moje doświadczenie z przetrenowaniem i zmęczeniem OUN

przetrenowanie i zmęczenie OUN jest dyskutowane od czasu, gdy interesuję się zdrowiem i kondycją. Opinie na jego temat są całkowicie spolaryzowane.

w tym artykule przyjrzę się przetrenowaniu i zmęczeniu OUN, aby zrozumieć więcej na ich temat i dostarczyć informacji na temat tego, na co zwrócić uwagę i jak tego uniknąć.

jeden obóz (Zwykle oldschoolowi ciężarowcy z większą liczbą urazów niż komórki mózgowe) gwałtownie argumentują, że przetrenowanie i zmęczenie OUN nie istnieje. Ich zdaniem przetrenowanie jest czymś, czego doświadczają tylko cipki.

to zabawne-ludzie, którzy siedzą w tym obozie, często używają leków zwiększających wydajność, więc oczywiście są mniej narażeni na to; wstrzykują chemikalia wyłącznie w celu poprawy wydajności!

drugi obóz wierzy w to absolutnie. Są to ludzie, którzy starają się zrównoważyć pracę z odpoczynkiem, aby poprawić zdrowie i wydajność.

czy przetrenowanie i zmęczenie OUN to po prostu przypadek niedowładu?

przetrenowanie jest względne dla jednostki – niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z więcej niż inni.

niektórzy ludzie rodzą się z wyższą zdolnością do pracy; istnieją szkoły myślenia, które sugerują, że jest to spowodowane gęstością mitochondriów (fabryk energii w komórkach) lub wyższą liczbą krwinek czerwonych, poziomem hormonów lub tworzeniem mięśni (na przykład szybsze drgania niż powolne drgania włókien). Bez względu na powód, nasze możliwości pracy różnią się w każdym zakresie.

jasne jest jednak, że zdolność do pracy jest dość płynną koncepcją-można nią manipulować poprzez historię treningu, suplementację, odpoczynek, zażywanie narkotyków itp. Możesz poprawić swoją zdolność do pracy poprzez szkolenia i żywienia i można zmniejszyć swoją zdolność do pracy poprzez brak szkolenia i złe odżywianie.

pozostając ściśle legalnym, najlepszym zwiększeniem zdolności do pracy (a tym samym zmniejszeniem ryzyka przetrenowania) jest prawidłowe i częste szkolenie przez długi okres czasu. Tylko w momencie około 9 miesięcy byłbym wygodny, zwiększając objętość programu personal training clients, na przykład. Oczywiście ta zasada nie jest osadzona w kamieniu, ale jest to solidna wskazówka.

to w dużej mierze zależy od historii treningu osób-jeśli są nowsze do ćwiczeń, ich prawdopodobnie bardziej podatne przetrenowanie.

więc jaki jest mechanizm-co to jest przetrenowanie i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (zmęczenie OUN)?

przetrenowanie: trening w tempie intensywności i objętości, z których nie można odpowiednio odzyskać. Gdy obciążenie treningowe przekracza zdolność organizmu do uzupełnienia i odzyskać z niego, można wejść w stan przetrenowania. To wypalenie zawodowe, które jest często doświadczane przez zmęczenie, zmniejszoną motywację do treningu, niższy poziom energii.

zmęczenie OUN: nieco trudniejsze do opisania zjawisko, ale zasadniczo zmęczenie OUN występuje, gdy postępujące przeciążenie i trening doprowadziły do uwalniania i używania neuroprzekaźników, których organizm nie może nadążyć. Wpływa na wyniki sportowe, obniżając wzorce wypalania mięśni i jakość ruchu, tj. umiejętności i ruchy są trudniejsze do wykonania. Efekty są bardziej grypopodobne.

jaka jest różnica?

przetrenowanie jest w rzeczywistości stosunkowo prostą rzeczą do odzyskania. Odpoczywając i odzyskując, powinieneś być w stanie naprawić i przywrócić swoje ciało wystarczająco, aby szybko ponownie ćwiczyć. Większość ludzi odzyska wystarczająco dużo w ciągu 4-5 dni odpoczynku i lepszego odżywiania.

zmęczenie OUN jest nieco inne i może zająć więcej czasu na powrót do zdrowia. Zwykle jest to spowodowane bardziej złożonymi ćwiczeniami ruchowymi i jest bardzo powszechne w sportach siłowych, w których wiele treningów odbywa się zbliżając się do maksymalnych poziomów siły, takich jak podnoszenie ciężarów i podnoszenie mocy. W tym przypadku odzyskiwanie jest najlepiej postrzegane jako protokół odpoczynku i suplementacji i może potrwać nieco dłużej, około 7-10 dni.

