quer queira voltar a uma rotina regular de fitness ou estar no seu melhor antes de um grande evento, este plano de treino de 10 dias pode ajudar a impulsionar os seus esforços, aumentando tanto os seus treinos como o seu metabolismo. É baseado no formato altamente eficaz chamado de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), que alterna entre treinamento de força de alta intensidade e exercícios cardiovasculares.
A seguir estão descrições dos componentes força-treino e cardio, os treinos e um horário de treino de 10 dias. Sinta-se à vontade para circular através do programa por mais 10 dias se você está se sentindo extra motivado. Certifique-se de incluir um dia de descanso completo ou recuperação ativa no dia 11 Se você decidir ciclo através dele novamente. E não se esqueça de esticar antes e depois de cada treino.
Antes de iniciar qualquer programa de exercício, certifique-se de que tem autorização para fazer exercício físico pelo seu médico. Cada exercício é de cerca de 30-40 minutos e a idéia é treinar intensamente para toda a sessão. Então, pega numa música que te excita, põe os auscultadores, põe o telemóvel em Modo de avião e põe-te a andar.
treino de Resistência
alternam os dois treinos corpo-a-corpo (TBW) ao longo dos 10 dias. Para estes exercícios, você vai precisar de um tapete e par de halteres. Escolha um peso que lhe permita completar 10-12 repetições de cada exercício. Se você pode completar mais de 12 repetições facilmente, selecione um par mais pesado de halteres. Se possível, ter dois conjuntos de halteres na mão: um par mais pesado e um par mais leve. Isso permite que você caia de um conjunto mais pesado para um conjunto mais leve, enquanto passa pelos treinos.
cada exercício apresenta três circuitos, cada um composto por três exercícios – dois exercícios de resistência e um exercício pliométrico. Execute os três exercícios consecutivamente com um tempo de descanso mínimo. Faça uma pausa quando a sua forma começar a falhar ou você se sentir fatigado, mas tente empurrar o seu corpo para fora de sua zona de conforto. No final de cada rodada, descansar por 60 segundos antes de se mover para a próxima rodada ou próximo circuito.
exercícios cardiovasculares
os dois exercícios cardiovasculares são concebidos para a esteira, mas também podem ser completados lá fora (terá de encontrar uma boa colina para correr para o exercício da esteira inclinada). Você também pode adaptar estes exercícios para a elíptica ou bicicleta. O ponto é alternar entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade, independentemente do modo de exercício. Ajuste a sua velocidade de acordo com o seu nível de fitness, mas novamente, Tente empurrar-se e, em seguida, descansar se você precisar. Se completar estes exercícios numa passadeira, tente não se agarrar aos carris.
recuperação activa
dia 6 é um dia de recuperação activa. Escolheu algo leve, mas envolvente para o exercício, como um passeio de lazer ou yoga suave. E não se esqueça de incluir uma recuperação ativa ou dia de descanso completo no dia 11 Se você decidir passar por ciclo novamente.
treino de Resistência
treino de corpo inteiro (TBW) 1
circuito 1: 4 rodadas
- pressão no ombro: 12 repetições cada perna
- : 12 repetições cada perna
- saltos: 12 repetições cada perna (retire o salto se necessário)
- repouso 60 segundos.
Circuito 2: 3 rodadas
- Alter Linha + Reverter Fly: 12 repetições
- Push-up + Linha: 20 repetições (ir de joelhos ao formulário de recusa)
- escaladores de Montanha: 12 repetições com peso
- Descanso de 60 segundos.
Circuito 3: 3 rodadas
- Agachamento + elevação Lateral: 12 reptitions
- Agachamento + Linha Vertical: 20 repetições
- Pop Squats: 20 repetições (começar com os pés juntos. Salte para dentro de um agachamento e depois salte de volta aos pés juntos. Como padrão, tire o salto e execute um agachamento.)
- repouso 60 segundos.
Total Body Workout (TBW) 2
Circuit 1: 4 rounds
- Squat + Curl + Shoulder Press: 12 repetições
- Squat + Shoulder Press: 12 repetições
- Squat Jump: 20 repetições (take out the jump if necessary)
- Rest 60-120 segundos.
Circuito 2: 3 rodadas
- Linha + Reverter Fly: 12 repetições
- Fechar o punho Push-ups: 20 repetições (ir de joelhos ao formulário de recusa)
- Burpees: 12 repetições com pesos
- Resto 60 a 120 segundos.
Circuito 3: 3 rodadas
- Crunch + Peito de Voar: 12 repetições
- Grande Aderência Push-Ups: 20 repetições
- Polegada worms: 20 repetições (padrão de exercício é uma prancha para 45-60 segundos)
- Descanso de 60 segundos.
Exercícios Cardiovasculares
Inclinação Intervalos
- 0-5 Minutos: 6.5 km / h, 0% de inclinação
- 5-6 Minutos: 8.0 mph, 2% de inclinação
- 6-7 Minutos: 3.5 mph, 2% de inclinação
- 7-8 Minutos: 7.9 km / h, a 4% de inclinação
- 8-9 Minutos: 3.5 mph, 4% inclinação
- 9-10 Minutos de 7,8 km / h, 6% de inclinação
- 10 e 11 Minutos: 3.5 mph, 6% de inclinação
- 11 a 12 Minutos: 7.7 km / h, 8% de inclinação
- 12-13 Minutos: 3.5 mph, 8% de inclinação
- 13-14 Minutos: 7.6 km / h, inclinação de 10%
- 14-15 Minutos: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 Minutos: o Agachamento no lado da esteira
- 7:00-7:30 Minutos: Descanso de 30 segundos
- Repita o ciclo de mais de 11 vezes para levá-lo para 24:30
- 24:30-30 Minutos: 3.5 mph, 0% de inclinação
Agenda
- Dia 1: TBW 1
- Dia 2: Inclinação Intervalos
- Dia 3: TBW 2
- Dia 4: Plano Intervalos
- Dia 5: TBW 1
- Dia 6: Recuperação Activa
- Dia 7: TBW 2
- Dia 8: Inclinação Intervalos
- Dia 9: TBW 1
- Dia 10: Intervalos planos
dicas de bónus
sono, nutrição e hidratação são essenciais para a recuperação, desempenho e optimização dos seus objectivos de fitness. Almejar sete a nove horas de sono por noite, escolher alimentos completos reais quando possível e limitar o consumo de açúcar e álcool, e certifique-se de permanecer hidratado durante todo o dia.
considere manter um diário para acompanhar os pesos que usa para os seus exercícios de treino de força, as suas velocidades para os exercícios de cardio, bem como a sua alimentação, sono e hidratação. Esta pode ser uma grande fonte de motivação e uma ferramenta útil para entender onde você pode melhorar.
um dos grandes benefícios deste programa é que ele pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Comprometa-se com este programa para os próximos 10 dias e dê a si mesmo o salto que você precisa para alcançar seus objetivos de saúde e fitness.
