienie tego 25-50 razy naprawdę pomoże Ci zwiększyć siłę do ciągnięcia łuku wielokrotnie w krótkim czasie, tak jak trzeba to zrobić w turnieju.
jeśli wykonasz te ćwiczenia trzy lub cztery dni w tygodniu, nie powinno zająć dużo czasu, aby zacząć widzieć wyniki. Powinieneś mieć lepszą kontrolę nad łukiem, być w stanie trzymać go stabilniej przez dłuższy czas, a powinieneś skończyć z mniejszym lub (miejmy nadzieję) bez bólu podczas rysowania łuku.
ważne jest również dla mnie, aby zauważyć tutaj, że rozgrzewka przed strzelaniem może być tak samo ważna jak zwiększenie siły, aby zapobiec kontuzjom od strzelania z łuku.
ten artykuł pierwotnie ukazał się w numerze 119 magazynu Bow International. Aby uzyskać więcej wspaniałych treści, zapisz się już dziś w naszym bezpiecznym sklepie internetowym www.myfavouritemagazines.co.uk
