10 Cele mai bune exerciții de umăr Kettlebell, inclusiv antrenamente de umăr

există o serie de exerciții kettlebell pentru umeri, dar umerii pot fi foarte vulnerabili, așa că trebuie să fii atent.

umărul este o articulație complicată, trebuie să fie atât mobilă, cât și stabilă atunci când este nevoie.

din cauza complexității articulației umărului trebuie să vă asigurați că exersați corect umărul.

în primul rând, umărul ar trebui să aibă stabilitatea sa dezvoltată prin condiționarea mușchilor mai bazați pe rezistență din jurul articulației umărului care mențin o aliniere bună a umărului.

odată ce stabilitatea umărului a fost stăpânită, atunci mușchii prim-mover mai mari pot fi provocați.

incapacitatea de a dezvolta umerii în această ordine va duce în mod continuu la probleme ale manșetei umărului / rotatorului, deoarece mușchii mari cu mișcare primară depășesc mușchii stabilizatori mai mici.

OK, cu asta a spus să enumerăm 10 dintre cele mai bune exerciții de kettlebell pentru umeri începând cu cele îndreptate spre stabilizare.

brațul drept deasupra capului Kettlebell Hold

probabil că nu este primul exercițiu pe care îl așteptați atunci când vă gândiți la exerciții de kettlebell pentru umeri, dar unul foarte important.

kettlebell-ul este ajutat să urce în poziția dreaptă a brațului deasupra capului și apoi ținut acolo timp de până la 60 de secunde.

în timpul ținerii deasupra capului, încheietura mâinii și brațul trebuie ținute drepte, umărul, înapoi și în jos, în priză, iar urechea trebuie ținută departe de umăr.

există 3 progresii la acest exercițiu:

1. poziția pe jumătate îngenuncheată (așa cum se arată mai sus, genunchiul din spate este pe podea)
2. poziția în picioare (mențineți abs și fesieri strânși)
3. mersul pe jos (faceți o plimbare cu kettlebell-ul ținut deasupra capului)
4. deasupra capului îngenuncheat în picioare (vezi video de mai jos)

scopul este de a întări mușchii stabilizatori din jurul articulației umărului.

antrenament la umăr: odată ce puteți ține kettlebell deasupra capului timp de 60 de secunde atât pentru Aeriene îngenuncheat în picioare și, de asemenea, în timp ce mersul pe jos, atunci puteți progresa pe următorul exercițiu.

descoperiți mai multe: 7 exerciții de kettlebell statice deasupra capului pentru umerii fără leziuni

urmăriți mai jos un videoclip cu exercițiul de genunchi deasupra capului:

Kettlebell Windmill

apoi lucrați în articulația umărului și mai adânc adăugând mișcare de mișcare și rotație prin articulație.

kettlebell este ținut deasupra capului ca înainte cu un braț drept și încheietura mâinii și apoi ajungeți în jos spre podea cu mâna opusă.

obiectivele finale sunt atingerea gleznei opuse cu mâna, păstrând în același timp ambele picioare drepte.

cu toate acestea, pentru incepatori realizarea acestei poziții complet poate fi foarte dificilă atât pe umăr, precum și flexibilitatea prin spate și hamstrings.

se pot face modificări pentru a ajuta la progresul exercițiului:

1. practicați mai întâi fără kettlebell
2. mențineți un picior drept în timp ce îndoiți ușor celălalt picior
3. întindeți-vă cu picioarele drepte între picioare, pe cât posibil, fără a îndoi genunchii
4. progresați spre glezna opusă

exercițiul trebuie efectuat încet și sub control. Fii cu ochii pe kettlebell când cobori.

antrenament Umăr: obiectivul dvs. este de 5 mori de vânt frumos controlate pe fiecare parte.

Aflați mai multe: Stăpânește moara de vânt kettlebell cu 4 progresii logice

urmăriți un tutorial despre moara de vânt kettlebell de mai jos:

Kettlebell turcă te ridici

poate că unul dintre cele mai importante dintre toate exercițiile kettlebell împreună cu leagănul este turcul ridică-te.

ridică-te condiționează întregul corp de sus până în picioare muncind din greu în mușchii nucleului și provoacă, de asemenea, stabilitatea umărului.

kettlebell-ul este ținut cu un braț drept și încheietura mâinii în timp ce participantul se ridică dintr-o poziție culcată și apoi se întoarce înapoi pe podea.

în timpul mișcării complete a turcului se ridică umărul este forțat să stabilizeze articulația prin diferite unghiuri.

trezirea Turcească este un exercițiu provocator și deci ar trebui progresat după cum urmează:

1. practicați fără kettlebell
2. practicați ținând un pahar cu apă
3. practicați jumătatea ridicați-vă cu un kettlebell
4. practicați întregul ridicați-vă cu un kettlebell

antrenament la umăr: scopul final este de a efectua 3 urcări complete turcești pe fiecare parte fără a vă îndoi brațul.

vrei mai mult? Ghid final pentru kettlebell Turkish ridică-te

urmăriți un videoclip cu turcul ridică-te în acțiune mai jos:

Kettlebell umăr Împinge de presă

odată ce puteți finaliza fericit exercițiile de mai sus, atunci mușchii stabilizatori ai umărului vor putea să se ocupe de orice apăsare deasupra capului în siguranță.

apăsarea deasupra capului este mai ușoară decât deținerea atât de mulți oameni vor evita aceste exerciții de deținere, dar asta ar fi o mare greșeală.

capacitatea de a ține deasupra capului va ajuta cu siguranță la prevenirea viitoarelor leziuni ale umărului în viitor.