jakie są objawy zmęczenia i przetrenowania OUN?

objawy zmęczenia CNS

• bóle głowy
• bóle stawów (w szczególności stawów, nie mięśni)
• słabe wykonanie umiejętności – niespójne wykonanie umiejętności, które możesz zrobić
• niższa energia
• słaba jakość snu – zaburzony sen
• niższa motywacja
• objawy grypopodobne (bez zatkanego nosa)
• gorączka
• zapominanie
• niska koncentracja

objawy przetrenowania

• długotrwałe zmęczenie mięśni
• obniżona odporność
• wydajność
• zwiększona częstotliwość urazów
• zmęczenie
• budzenie się uczucie senności
• pragnienie wysokokalorycznych potraw
• konieczność częstej przekąski
• wolniejsza choroba/regeneracja urazów

będą wspólne cechy między tymi dwoma i możesz być cierpi na niektóre z tych objawów, mimo że nie cierpi na zmęczenie OUN lub przetrenowanie.

diagnozowanie przypadku…

jednym z problemów (z powodu potrzeby lepszego słowa) „diagnozowania” przetrenowania i zmęczenia OUN jest to, że są sytuacyjne, więc najlepszym przypuszczeniem jest najlepsze, co możesz wymyślić, mówiąc, że jesteś przetrenowany lub twój centralny układ nerwowy jest zmęczony. Możesz cierpieć na wiele tych objawów i prześledzić ich początek z powrotem do dłuższego okresu szczególnie ciężkiego treningu.

istnieją podstawowe wskaźniki, takie jak monitory zmienności tętna HRV. Zazwyczaj, jeśli nadal jesteś w stanie wyzdrowienia, tętno będzie wyższe niż zwykle.

niektóre aplikacje do monitorowania tętna informują również, jak długo powinieneś odpoczywać po treningu, więc na podstawowym poziomie, który może być pomocny – będziesz wiedzieć, czy zignorowałeś sugestie odzyskiwania na tyle długo, że możesz być przetrenowany.

jeśli masz czas lub skłonność, możesz wykonać badania krwi w celu oceny poziomu neuroprzekaźników i markerów zapalnych krwi, takich jak CRP (białko C-reaktywne). Są to najdokładniejsze testy, ale są naprawdę konieczne tylko w skrajnych przypadkach. Prawie każdy poziom przetrenowania i zmęczenia OUN można przezwyciężyć za pomocą odpowiednich protokołów odzyskiwania.

ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli cierpisz na którykolwiek z objawów wymienionych powyżej i nie trenowałeś trudniej niż zwykle, powinieneś zbadać je niezależnie.

odzyskiwanie z przetrenowania i zmęczenie CNS

po ustaleniu, że masz przetrenowane lub masz zmęczenie CNS, musisz podjąć kroki, aby rozwiązać problem od podstaw – zacznij od nie pogorszenia problemu.

powrót do zdrowia po przetrenowaniu

• przestań ćwiczyć. Co najwyżej idź na spacer.
• Stretch – Bądź elastyczny.
• odpoczywaj tyle, ile możesz-miej wczesne noce, śpij głęboko-w razie potrzeby użyj ziołowych środków wspomagających sen.
• weź 1-2 tygodniowe sauny – poprawia szereg procesów, w tym cyrkulację, która jest niezbędna do regeneracji.
• jedz wysokobiałkową, czystą (myśl naturalnie-ryż, ziemniaki) dietę bogatą w węglowodany i warzywa.
• weź multiwitaminy.
• pij dużo wody – utrzymuj mocz w czystości.

czego nie robić

• Kontynuuj trening, tylko przy mniejszej intensywności (Witaj, kontuzja)
• weź wstępne treningi, aby przejść sesję, jeśli jesteś zmęczony. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby trenować, słuchaj swojego ciała.
• po prostu jedz więcej – to zbytnio upraszcza problem i sprawia wrażenie, jakby to był tylko problem z paliwem. To nie-tu chodzi o hormony, neuroprzekaźniki, zdrowie tkanek, energię i odżywianie.

powrót do zdrowia po zmęczeniu OUN

z mojego doświadczenia wynika, że objawy zmęczenia OUN są trochę inne niż przetrenowanie i muszą być traktowane jako takie – cierpiałem na objawy prawie zimne, bez strumieniowego nosa itp. Bolało, miałem trudności z regulacją temperatury ciała itp.

