Há certos momentos em que você não pode treinar Jiu-Jitsu no ginásio. Pode ser que estejas de férias, muito ocupado para ir para a aula, ou o ginásio não está aberto todos os dias. Ou podes estar em quarentena, como é o caso do actual surto de Covid-19. Quando você está em tal situação, exercícios de Jiu-Jitsu são uma ótima maneira de praticar jiu-jitsu e fazer exercício.
os 10 melhores exercícios de BJJ que você pode fazer em casa
os exercícios de BJJ são um assunto que foi espancado até a morte no Jiu Jitsu. E por uma boa razão-precisamos de fazer mais! Exercícios de Jiu-Jitsu devem ser feitos cada vez que treinamos, seja com um parceiro ou sob a forma de exercícios solo. Na verdade, para a última, nem precisas de ir ao ginásio. Você poderia facilmente montar um grande exercício de Jiu-Jitsu nos confins de sua casa. Tudo o que você precisa é de uma superfície macia, como um tapete ou uma esteira de yoga, e os seguintes 10 melhores exercícios solo de Jiu-Jitsu:
fugas do quadril
a fuga do quadril é o movimento defensivo mais importante que você pode aprender. É aplicável em todos os cenários de fuga e é algo que você vai usar em todos os níveis do cinto. Em outras palavras, não há movimento mais integral do que a fuga da anca ou “camarão” como às vezes é chamado.
O hip escape pode ser feito de várias maneiras diferentes. Um dos exercícios mais básicos de Jiu-Jitsu é simplesmente virar-se para o seu lado enquanto estiver deitado no chão e usar os pés para empurrar as ancas para cima enquanto estica os braços. Variações incluem empurrar para fora com apenas uma perna,que pode ser tanto a parte superior ou inferior. Você também pode sentar-se para escapar de suas ancas ou até mesmo quadril escapar para a frente.
a melhor coisa é que se você está pressionado para o espaço, você pode fazer fugas de quadril para trás e para a frente no lugar e ainda obter todos os benefícios desta broca de BJJ essencial.
stand técnico up
the technical stand up is yet another one of the staple BJJ motions. Ao contrário da fuga do quadril, este pode ser usado tanto ofensivamente quanto defensivamente. Em termos de defesa, ele pode colocá-lo de pé do chão ou ajudá-lo a criar espaço para executar uma fuga de quadril. Offensively, the technical stand up helps you with a variety of sweeps and reversals.
a forma como o suporte técnico funciona é ajudando você a manter uma distância segura quando você está no fundo. Isto é feito estendendo uma perna. A outra perna deve ser dobrada, com o calcanhar ao lado do rabo.
a fim de ter equilíbrio, você quer que o braço no lado oposto da perna curvada para ser palma no chão. Isto cria uma linha diagonal que irá mantê-lo estável quando você levantar o quadril do chão e retrair a perna estendida todo o caminho atrás de você, perto da palma plantada.
Bridge
There’s no way you can do BJJ drills and not include a bridging motion. A ponte é o terceiro membro da tríade do movimento defensivo de Jiu-Jitsu fundamental, juntamente com a fuga do quadril e o levante técnico.Fazer uma ponte de Jiu-Jitsu é fácil e, no entanto, a maioria das pessoas faz mal durante anos. O movimento em si é levantar suas ancas tanto quanto você pode Fora do chão enquanto rola sobre um de seus ombros.
o detalhe chave não é usar seus quadris para fazer a ponte, mas sim seus tendões. Concentra-te nisto da próxima vez que fizeres a ponte e verás como a tua ponte se torna poderosa. Além disso, vai dar-te muito mais exercício quando estiveres a fazer exercícios de BJJ em casa.
cadeiras de balanço
este é outro daqueles exercícios de BJJ que são muitas vezes extremamente subestimados. Cadeiras de baloiço ajudam com varreduras, reveses e até transições de guarda. Não só isso, mas fazem uma grande adição a qualquer treino de jiu-jitsu em casa.
o movimento de cadeira de balanço começa com você deitado no chão, você terá que ativar o seu núcleo e olhar para trazer os joelhos em direção ao seu ombro, a fim de ganhar impulso. O objetivo é balançar com as pernas, mantendo o núcleo contraído para que seu torso saia do chão.
ao mesmo tempo, uma perna vai shin para os tatames, a fim de fornecer uma superfície para você rolar. A posição final deve ser para a base de combate, com uma extensão pronunciada da anca.
guarda de pé abrindo
indiscutivelmente, a maneira mais eficiente de abrir a guarda fechada está de pé. Aberturas de pé vêm em muitas formas e tamanhos, mas eu geralmente atribuo esta abertura padrão para os exercícios obrigatórios de jiu-jitsu em nossa academia. Ele tem vários passos, mas fornece o máximo de bang para o seu buck. Para este exercício, começa de joelhos. Uma perna sobe em uma posição de arremesso, enquanto a outra perna pivô no joelho para que você coloque seus dedos no chão (tanto para o lado quanto possível). Mantendo sempre a postura vertical, o objectivo é subir para uma posição semelhante à do sumô, abrindo o joelho da perna que ainda está no chão. Esta é a maneira mais segura de se levantar enquanto alguém está de guarda fechada. É também um grande exercício para adicionar à sua rotina de exercício.
passos de penetração
Wrestlers fazê-los por horas e horas, então por que não fazê-los no jiu-jitsu também? Afinal, a dupla perna é uma das mais altas porcentagens de takedowns no Jiu-Jitsu. Os passos de penetração geralmente requerem espaço. No entanto, você pode fazer um para a frente e um para trás e ainda obter todos os benefícios do exercício.
