de novembro de 2013 Problema
Recuperação pós-exercício — Nutrição Adequada É a Chave para se Reabastecer, Hidratar e Reconstruir Após Exercícios Extenuantes
Por Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Hoje, o Nutricionista
Vol. 15 No. 11 P. 18
a slight breeze goes uns noticed as Andre slowly makes his way out of the football field. Fisicamente e mentalmente drenado de uma cansativa prática de três horas em pleno funcionamento, ele tira seu capacete como a picada de suor salgado escorre em seus olhos. André limpa sua testa e escova a parte de trás de sua mão contra o lado de sua face, onde areia arenosa dos cristais de sódio brancos são colados em suas bochechas. Em câmara lenta, ele caminha em direção ao vestiário onde ele precisa reunir a energia para passar por sua rotina de recuperação pós-trabalho.
após intensos treinos, os atletas estão fisicamente esgotados, desidratados e mentalmente exaustos. Portanto, a nutrição de recuperação deve ter três objetivos principais: reabastecimento, re-hidratação, e reparação e construção. Reabastecendo nutrientes vitais, reidratando e restaurando o equilíbrio eletrolítico, reparando tecido muscular danificado, e atenuando a inflamação excessiva realizar estes objetivos.1,2 recuperação adequada é fundamental para permitir que os atletas respondam melhor aos aumentos de volume e intensidade do treinamento e executem no seu melhor.3
reabastecimento
após exercício vigoroso, os atletas devem considerar quando, o que e quanto comer e beber—componentes importantes de um plano de nutrição de recuperação.1 o que e quanto comer e beber dependem do esporte, do programa de treinamento, dos fatores ambientais, do histórico de saúde do atleta, da composição e tamanho do corpo, dos objetivos de desempenho e do condicionamento físico. Todos os três componentes são referidos como” tempo de nutrientes”, ou o tempo de entrega de nutrientes ao corpo.
porque o exercício sensibiliza o tecido muscular a certas hormonas e nutrientes, o músculo é mais sensível à ingestão de nutrientes durante os primeiros 30 minutos pós-exercício. E embora esta janela metabólica de oportunidade diminua à medida que o tempo passa, certos tipos de exercício, como o treino de resistência ao ponto de fadiga muscular, mantêm a janela aberta por até 48 horas. Portanto, os atletas devem estar cientes do que consomem a cada dia e quando. O treinamento físico ocorre em combates sucintos, mas o segmento nutricional de um programa de treinamento se estende a todas as horas de vigília e deve incluir a reposição de vários nutrientes para promover a recuperação pós-exercício.
reabastecimento de glicogênio
glicogênio, que é armazenado nos músculos, é o combustível que os atletas devem restaurar após treinamento extenuante. O glicogénio muscular é a fonte predominante de combustível utilizada durante longos períodos de exercício aeróbico. Na verdade, o desempenho aeróbico está diretamente relacionado com as reservas iniciais de glicogênio. Uma vez esgotado o glicogênio, o atleta se sentirá fatigado e o desempenho sofrerá.4 alimentos ricos em carboidratos glicêmicos, tais como pão branco, doces feitos de dextrose, ou suplementos maltodextrina, vão reabastecer de glicogênio quando consumidos imediatamente após os exercícios, uma vez que o tecido muscular é esponjoso e, portanto, vai absorver rapidamente a glicose a partir dos carboidratos de elevado glicêmico.O exercício anaeróbico também é alimentado quase inteiramente por carboidratos, de acordo com Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, da nutrição proativa em Kirkland, Washington. “Não há oxigênio suficiente disponível durante o exercício anaeróbico para usar a via oxidativa necessária para usar a gordura como combustível”, diz ela. “Então, se houver carboidratos insuficientes disponíveis, o corpo vai transformar-se em proteína para combustível.”
sem hidratos de carbono suficientes, as reservas de glicogénio caem significativamente após o exercício aeróbico e anaeróbico, o que pode afectar o desempenho subsequente se não for substituído. E enquanto alguns atletas podem argumentar que eles podem “funcionar com níveis de carboidratos mais baixos do que o geralmente recomendado para eles, há uma diferença entre funcionar e executar de forma otimista”, diz Hara. “Treinadores frequentemente relatam que os atletas que seguem dietas de baixo carboidratos fadiga cedo e cometem mais erros cognitivos.”