• przestań ćwiczyć. Spacer, ale nic więcej.
• zwiększ spożycie białka.
• jedz trochę węglowodanów, ale nie za dużo-porcja wielkości dłoni, dwa razy dziennie.
• weź Omega 3. używam ich-są to duże dawki, więc świetnie nadają się do uzupełniania.
• weź ZMA przed snem-pomaga w głębokim, spokojnym śnie. Aktualnie się tym zajmuję.
• bądź nawodniony.
• jeśli to możliwe, unikaj (lub przynajmniej zmniejsz) spożycia kofeiny.

czego nie robić

• lecz bóle i bóle paracetamolem, myśląc, że masz przeziębienie – jeśli możesz prześledzić takie uczucie do ciężkiego programu treningowego, prawdopodobnie nie będzie to przeziębienie (zwłaszcza jeśli nie jesteś zasmarkany itp.).
• jedz dietę niskobiałkową.
• pij alkohol i kofeinę-chcesz dać swojemu organizmowi największe szanse na wyzdrowienie, a te substancje mogą na to wpływać.

jak uniknąć przetrenowania i zmęczenia OUN

pierwszą rzeczą, o której warto wspomnieć, jest to, że szkolenie jest sztuką, a nie nauką. Każdy program treningowy jest wytyczną – nie jest sztywny, co oznacza, że zawsze powinieneś słuchać swojego ciała. Jeśli chcesz wziąć dzień odpoczynku, weź dzień odpoczynku. Jeśli chcesz zmniejszyć ciężary, które podnosisz lub wybrać nieco inne ćwiczenie, zrób to.

przygotowując swój program treningowy pomyśl o następujących…

• Twoje cele-jeśli Twoje cele są duże, daj sobie więcej czasu na trenowanie dla nich i pozwól tygodniom deload i tygodniom odpoczynku.
• Twoja historia treningu-jeśli Twoja historia treningu jest krótka, utrzymuj krótkie cykle treningowe (4-5 tygodni)i włącz tydzień odpoczynku lub deload. Jeśli jest dłuższy, może do 6 tygodni.
• Ćwicz naturę – jeśli jest oparta na sile, wykonasz wiele ciężkich ćwiczeń. W takim przypadku będziesz potrzebował regularnych tygodni odpoczynku. Najlepiej co 6 tygodni. Jeśli jest to przerost, możesz naciskać dłużej bez odpoczynku-może 8-10.
• adaptacja – twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się i dostosować do wymagań treningu, więc nie próbuj poprawiać każdej sesji. Twoim celem jest być lepszym do końca programu-myśl w dłuższej perspektywie.

po szczególnie intensywnym programie, zwłaszcza jeśli wiąże się to z ciężkim lub dużym podnoszeniem, dobrym pomysłem jest użycie niektórych suplementów. Nie mam na myśli suplementów generycznych, mam na myśli konkretne suplementy, które pomogą Ci zachować zdrowie.

• ZMA-wspomaga spokojny sen.
• olej z ryb-pomaga m.in. dbać o stawy.
• aminokwasy-pomagają w produkcji neuroprzekaźników (niezbędnych do skurczu mięśni, motywacji, nastroju, koncentracji itp.).

moje doświadczenia ze zmęczeniem OUN

piszę ten post teraz, ponieważ właśnie wyzdrowiałem z dość ciężkiego przypadku zmęczenia OUN. To nie było przetrenowanie i wyjaśnię dlaczego poniżej.

sam realizuję program podnoszenia ciężarów. Był to 9-tygodniowy program, mający na celu poprawę umiejętności podnoszenia ciężarów i siły.

zadziałało. Jestem nie tylko technicznie lepszym podnośnikiem, ale także silniejszym podnośnikiem. Udało mi się PB w obu głównych windach, jak również wielu innych dodatkowych windach, więc jestem z tego zadowolony.

problem polegał na tym, że zrobiłem za dużo. Trenowałem 5 dni w tygodniu, nie uzupełniałem odpowiednio, nie odpoczywałem wystarczająco.

przede wszystkim na 5 dni w tygodniu. Tak, są ludzie, którzy ćwiczą więcej niż 5 dni w tygodniu. Różnica tutaj jednak, to był trening, a nie ćwiczenia. Różnica? Ćwiczenia mogą być niespecyficzne, bez celu. To wspaniałe, ale samoograniczające się – ty decydujesz, kiedy przestać.