para fazer esta broca, de pé dê um pequeno passo em frente com uma perna. Então, coloque o joelho o mais perto possível do chão, mas tente não tocar nele se puder.
o objetivo é dar um enorme passo em frente com a perna lateral oposta, ganhando impulso e de pé no processo. Todo o movimento precisa ser explosivo, tornando este um dos mais difíceis exercícios de BJJ para fazer por um longo período de tempo.
sit-outs de luta livre
mais um clássico de luta livre e um exercício que todos em luta devem fazer. Na luta livre, o sit-out ajuda a tirar as pessoas de suas costas, permitindo que você recupere posições. No jiu-jitsu, ele ajuda em um monte de situações de escapar da tartaruga, para lidar com Front headlocks.
para a broca sit-out, começar com os quatro. A broca começa quando você levanta um braço no ar, fazendo espaço para a perna do lado oposto deslizar através do local onde o braço estava. O objetivo é estender a perna o mais possível, levantando seus quadris e puxando o braço que está do chão para trás. A partir daí você volta para todos os quatros e repetir no outro lado.
quedas de ruptura
apesar do que você pode pensar, quedas de ruptura não estão apenas lá para que os novos alunos possam aprender a cair. Eles têm seu uso no Jiu-Jitsu e são cruciais como exercícios de Jiu-Jitsu. Além disso, você pode torná-los mais divertidos e desafiadores, introduzindo um exercício de equilíbrio para acompanhar a quebra cai eles mesmos.
de pé, primeiro agacha-se o mais baixo possível, curva-se numa bola, e depois põe o rabo no chão, permitindo que o seu corpo siga a curva da sua coluna vertebral.
a sua cabeça não deve tocar no chão e os seus braços vão para o lado num ângulo de 45 graus, a fim de dissipar a força da queda. Ao voltar, embale-se como no movimento da cadeira de baloiço, mas levante-se com uma pistola agachada, em vez de apenas um agachamento normal. Isso vai fazer o teu sangue bombear!
Sprawls
Sprawling é uma das coisas que as pessoas do BJJ tomam como garantidas e aprendem mal com o get-go. Felizmente, é um movimento bastante fácil de re-aprender. Mas por que não ser inteligente sobre sprawls e aprender como fazê-los corretamente desde o início?Para esta broca de BJJ, lembre-se que suas ancas precisam voltar. Não é um arroto, onde te agachas. Imagina alguém a tentar dobrar-te a perna, e tens de atirar as ancas para trás, a fim de evitar a queda.
a parte em que a maioria das pessoas erra é espalhada com duas pernas paralelas. Em vez disso, vire as ancas para que uma perna seja mais pesada que a outra. É assim que os lutadores se espalham para se tornarem realmente pesados. Além disso, se você alternar, você começa a treinar ambos os lados ao fazer exercícios de BJJ sprawling!
Granbys
o Granby é um daqueles exercícios de BJJ que parecem extravagantes e podem ser realmente difíceis de dominar no início. No entanto, é essencial aprender como Granby roll se você tem alguma esperança de desenvolver um respeitável sistema de retenção de guarda.
o Granby pode ser feito de muitas maneiras, mas o mais fácil é começar a sentar-se no chão com as pernas estendidas. Tenta tocar nos tornozelos com os braços, dobrando o corpo em direcção às pernas. A idéia é rolar para os lados, em um ombro, e em seguida, o outro, enquanto os braços e as pernas continuam apontando na mesma direção em todos os momentos. O detalhe chave está a rolar ombro a ombro e não por cima do teu pescoço.
quando você deve evitar ir para o ginásio e exercício em casa
perfuração pode ser realmente divertido se você organizá-lo de uma forma que é interessante para você. Ao organizar os 10 exercícios de BJJ top em uma rotina você tem muitas opções. Você pode ir para reps ou definir um tempo para cada exercício.
em termos de ordem, você pode ir e terminar todos os conjuntos em cada um dos exercícios antes de seguir em frente, ou fazê-los como um circuito. Estes são apenas um par de exemplos de como organizar o seu treino de jiu-jitsu em casa; sinta-se à vontade para adicionar, subtrair ou modificar estes para se adequar aos seus objetivos e espaço.
o tempo para fazer exercícios como este em casa é, bem, sempre que você não está no ginásio. Às vezes você pode estar viajando, ou a agenda de um ginásio de BJJ pode não funcionar tão frequentemente como você gostaria. Há também situações como surtos, às vezes de coisas comuns como minhocas, e outras menos comuns, mas mais graves, como a pandemia Covid-19 que estamos enfrentando atualmente.Numa situação em que o contacto humano é desencorajado e recomenda-se distanciamento social, os exercícios de Jiu-Jitsu são a única forma de treinar Jiu-Jitsu sem parceiro. Mesmo que o seu ginásio esteja aberto ao contrário das recomendações, mantenha-se seguro ficando em casa. Algumas semanas destes exercícios só farão com que o seu Jiu-Jitsu e o seu cardio melhorem muito.
resumo
Grappling arts funciona melhor quando você coloca o seu tempo de exercício. Os exercícios de BJJ muitas vezes podem ser aborrecidos, mas só se os fizeres de uma forma aborrecida. Organiza uma rotina que te desafie e continua a mudar as coisas. Com os 10 exercícios de BJJ listados acima, você será capaz de fazer exercícios divertidos todos os dias até que seja seguro voltar para o ginásio!