a melhor maneira de os atletas reabastecerem rapidamente o glicogénio muscular é consumirem 1,5 g de hidratos de carbono glicémicos por 1 kg de peso corporal imediatamente após o exercício. Se o atleta atrasar o consumo de hidratos de carbono em duas horas ou mais, a síntese de glicogénio será reduzida em 50%.Outra forma de restaurar o glicogênio é consumir 0,6 a 1 g de carboidrato glicêmico por 1 kg de peso corporal logo após o exercício e novamente a cada duas horas por quatro a seis horas.6,7 além disso, ingerir proteínas juntamente com hidratos de carbono pode aumentar as reservas de glicogénio muscular quando o consumo total de hidratos de carbono é insuficiente ou quando a ingestão de hidratos de carbono é consumida em intervalos repartidos por mais de uma hora.1
rehidratação e equilíbrio electrolítico
perdas de líquidos e electrólitos após exercícios vigorosos variam entre os atletas, por isso é importante para eles para monitorar a quantidade e cor de sua urina para avaliar o estado de hidratação. A cor da urina deve ser clara, e deve haver uma quantidade abundante. Os treinadores podem acompanhar as perdas de fluidos pesando atletas antes e depois do treinamento. A perda de fluidos não deve exceder 2% do peso corporal. Se o fizerem, significa que o atleta não mantém um nível de hidratação seguro. Por cada quilo de líquido perdido, os atletas devem consumir 20 a 24 oz de líquido.8
além disso, os líquidos ou refeições pós-treino devem conter sódio, particularmente para atletas que perdem grandes quantidades de sódio através do suor. Estudos de pesquisa têm encontrado perdas de sódio no suor variam de 172 a 1,139 mg / lb de suor nos jogadores de futebol e futebol.9-12 atletas podem escolher bebidas esportivas que contêm sódio ou água, juntamente com uma refeição que contém sódio.
reparar e construir
para além das perdas de fluidos e electrólitos, o treino aumenta as hormonas catabólicas circulantes para facilitar a decomposição do glicogénio e gordura para combustível. Estes níveis hormonais permanecem elevados após o exercício e continuam a quebrar o tecido muscular. Sem a ingestão de nutrientes, esta cascata catabólica continua durante horas após o exercício, contribuindo para a dor muscular e, possivelmente, comprometendo as adaptações de formação e o desempenho subsequente.
para reparar e construir o músculo, os atletas devem reabastecer com alimentos ricos em proteínas imediatamente após o exercício, especialmente após o treino de resistência. Eles devem consumir 20 a 40 g de proteína que inclui 3 a 4 g de leucina por servir para aumentar a síntese proteica muscular.13 Embora a pesquisa tenha mostrado que 20 g de proteína do ovo inteiro pode estimular a síntese proteica muscular em homens jovens e saudáveis, a literatura sugere que quantidades mais elevadas são necessárias em atletas com mais de 71 anos e, possivelmente, em idades mais jovens, embora isso não tenha sido totalmente determinado.14
além disso, o soro de leite é uma proteína pós-workout óptima devido à sua composição de aminoácidos e à velocidade de libertação de aminoácidos na corrente sanguínea. E enquanto é crucial para reabastecer o corpo com proteínas e aminoácidos, imediatamente após o exercício, os atletas precisam comer proteína regularmente ao longo de cada dia para estimular todo o organismo para a síntese de proteínas, até a falha muscular sensibiliza o tecido muscular de proteína por até 48 horas após o exercício.15
o que muitos atletas esquecem frequentemente é a importância da ingestão de hidratos de carbono para a construção e reparação de músculos. Os hidratos de carbono podem diminuir a degradação das proteínas musculares, estimulando a libertação de insulina. Os atletas de treinamento de resistência se beneficiam com o consumo de carboidratos e proteínas após exercícios extenuantes.16 tremores de nutrição completa ajudam a re-hidratar os atletas, proporcionando tanto carboidratos e proteínas pós-workout.
atenuando o excesso de inflamação
atletas que obtêm as quantidades necessárias de proteínas ricas em leucina e hidratos de carbono imediatamente após o exercício, transformam esse período de tempo crucial de um estado catabólico para um estado anabólico.1 ruptura do tecido muscular cessa à medida que a ingestão adequada de nutrientes aumenta os processos subjacentes ao crescimento muscular e reparação, enquanto reabastece o glicogénio muscular.