z tym trenowałem-postępowałem zgodnie z planem. To było oparte na wynikach. Była przepisana liczba zestawów i powtórzeń. W niektóre dni zrobiłem więcej, niż powinienem. Teraz wiem, że to było głupie.

charakter programu podnoszenia ciężarów jest również to, że tak wiele pracy jest wykonywana przy bardzo dużych ciężarach – około 75-95% maksimum 1 rep. Praca tak blisko maksymalnej pojemności przez tak długi czas będzie miała efekt po pewnym czasie, zwłaszcza jeśli uważasz, że ćwiczenia są nie tylko ciężkie, ale także bardzo złożone pod względem ruchów, co stawia większe wymagania dla OUN.

mam doświadczenie w treningu siłowym i mam za sobą długą historię treningu, ale z podnoszeniem ciężarów jestem nowy.

uczę się nowych umiejętności i prosiłem moje ciało, aby robiło rzeczy, których wcześniej nie robiło – a już na pewno nie do tego poziomu lub intensywności. Uczenie się nowych umiejętności, ciężka praca i brak odpowiedniego odpoczynku, to była recepta na katastrofę!

kiedy spędzasz tak długi czas pracując tak blisko swojego maksa, a następnie nie uzupełniając go, aby go wesprzeć, będziesz stresować centralny układ nerwowy.

program był następujący – 7 tygodni progresywnego treningu siłowego, tydzień deload, w którym zmniejszyliśmy ciężary od razu w dół(nie zrobiłem tego), następnie tydzień PB, w którym osiągnęliśmy maksimum i próbowaliśmy ustawić nowe najlepsze dźwigi.

śledziłem program (ale nie deload – po prostu dźwigałem ciężki), a kilka dni po zatrzymaniu mnie uderzył-ból szyi, ból głowy, bóle stawów, czary gorąca / zimna, ciągłe zmęczenie itp. Czytałem o zmęczeniu OUN, więc poczytałem jeszcze raz-tak, miałem!

nie cierpiałem z punktu widzenia mięśni i nie miałem apetytu na wysokokaloryczne jedzenie, więc wiedziałem, że to nie jest po prostu przetrenowanie.

sprawdziłem tętno spoczynkowe (zwykle w połowie lat 50-tych) – prawie 80. Byłem zmęczony, ale nie spałem dobrze. Wiedziałem, co to było, więc wiedziałem, co muszę zrobić. Dobrze uzupełniłem, byłem w saunie dwa razy, lepiej spałem i nie trenowałem.

minelo 8 dni i mam zamiar zrobic pierwsza sesje z powrotem na siłowni-nawet to bedzie podstawowe.

szybka myśl na temat danych tętna…

informacje o tętnie są kluczowe – obserwując dane tętna, możesz zobaczyć wzorce, progresje i mieć algorytm komputerowy sugestie, ile odpoczynku i regeneracji potrzebujesz. Oczywiście zawsze możesz to zignorować, ale dobrze jest mieć drugą parę oczu na swój występ – szczególnie taki, który jest pozbawiony emocji, pozbawiony opinii i wątpliwości. Jest to opinia oparta na danych, którą można uzyskać z Monitora Tętna z obsługą aplikacji.

Jeśli szukasz sugestii, osobiście uważam, że Polar to najlepsze monitory. Używam M400, ale M430 jest zaktualizowaną wersją. Osobiście uwielbiam to-używam go od 3 lat i myślę, że obsługa aplikacji to górna szuflada …

co bym zrobił inaczej?

jak uniknąć wpadnięcia w pułapkę zmęczenia OUN? Czego się nauczyłem i co zrobiłbym inaczej? Oto moje przemyślenia na ten temat…

1. postępowałbym zgodnie z programem. Gdyby to wymagało lżejszych ciężarów, podniosłbym lżejsze ciężary. Gdyby to wymagało tygodnia deload, zrobiłbym tydzień deload.
2. teraz znam Prawdziwe efekty treningu, regularnie uzupełniam-witaminę D, ZMA i olej Omega 3 przed snem.
3. śledziłbym krótsze cykle. Na tym etapie mojego podnoszenia ciężarów, program 9 tydzień jest być może zbyt długo. Być może 6-8 tygodni może być bardziej odpowiednie-będę musiał eksperymentować.

z perspektywy czasu pojawiły się znaki ostrzegawcze. Pod koniec programu miałem sesję, w której kilka razy walczyłem o 70kg (mój PB w tym czasie miał 80kg). W tym momencie 70kg nie było dla mnie wielkim problemem, więc powinienem wtedy zdać sobie sprawę, że coś jest nie tak. Zmagałem się również z przysiadami nad głową, znowu coś, do czego jestem bardzo przyzwyczajony. Moja jakość ruchu i wzorce wypalania mięśni były poza klasycznymi objawami zmęczenia OUN.

