întinderea gâtului sternocleidomastoidian: cel mai bun mod de a vă întinde și de a vă elibera etanșeitatea gâtului

aveți dureri de gât la locul de muncă? Gâtul tău se simte rigid sau dureros când te trezești dimineața? Etanșeitatea și tensiunea din gât vă împiedică să dormiți noaptea?

dacă „da” este răspunsul la oricare dintre acestea, atunci ați putea beneficia de întinderea Sternocleidomastoidului–mușchiul principal al gâtului care este predispus la etanșeitate și încordare.

este adesea umplut cu puncte de declanșare la persoanele cu etanșeitate la gât, dureri de cap, rigiditate sau durere.

fără a aborda etanșeitatea mușchiului Sternocleidomastoid, problemele gâtului se pot agrava.

nu numai asta, dar un sternocleidomastoid strâns vă poate lăsa chiar predispus la dezvoltarea posturii capului înainte.

dacă acest lucru sună ca tine și vrei să înveți cum să întinzi acest mușchi pentru a-ți îmbunătăți postura capului și a crește mobilitatea, atunci continuă să citești.

ce este Sternocleidomastoidul?

sternocleidomastoidul este un mușchi situat pe ambele părți ale gâtului și joacă un rol în facilitarea practic a tuturor mișcărilor gâtului.

se scurtează și se prelungește în timp ce înclinați capul într-o parte, dați din cap în sus și în jos și priviți dintr-o parte în alta.

de asemenea, vă stabilizează capul în timp ce mergeți și efectuați alte sarcini fizice.

mușchiul începe de la baza craniului (osul Mastoid), în spatele urechii de ambele părți și se extinde în jos până la vârful osului gulerului (Stern și claviculă), pe fiecare parte.

poziția capului înainte

Deci, cum duce un sternocleidomastoid strâns la postura capului înainte?

într-o poziție a capului înainte, gâtul vă ține capul în fața trunchiului în loc să vă aliniați capul direct peste umeri.

persoanele mai predispuse la dezvoltarea acestei posturi sunt persoanele cu cifoză toracică (hunchback), care este o spate superioară excesiv de curbată.

alții care o dezvoltă sunt cei care își crapă gâtul ore întregi pe zi la un laptop, dispozitiv mobil sau birou de computer sau chiar la volanul șoferului.

problema este că, atunci când țineți capul în aceste poziții pentru perioade lungi de timp, mușchii încep să se adapteze la aceste noi poziții.

când mușchii tăi se obișnuiesc să-ți țină capul într-o poziție înainte, încep să rămână așa și chiar și forma coloanei vertebrale se poate recalifica în timp.

într-o poziție a capului înainte, mușchiul Sternocleidomastoid este într-o poziție scurtă și strânsă. Acest lucru ține capul tras în jos și înainte.

dacă doriți să fixați poziția capului înainte, trebuie să prelungiți treptat Sternocleidomastoidul prin întinderea frecventă și eliberarea punctelor de declanșare.

beneficiile întinderii Sternocleidomastoidului

întinderea mușchilor sternocleidomastoizi din partea din față și din părțile laterale ale gâtului are beneficii de anvergură pentru organism.

dincolo de efectele sale protectoare și vindecătoare asupra sănătății fizice, vă îmbunătățește starea de spirit și îmbunătățește funcția creierului.

iată câteva beneficii suplimentare ale întinderii acestui mușchi important.

vă îmbunătățește postura

întinderea mușchilor sternocleidomastoizi în mod regulat atunci când aveți postura capului înainte poate inversa nealinierea.

postura capului înainte există rar izolat de alte probleme posturale. Prin întinderea Sternocleidomastoidului și aducerea capului înapoi în aliniere cu trunchiul.

combate durerile de gât

durerile de gât cauzate de un mușchi sternocleidomastoid tensionat pot fi ameliorate prin întindere și auto-masaj sau eliberare miofascială.

când etanșeitatea este ușurată, durerea de gât este de obicei primită fie instantaneu, fie în dimineața următoare când vă treziți.

cu o rutină consistentă de întindere a gâtului, puteți menține durerea gâtului la distanță, prevenind etanșeitatea și ușurând tulpina înainte de a se agrava.

ameliorează rigiditatea și îmbunătățește gama de mișcare

întinderea oferă fibrelor musculare șansa de a se prelungi după ce au fost contractate și scurtate.

dacă aveți postura capului înainte, mușchii sternocleidomastoizi se contractă pentru a vă ajuta să mențineți greutatea capului într-o poziție înainte.