para ajudar a conter a inflamação excessiva e a dor muscular, os investigadores examinaram vários produtos e ingredientes. Em particular, verificou-se que o sumo de cereja e o gengibre (frescos ou tratados termicamente) diminuem a inflamação excêntrica induzida pelo exercício e retardam o início da dor muscular.17,18 estudos indicam que os flavonóides e antocianinas nas cerejas ácidas são responsáveis pela supressão da inflamação.17 estudos In vitro têm encontrado vários constituintes químicos no gengibre, tais como gingerols, shogaols, paradols, e zingerona, que bloqueiam a produção de compostos inflamatórios e inibir enzimas que aumentam a dor e a inflamação no corpo.18
considerações específicas
enquanto a nutrição de recuperação tem três objetivos primários, a maneira em que estes objetivos são alcançados depende do tipo de esporte que um atleta joga. Com base na pesquisa de Ciências esportivas, as recomendações nutricionais para os atletas são divididas em duas categorias: esportes de endurance e treinamento de resistência. No entanto, estas categorias não abordam as áreas cinzentas dos requisitos nutricionais para atletas que participam de esportes de equipe, onde a intensidade de treinamento e os efeitos do treinamento podem variar significativamente e diferir entre os atletas da mesma equipe. Um nutricionista pode desenvolver planos individualizados para cada atleta, tendo em mente que os planos podem mudar com base em adaptações de treinamento, mudanças no crescimento e composição corporal, lesões, doenças e fase de treinamento.
“a recuperação Adequada é essencial para um atleta para construir em qualquer ganhos a partir de um treino, prática ou jogo”, diz Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, diretor de nutrição esportiva da Universidade da Flórida, em Gainesville. “Ele permite que eles recuperem e sejam frescos para práticas subsequentes, treinos ou jogos.”
Snyder aconselha os nutricionistas para ajudar os atletas a escolher alimentos pós-treino que eles gostam e que são portáteis para que eles estão mais inclinados a atender às suas necessidades. “A recuperação pode ser tão simples como uma refeição de pegar e sair ou agitar”, diz ela. “No cenário da faculdade, nós disponibilizamos isso e temos um sistema no lugar para todos os atletas para pegar algo na sala de pesos em sua saída. Educamo-los sobre as suas necessidades pós-empilhamento durante as consultas nutricionais individuais. Muitos comem pós-prática jantar em nossa mesa de treinamento ou na sala de jantar, onde um nutricionista está disponível para treinar pratos ao vivo também.”
Importance of Sports Dietitians
Sports dietitians play an essential role in helping athletes recover from training. Eles trabalham com uma equipe de desenvolvimento para adaptar melhor a cada pessoa do atleta postworkout programa de nutrição e continuamente reavaliar e rever cada plano, com base na formação de ganhos, mudanças na formação, crescimento e desenvolvimento, e outros fatores para garantir que cada atleta progride fisicamente e mentalmente e realiza no seu melhor.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, é uma especialista em nutrição esportiva, porta-voz e consultora de comunicação nutricional.
1. Ivy JL. Regulação da repulsão do glicogénio muscular, síntese e reparação das proteínas musculares após o exercício. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Comboio J Athl. 2000;35(2): 212-224.
3. Bispo PA, Jones e, Woods AK. Recuperação da formação: breve resenha. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Utilização de glicogénio muscular durante um exercício extenuante prolongado quando alimentado com hidratos de carbono. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Resíntese do glicogénio após exercício: efeito da ingestão de hidratos de carbono. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. A adição de proteínas e aminoácidos aos hidratos de carbono não aumenta a síntese do glicogénio muscular pós-exercício. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinantes da síntese do glicogénio pós-exercício durante a recuperação a curto prazo. Sports Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Nutrição para Desporto e Exercício. 1st ed. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Recolha de suor corporal em seres humanos: um método melhorado com dados preliminares sobre o teor de electrólitos. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Ingestão de fluidos e eletrólitos e perda em jogadores de futebol de elite durante o treinamento. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Balanço hídrico e Perdas de sal no futebol competitivo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon s, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Taxas de suor, concentrações de sódio suor, e Perdas de sódio em 3 grupos de jogadores profissionais de futebol. Comboio J Athl. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. O exercício de resistência aumenta a síntese proteica de myofibrillar com doses gradadas de proteína de soro de leite em homens mais velhos. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingestão de dose de proteína resposta da síntese de proteínas muscular e albumina após exercício de resistência em homens jovens. Sou J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Metabolismo da proteína do músculo esquelético e exercício de resistência. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. A degradação das proteínas musculares tem um papel menor na resposta anabólica proteica à ingestão essencial de aminoácidos e hidratos de carbono após o exercício de resistência. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(2):R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Eficácia de uma mistura de sumo de cereja torta na prevenção dos sintomas de lesão muscular. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. O gengibre (Zingiber officinale) reduz a dor muscular causada pelo exercício excêntrico. J Dor. 2010;11(9):894-903.
