- Aeróbicos, de fortalecimento Muscular e Ósseo-Actividade de reforço
- orientações-chave para adultos
- Quanta actividade Total por semana?
- quantos dias por semana e por Quanto tempo?
- Quão Intenso?
- Exemplos de Diferentes Aeróbico Atividades Físicas e Intensidades
- actividade de aprendizagem
- Osso-Actividade de Reforço
- Sources
Aeróbicos, de fortalecimento Muscular e Ósseo-Actividade de reforço
atividades Aeróbicas, também chamado de atividades de endurance, são atividades físicas em que as pessoas se deslocam de seus grandes músculos, de forma rítmica durante um período prolongado. Correr, andar de bicicleta, jogar basquete, dançar e nadar são exemplos de atividades aeróbicas. A atividade aeróbica faz com que o coração de uma pessoa bata mais rapidamente para atender às exigências do movimento do corpo. Com o tempo, a atividade aeróbica regular torna o coração e o sistema cardiovascular mais fortes e mais aptos.
a actividade física aeróbia tem estes componentes:
- frequência
- intensidade, ou o quanto uma pessoa trabalha para fazer a actividade. As intensidades mais frequentemente examinadas são de intensidade moderada (equivalente em esforço para caminhar rápido) e de intensidade vigorosa (equivalente em esforço para correr ou correr).;
- duração ,ou durante quanto tempo uma pessoa exerce uma actividade em qualquer sessão.
Embora estes componentes formam um perfil de atividade física, a investigação tem mostrado que a quantidade total de atividade física (minutos de atividade física de intensidade moderada, por exemplo) é mais importante para alcançar benefícios para a saúde do que qualquer um componente (frequência, intensidade ou duração).
Quick Review: Which is the more important for achieving health benefits from aerobic activity:
- minutos totais
- quão vigorosa é a actividade
orientações-chave para adultos
todos os adultos devem evitar a inactividade. Alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e os adultos que participam em qualquer quantidade de atividade física ganham alguns benefícios para a saúde.
substanciais benefícios para a saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos por semana, de intensidade moderada ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de uma semana de forte intensidade de atividade física aeróbia, ou um equivalente combinação de moderada e vigorosa intensidade de atividade aeróbia. A actividade aeróbica deve ser realizada em episódios de, pelo menos, 10 minutos e, de preferência, deve espalhar-se ao longo da semana.
para benefícios adicionais e mais extensos para a saúde, os adultos devem aumentar a sua actividade física aeróbica para 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada, ou 150 minutos por semana de actividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de actividade de intensidade moderada e vigorosa. Benefícios adicionais para a saúde são obtidos através da prática de atividade física além deste montante.
os adultos devem também realizar actividades de reforço muscular de intensidade moderada ou elevada e que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, uma vez que estas actividades proporcionam benefícios adicionais para a saúde.
Quanta actividade Total por semana?
quando adultos fazem o equivalente a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, os benefícios são substanciais. Estes benefícios incluem menor risco de morte prematura, doença coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes tipo 2, e depressão.
nem todos os benefícios para a saúde da actividade física ocorrem a 150 minutos por semana. Como uma pessoa se move de 150 minutos por semana para 300 minutos (5 horas) por semana, ele ou ela ganha benefícios adicionais de saúde. Benefícios adicionais incluem menor risco de câncer de cólon e mama e prevenção de aumento de peso não saudável.Também, à medida que uma pessoa passa de 150 minutos por semana para 300 minutos por semana, os benefícios que ocorrem a 150 minutos por semana tornam-se mais extensos. Por exemplo, uma pessoa que faz 300 minutos por semana tem um risco ainda menor de doença cardíaca ou diabetes do que uma pessoa que faz 150 minutos por semana.
os benefícios continuam a aumentar quando uma pessoa faz mais do que o equivalente a 300 minutos por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada. Por exemplo, uma pessoa que faz 420 minutos (7 horas) por semana tem um risco ainda menor de morte prematura do que uma pessoa que faz 150 a 300 minutos por semana. A ciência actual não permite identificar um limite máximo de actividade total acima do qual não existem benefícios adicionais para a saúde.
quantos dias por semana e por Quanto tempo?
a actividade física aeróbia deve, de preferência, ser disseminada ao longo da semana. Estudos de pesquisa mostram consistentemente que a atividade realizada em pelo menos 3 dias por semana produz benefícios para a saúde. A disseminação da actividade física ao longo de pelo menos 3 dias por semana pode ajudar a reduzir o risco de lesões e evitar fadiga excessiva.A actividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa deve ser realizada em episódios de, pelo menos, 10 minutos. Sabe-se que episódios desta duração melhoram a aptidão cardiovascular e alguns factores de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quão Intenso?