întinderea prelungește mușchii gâtului, astfel încât capul dvs. poate avea o gamă mai mare de mișcare. De asemenea, slăbește tensiunea, ameliorând rigiditatea care provoacă disconfort.

stimulează alimentarea cu sânge a creierului

întinderea țesutului muscular permite fibrelor sale să absoarbă oxigenul proaspăt și nutrienții din sânge.

etanșeitatea excesivă a mușchilor gâtului, cum ar fi Sternocleidomastoidul, poate afecta funcția creierului, afectând la rândul său starea de spirit și performanța cognitivă.

prin deschiderea țesuturilor musculare și stimularea fluxului sanguin mai bun, întinderea mușchilor sternocleidomastoizi ajută la alimentarea creierului cu oxigen și nutrienți.

acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, care se poate întâmpla atunci când există o lipsă de aprovizionare adecvată cu sânge a creierului.

de unde știi dacă Sternocleidomastoidul tău este strâns?

durerea și tensiunea rigidă la nivelul gâtului sunt semne care indică faptul că mușchiul Sternocleidomastoid este prea strâns. Durerile de cap și durerile maxilarului sunt, de asemenea, simptome comune.

dacă aveți o postură slabă sau vă ridicați gâtul atunci când utilizați dispozitive mobile sau dacă petreceți ore pe zi la un laptop sau birou, șansele dvs. de strângere a gâtului sunt mari.

cel mai frecvent mod în care mușchiul sternocleidomastoidian din gât se scurtează este atunci când capul este întotdeauna într-o poziție de „gât text”, mai cunoscută sub numele de postura capului înainte.

teste pentru etanșeitatea gâtului

există câteva teste pe care le puteți efectua pentru a afla dacă gâtul este excesiv de strâns și scurtat.

Dacă oricare dintre aceste teste vă spune că gâtul este strâns, atunci știți că trebuie să eliberați mușchiul Sternocleidomastoid și să-l întindeți.

1. Simțiți-vă de-a lungul lungimii Sternocleidomastoidului pe ambele părți, ciupindu-l ușor pentru a simți orice punct de declanșare. Punctele de declanșare sunt zone izolate care se simt mai dureroase sau mai sensibile atunci când sunt presate și sunt un semn că fibrele țesutului sunt înnodate și tensionate.
2. întoarceți capul la stânga și la dreapta. Dacă mișcarea dvs. este limitată sau dacă este dureros de realizat, etanșeitatea Sternocleidomastoidă ar putea fi motivul.
3. întindeți capul în sus și apoi în jos pentru a întinde partea din față și din spate a gâtului. Dacă intervalul de mișcare este limitat, este un semn că Sternocleidomastoidul dvs. este scurtat și trebuie întins.

cum să creați lungimea în Sternocleidomastoidul

cel mai bun mod de a întinde acest mușchi este prin efectuarea mai întâi a eliberării miofasciale pentru a elimina orice puncte de declanșare care cauzează etanșeitatea cronică.

aceasta este urmată de tehnici de întindere pentru a crea mai multă lungime.

aceste procese nu sunt ceva ce faci doar o singură dată. Va trebui să le efectuați în mod regulat, mai ales dacă nu vă faceți niciodată timp pentru a vă întinde gâtul.

eliberare miofascială pentru Sternocleidomastoidul dumneavoastră

eliberarea miofascială este eliberarea punctelor de declanșare în fascia din jurul mușchilor, care este stratul subțire de țesut conjunctiv care menține mușchii separați de oase și alți mușchi.

fibrele din fascia devin strânse și înnodate la fel de mult sau mai mult decât țesutul muscular de sub fascia.

dacă aveți puncte de declanșare în gât, sunt șanse ca multe dintre aceste puncte de declanșare să fie de fapt în stratul de țesut fascia și ar putea beneficia de eliberarea miofascială.

eliberarea miofascială se face de obicei folosind instrumente de auto-masaj, cum ar fi role de spumă și bile de masaj, care funcționează prin comprimarea fasciei și frământarea acesteia pentru a elibera punctele de declanșare.

pentru a elibera fascia din jurul mușchiului Sternocleidomastoid, puteți folosi o minge de masaj sau o mână.

minge de masaj sternocleidomastoid de eliberare

puteți folosi o minge de masaj pentru a vă masa Sternocleidomastoidul fie în picioare, fie culcat pe față. Videoclipul de mai sus arată versiunea culcată.