co jakiś czas potrzebujemy przypomnienia, aby wzmocnić to, co już wiemy. Przetrenowanie i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego nie były dla mnie nowością i w pewnym sensie cieszę się, że to przeżyłem, więc mogę tego uniknąć w przyszłości i przekazać wam to, czego się nauczyłem.

pamiętaj – nie jesteś nadludzki. Ukarz swoje ciało zbyt długo, a zapłacisz za to. Jeśli masz zamiar rozpocząć intensywny program fitness, traktować swoje ciało prawo. Ćwiczenia mają ci pomóc, a nie karać!

niektóre zaktualizowane myślenie na ten temat…

jest to aktualizacja do artykułu, który omawia niektóre z nowszych badań i myślenia na temat zmęczenia OUN. Pomaga również wyjaśnić własne objawy, gdy cierpiałem na stopień wypalenia ośrodkowego układu nerwowego.

badania pokazują, że krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności nie są tak męczące neurologicznie, jak treningi, które trwają dłużej, podczas których ludzie oczekują, że ich ciała będą działać optymalnie przez ponad godzinę.

to jest dokładnie to, co robiłem, aby doprowadzić do mojego zmęczenia OUN – ukończyłbym (rozsądnie) Zaprogramowane treningi, a następnie kontynuował i robił więcej treningów. Robiłbym to dzień po dniu. Moje 45-60 minutowe treningi stawały się 70-90 minutowymi treningami siłowymi, 5 razy w tygodniu.

badania pokazują, że trening na dłużej widzi zmęczenie mięśni bardziej ogólnie, co z kolei prowadzi do zmniejszenia rekrutacji i funkcji jednostki motorycznej. To wyjaśnia, dlaczego technika i forma odpadają pod koniec treningu. I tak o tym wiedzieliśmy, ale małe przypomnienie od czasu do czasu to dobra rzecz.

obraz zmęczenia OUN staje się nieco bardziej zamglony, gdy badania są analizowane dalej….

badanie 2016 na ten temat pokazuje, że OUN może rzeczywiście odzyskać niezwykle szybko do poziomu wyjściowego po wysiłku (chociaż warto zauważyć, że badano tylko brachii bicepsa, która jest małym mięśniem i spowodowałaby stosunkowo niewielkie klasyczne objawy zmęczenia OUN), ale muskulatura obwodowa trwa znacznie dłużej, aby odzyskać.

być może tutaj leży klucz do rozsądnego treningu, unikania zmęczenia OUN i zapewnienia odpowiedniej regeneracji.

podążając za oryginalnym artykułem, oto kilka dodatkowych wskazówek, aby uniknąć zmęczenia CNS…

utrzymuj krótkie treningi siłowe. Twoje ciało jest mało prawdopodobne, aby poradzić sobie dobrze z 60 + minut ciężkich treningów siłowych wiele razy w tygodniu. Pozwól swoim mięśniom odzyskać czas-daj im szansę i dobrze je nakarm. Śpij dobrze.

zrób sobie przerwę – twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację niż twój OUN, więc jeśli ostatnio ciężko trenujesz, obserwuj swoje ciało. Jak „czują się” ćwiczenia? Uważaj na znaki i upewnij się, że zrelaksować się i odzyskać, kiedy trzeba.

Spójrz, aby przyspieszyć regenerację dzięki dodatkowej pomocy wykraczającej poza normę. Eksperymentowałem z balsamem CBD z wielkim sukcesem.

zmęczenie OUN, w jakim stopniu rozumiesz i w to wierzysz, może poważnie wpłynąć na twój trening i regenerację. Nie staraj się być bohaterem – będzie cię to kosztować w średniej i dłuższej perspektywie.

jeśli zapiszesz się na listę mailingową Hoyles Fitness, otrzymasz bezpłatny eBook zawierający porady zdrowotne i Fitness 101, a także oferty i wiadomości wyłącznie dla subskrybentów Hoyles Fitness. Kliknij poniższy obrazek, aby pobrać…

opublikowane przez

HoylesFitness

właściciel www.hoylesfitness.com.Personal trener, ojciec i autor kopii fitness.Ciężka praca sprawia, że świat jest sprawniejszy i zdrowszy! Zobacz wszystkie posty, których autorem jest HoylesFitness