as orientações para os adultos concentram-se em dois níveis de intensidade: actividade de intensidade moderada e actividade de intensidade vigorosa. Para cumprir as Diretrizes, adultos podem fazer atividades aeróbicas de intensidade moderada ou vigorosa, ou uma combinação de ambos. É preciso menos tempo para obter o mesmo benefício de atividades de intensidade vigorosa que de atividades de intensidade moderada. Uma regra geral é que 2 minutos de actividade de intensidade moderada contam o mesmo que 1 minuto de actividade de intensidade vigorosa. Por exemplo, 30 minutos de atividade de intensidade moderada por semana é aproximadamente o mesmo que 15 minutos de atividade de intensidade vigorosa.
uma pessoa fazendo atividade aeróbica de intensidade moderada pode falar, mas não cantar, durante a atividade. Uma pessoa que faz uma intensa atividade de intensidade não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Exemplos de Diferentes Aeróbico Atividades Físicas e Intensidades
Intensidade Moderada
- Caminhar rapidamente (3 milhas por hora, ou mais rápido, mas não de corrida a pé)
- Ciclismo mais lento do que 10 milhas por hora
- Tênis (duplas)
- dança de Salão
- Geral jardinagem
aeróbica
Intensidade Vigorosa
- Racewalking, jogging, ou a execução de
- voltas de Natação
- Tênis (singles)
- dança Aeróbica
- Ciclismo 10 km por hora ou mais rápido
- a Intensidade, ou o quanto de peso ou a força é usada, em relação ao quanto uma pessoa é capaz de levantar;
- Frequência, ou quantas vezes uma pessoa faz fortalecimento muscular em atividade; e
- Repetições, ou quantas vezes uma pessoa levanta um peso (análogo ao período de duração da atividade aeróbia). Os efeitos da atividade de fortalecimento muscular são limitados aos músculos que fazem o trabalho. É importante trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo: as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
- Introdução
- Dedo do pé elevador
- Meio-agachamento
- Superman
- Sit-ups
- Push-ups
- exercícios para os Bíceps
Este tipo de actividade, que inclui formação de resistência e pesos de elevação, faz com que os músculos do corpo trabalhem ou se mantenham contra uma força ou peso aplicados. Essas atividades muitas vezes envolvem objetos relativamente pesados, como pesos, que são levantados várias vezes para treinar vários grupos musculares. A atividade de fortalecimento muscular também pode ser feita usando bandas elásticas ou peso corporal para a resistência (subir uma árvore ou fazer flexões, por exemplo).
fortalecimento Muscular, a atividade também tem três componentes:
as actividades de reforço muscular proporcionam benefícios adicionais não encontrados com a actividade aeróbica. Os benefícios da atividade de fortalecimento muscular incluem o aumento da força óssea e da aptidão muscular. As atividades de fortalecimento muscular também podem ajudar a manter a massa muscular durante um programa de perda de peso.
as actividades de reforço muscular fazem com que os músculos façam mais trabalho do que estão habituados a fazer. Ou seja, sobrecarregam os músculos. O treinamento de resistência, incluindo o treinamento de peso, é um exemplo familiar de atividade de fortalecimento muscular. Outros exemplos incluem trabalhar com bandas de Resistência, fazer calistênicos que usam o peso corporal para a resistência (tais como flexões, flexões e abdominais), carregar cargas pesadas, e jardinagem pesada (tais como escavar ou Sachar).
as actividades de reforço muscular contam se envolverem um nível moderado a elevado de intensidade ou esforço e trabalharem os principais grupos musculares do corpo: as pernas, os quadris, as costas, o peito, o abdómen, os ombros e os braços. As actividades de reforço muscular para todos os principais grupos musculares devem ser feitas pelo menos 2 dias por semana.
não é recomendada nenhuma quantidade específica de tempo para o fortalecimento muscular, mas exercícios de fortalecimento muscular devem ser realizados até o ponto em que seria difícil fazer outra repetição sem ajuda. Quando o treinamento de resistência é usado para aumentar a força muscular, um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz, embora dois ou três conjuntos podem ser mais eficazes. O desenvolvimento da força muscular e resistência é progressivo ao longo do tempo. Aumentos na quantidade de peso ou os dias por semana de exercício resultará em músculos mais fortes.
actividade de aprendizagem
assistir a alguns dos seguintes vídeos para ver exercícios de reforço muscular:
Osso-Actividade de Reforço
Esse tipo de atividade (às vezes chamado de sustentação de peso ou peso de carregamento de atividade) produz uma força sobre os ossos que promove o crescimento ósseo e a força. Esta força é comumente produzida pelo impacto com o solo. Exemplos de atividade de fortalecimento ósseo incluem saltos, corrida, caminhadas rápidas e exercícios de levantamento de peso. Como estes exemplos ilustram, as atividades de fortalecimento ósseo também podem ser aeróbicas e fortalecimento muscular.Revisão rápida :que actividade física é tanto o reforço muscular como ósseo?
Show Sources