• Așezați-vă cu fața în jos pe o rogojină și așezați o rogojină de yoga înfășurată sau un prosop sub axila dreaptă.
• puneți mingea de masaj deasupra covorașului sau prosopului rulat, astfel încât mingea să fie direct sub mușchiul gâtului sternocleidomastoid din partea dreaptă a gâtului.
• înclinați încet capul în sus și în jos și dintr-o parte în alta pentru a masa fibrele musculare și a aplica presiune pe punctele de declanșare.

eliberarea masajului Sternocleidomastoid cu mâna

dacă nu aveți o minge de masaj, videoclipul de mai sus vă arată cum să eliberați Sternocleidomastoidul folosind doar mâna.

• localizați mușchiul Sternocleidomastoid pe o parte a gâtului de unde începe de la baza osului gulerului. Pentru a-l găsi, întoarceți-vă capul lateral în direcția opusă părții pe care o localizați și Simțiți-vă pentru mușchiul asemănător benzii care rulează lungimea gâtului care iese.
• pornind de jos la osul gulerului, lucrați încet mâna în sus pe mușchi, ciupind ușor banda și simțind punctele de declanșare.
• când descoperiți un punct de declanșare, pur și simplu aplicați presiune cu degetele sau strângeți mușchiul. Acest lucru eliberează punctul de declanșare și vă puteți da seama pentru că ar trebui să simțiți o eliberare imediată de tensiune și etanșeitate după ce ați eliberat presiunea.
• repetați pe partea opusă.

cum să vă întindeți Sternocleidomastoidul

Sternocleidomastoidul dvs. este un mușchi gros, asemănător benzii, iar întinderea acestuia prin diferite întinderi ale gâtului și efectuarea multor repetări vă asigură eliberarea tensiunii și prelungirea mușchiului.

de asemenea, nu este cel mai ușor mușchi de întins, având în vedere modul unic în care se atașează de două părți diferite ale corpului, astfel încât poate dura timp pentru a învăța cum să-l întindeți.

Iată 2 întinderi pe care le puteți face pentru a vă întinde Sternocleidomastoidul:

așezat 30 de grade de rotație partea Stretch

• Așezați-vă înalt pe un scaun, priviți 30 de grade spre dreapta
• ridicați brațul drept și folosiți-l pentru a trage ușor și a înclina capul până când simțiți o întindere în gât
• țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi comutați încet părțile

înclinarea capului

• Așezați-vă înalt, cu umerii relaxați în jos
• aruncați încet capul spre umărul drept, întinzând partea stângă a gâtului
• aplicați o cantitate mică de presiune pe partea stângă a capului, astfel încât să simțiți întinderea mai adânc
• țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la centru
• faceți același lucru pe partea stângă
• repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte

îngrijirea gâtului și prevenirea problemelor gâtului

alinierea gâtului și a capului face parte din alinierea coloanei vertebrale globale, iar problemele posturale care afectează coloana vertebrală pot provoca probleme grave.

când discurile spinale sunt supuse unui stres excesiv din cauza curburii excesive a coloanei vertebrale, crește riscul de probleme cum ar fi discurile alunecate și bolile degenerative ale discului.

de asemenea, doriți să aveți grijă de gât și să preveniți tensiunea musculară înainte de a deveni o sursă de dureri musculare cronice.

întinderea regulată a mușchiului Sternocleidomastoid poate ajuta la prevenirea posturii capului înainte, astfel încât să nu devină o sursă de durere și probleme de sănătate.

dacă observați că etanșeitatea începe să revină, rămâneți în fața acesteia cu auto-masaj și eliberarea punctului de declanșare.

un alt aspect important al îngrijirii gâtului este îmbunătățirea posturii și creșterea ergonomiei biroului.

dacă aveți cifoză toracică sau hiperlordoză, puteți lua în considerare utilizarea unei bretele din spate care ajută la corectarea nealinierii, deoarece vă poate ajuta să corectați mai bine postura capului înainte.

înainte de a căuta medicamente pentru dureri de gât, asigurați-vă că abordați și cauza principală a problemei prin fixarea posturii gâtului și atenuarea tensiunii musculare.

fără a ajunge la partea de jos a gâtului etanșeitate, rigiditate sau durere, este obligat să se înrăutățească.

pe o notă pozitivă, puteți obține ameliorarea durerii gâtului și corectarea posturii capului înainte prin eliberarea și întinderea mușchiului Sternocleidomastoid.

amintiți-vă că, dacă gâtul este deosebit de strâns, va trebui să efectuați această rutină în mod regulat.

deși este posibil să nu fie o soluție completă, este o opțiune naturală pentru gestionarea durerii și prevenirea acesteia în viitor.

dacă exercițiile de gât duc la agravarea durerii, opriți-vă imediat.

desigur, întotdeauna ajută să fie privit de către un profesionist care poate înțelege cazul dumneavoastră specifice și sugerează o cale de tratament în consecință.