adicionar peso para puxar ups é um dos principais métodos de progredir uma vez que você estabeleceu a capacidade de realizar repetições. No entanto, fazer isso efetivamente não é tão simples como bater um pouco de peso adicional e tratá-lo como outro dia.Fazer as suas elevações ponderadas correctamente, no momento certo do seu treino, é a chave para tirar o máximo partido delas.
Why
First, why should you add weight to pull ups?
a resposta óbvia é que você pode – ou que suas flexões simplesmente não sentem que eles estão fazendo mais nada. Se você é capaz de fazer um monte de flexões e você não está sentindo o efeito de treinamento que você costumava, o peso pode trazer de volta o estímulo e os benefícios de uma atração.
o ponto é adicionar peso a sobrecarregar os músculos. É por isso que você carrega outros exercícios como o squat ou o lunge – eles simplesmente não são tão difíceis de fazer com o peso corporal em primeiro lugar!
a ponderação de um puxão permite adicionar tensão mecânica adicional aos músculos, que é a base para o crescimento muscular e fornece uma maneira de treinar mais eficazmente para a força e tamanho.
é também uma forma de fornecer variedade para o seu treinamento. Antes de adicionar peso, as maneiras de variar o seu exercício de puxar acima é principalmente apenas quantos reps você usa por conjunto, quanto descanso você toma, ou a técnica dos reps.
peso adiciona uma nova ferramenta ao seu conjunto de ferramentas de treinamento, Se você pode fazê-lo. No entanto, isto levanta a questão-chave…
quando
isto é realmente relativamente simples: adicione peso às suas flexões quando for capaz e quando for capaz de manter o desempenho e as posições técnicas.Não há nenhum benefício em apressar as flexões ponderadas e, se você não é capaz de fazê-las estritamente, não há nenhum sentido adicionar peso. Se você está compensando no próprio movimento para torná – lo mais fácil, não há nenhum ponto adicionar peso para torná-lo mais difícil-eles apenas cancelam.
uma questão comum é quantas flexões você deve ser capaz de fazer antes de adicionar peso. Isso depende inteiramente de como você faz suas flexões, e também de quanto peso você está planejando adicionar.
quanto menos peso você vai adicionar, mais cedo você pode começar. Adicionar 5kg ao seu peso corporal não vai ser muito difícil, então você provavelmente pode começar no 6-10 puxar acima por região set.
no entanto, recomendamos dar a si mesmo o melhor condicionamento e força/controle da articulação durante o movimento. Uma vez que você pode realizar conjuntos de 10-12 pull ups, você deve começar a executar conjuntos de 6+ pull ups com algum peso.As elevações ponderadas são um exercício incrível, mas não se deve apressar o corpo para tentar realizá-las. É um processo de desenvolvimento de força, e seu corpo responde a sobrecarga sustentável.
Como
O colete pesado é provavelmente a melhor maneira de adicionar mais carga para um levante, pois não altera o equilíbrio do movimento e você vai ser capaz de usar exatamente a mesma técnica.
o problema é que os coletes ponderados tendem a ser caros e têm um peso relativamente baixo – a maioria pesando cerca de 15 kg. Isto pode ser muito agora, mas à medida que progridem com elevações ponderadas, vai tornar-se muito leve.
a alternativa é um cinto d, que oferece maneiras de carregar que são mais modificáveis, permitindo-lhe mais controle, mas você tem que comprar pesos separadamente e o posicionamento do peso pode mudar como o movimento se sente.
considere seus objetivos e o que você quer alcançar com suas flexões – não podemos dizer qual é o melhor. No entanto, agora que sabes para o que são melhores, podes pesar com as tuas próprias necessidades!
como progredir elevações ponderadas
o ponto de progredir uma elevação ponderada é construir os músculos e os tecidos conjuntivos para progredir de forma sustentável. Isto é difícil nos movimentos do peso corporal, uma vez que os ombros estão em risco se você não estiver controlando o movimento do início ao fim.
recomendamos sempre melhorar as suas repetições e conjuntos antes de adicionar mais peso. Adicionar volume de treinamento é uma ótima maneira de construir a força e resistência aos tecidos para suportar que os próximos quilos e garantir que seus ombros e cotovelos permanecem saudáveis à medida que você progride.
Aqui está um breve exemplo de como recomendamos progredindo seu ponderada puxar para cima:
Semana 1
Exercício um: 4 séries de 6 com 5 kg
Exercício dois: 3 séries de 6 com peso corporal
Exercício três: 6 conjuntos de 5 com 5kg
Semana 2
Exercício um: 3 séries de 8 com 5 kg
Exercício dois: 3 séries de 8 com peso corporal
Treino de três: 6 séries de 6 com 5 kg
Semana 3
Exercício um: 3 séries de 10, 5kg
Exercício dois: 3 séries de 6 com peso corporal
Exercício três: 4 séries de 8 com 5 kg
, em Seguida, repita este procedimento 3-semana de bloco com outro 5kg! Isto pode ser realizado várias vezes e oferece uma forma de melhorar o seu
isto fornece ao seu corpo o condicionamento de tecido necessário para suportar a carga futura. Também é bom acumular volume para construir músculos e manter a sua técnica consistente como você adicionar peso.Fique atrás da onda de adaptação: não te esforces para fracassar a menos que precises. Progredir de forma constante significa progredir de forma mais longa e constante!
Os nossos pensamentos finais
a elevação é um exercício chave para a utilização de uma grande variedade de músculos através da parte superior das costas e a produção de incrível força nas costas, ombro e núcleo. O peso só compõe estes benefícios se o fizer bem!
há valor T adicionando peso, mas tem que ser realizado e progredir corretamente. É um processo que requer muito do seu corpo e entrar nele é uma má ideia. No entanto, você deve se tornar confortável e familiarizado com elevações ponderadas assim que o seu corpo e técnica permitir.
adicionar peso às suas flexões acrescenta uma nova dimensão ao treino, o que também significa um novo potencial de progresso e resultados! Quando se trata de puxar, não há melhor ferramenta de treinamento do que treinamento consistente e frequente. Você pode tornar isso possível, obtendo sua própria solução completa, em casa de exercícios de calistenia. O Pull Up Mate-e Pull Up Mate 2-são barras de elevação abrangentes para qualquer casa que oferecem uma grande variedade de opções de treinamento de peso corporal.Ainda não está convencido? Confira nossa página de produtos para ter uma melhor idéia do que você está perdendo – e como Pull Up Mate pode ajudá-lo a ir de lat pulldowns para Pesos pull ups!