o progresie la jumătatea distanței dintre apăsarea strictă a umărului deasupra capului și menținerea este apăsarea kettlebell umăr.

recomand tuturor începătorilor să înceapă cu apăsarea înainte de a trece mai târziu la apăsarea strictă a umărului kb.

presa kettlebell push implică utilizarea ușoară a picioarelor și șoldurilor doar pentru a scoate kettlebell-ul din punctul de lipire atunci când este ținut în poziția rafinată la piept.

odată ce kettlebell a fost lovit până la poziția de sus coborâre este foarte important.

controlați kettlebell-ul în jos foarte încet, folosind în mod activ mușchii latissimus dorsi (sub axilă) ca un fel de raft pentru a ajuta la ghidarea kettlebell-ului din nou.

antrenament la umăr: scopul aici este de a efectua 8 – 12 repetări pe fiecare parte pentru un total de 3 seturi.

urmăriți un tutorial video al presei de împingere a umărului kettlebell de mai jos:

Kettlebell propulsor sau ghemuit & Umăr de presă

kettlebell thruster preia apăsarea și o face și mai dinamică prin exagerarea părții de împingere a mișcării.

kettlebell squat and press este un exercițiu complet al corpului care nu numai că funcționează umerii, ci provoacă puternic picioarele, fesele, hamstrings, abs, stabilizatori de spate și cardio.

cererile de pe umeri sunt similare cu presa de împingere, prin faptul că punctul de lipire din poziția cu rafturi este evitat datorită impulsului care iese din partea inferioară a poziției ghemuite.

veți găsi, de asemenea, oboseala umerilor doar ținând și menținând kettlebell-ul pe tot parcursul exercițiului.

antrenament la umăr: seturile de 10 repetări pe fiecare parte sunt epuizante.

descoperiți mai multe: stăpânește exercițiul kettlebell thruster

urmăriți un videoclip cu acțiunea kettlebell thruster:

Kettlebell stai și apăsați

următorul nostru exercițiu kettlebell provoacă umerii, precum și mușchii de bază și flexibilitatea șoldurilor și hamstrings.

exercițiul începe de la podea cu kettlebellul ținut de corp cu degetele mari în jurul mânerului.

picioarele sunt ținute cât mai drepte posibil, în timp ce participantul se așează și împinge kettlebell-ul cu două mâini deasupra capului.

pieptul trebuie ținut frumos și înalt în poziția superioară, iar kettlebellul trebuie împins în sus și înapoi.

a doua jumătate a exercițiului implică coborârea kettlebell și partea superioară a corpului înapoi la podea cât mai încet posibil, folosind mușchii de bază pentru a rezista mișcării.

kettlebell sit and press este un excelent exercițiu strict de umăr, deoarece participantul nu poate folosi picioarele sau șoldurile pentru a ajuta la mișcare.

un exercițiu excelent pentru începători, deoarece două mâini sunt folosite pe kettlebell, făcând liftul mult mai ușor.

cu toate acestea, exercițiul de ședere și Presă poate fi îngreunat prin obosirea umerilor mai întâi cu alte exerciții înainte de a-l folosi pe acesta ca finisor.

Aflați mai multe: 7 exerciții de bază kettlebell bazate pe podea

urmăriți kettlebellul să stea și să apăsați în acțiune mai jos:

Kettlebell curățați și apăsați

următorul pe un exercițiu imens corp complet, care se dezvoltă puternic umerii prea.

exercițiul de curățare a kettlebell-ului aduce kettlebell-ul în poziția de pe piept.

din poziția cu rafturi, kettlebell-ul poate fi apăsat, așa cum s-a menționat mai sus, sau apăsat deasupra capului cu picioarele drepte.

kettlebell curat și apăsați poate fi mai ușor pe umeri, deoarece puteți apuca perioade de odihnă între fiecare repetare umăr ca kettlebell este returnat înapoi în jos la podea.

este foarte important să stăpânești exercițiul curat înainte de orice exerciții bazate pe presare, deci dacă nu ai stăpânit curățenia, atunci fă asta mai întâi.

Kettlebell antrenament umăr: Seturi de 10 – 12 repetari ale kettlebell curat și apăsați pe fiecare parte este un obiectiv mare pentru a începe cu.

sfatul meu este să începeți cu kettlebell curat și apăsați apăsați înainte de a trece pe presa strictă deasupra capului.

Aflați mai multe: nu mai loviți încheieturile și curățați ca un pro

urmăriți un videoclip cu kettlebell curat și apăsați în acțiune:

Kettlebell Umăr de presă

acum trecem la exercițiul kettlebell cu care toată lumea pare să înceapă, dar după cum puteți vedea, este departe de a fi un exercițiu pentru începători pe această listă.

presa de umăr kettlebell atunci când este efectuată corect este foarte eficientă.

cu toate acestea, nu pune cereri uriașe pe stabilizatori umăr și ar trebui să nu fie condiționat așa cum se arată mai sus prejudiciu este foarte posibil.

atunci când se efectuează kettlebell deasupra capului apăsați întregul corp ar trebui să fie activat și strâns inclusiv fese, picioare, miez, prindere și chiar mâna opusă ar trebui să fie strâns strâns.

ca și în cazul apăsării, kettlebell-ul trebuie coborât încet sub control, cu mușchii latissimus dorsi, sub axilă, bine activați.

un antrenament de umăr kettlebell: presele stricte de kettlebell deasupra capului pot fi efectuate într-o formație de scară:

• apasati stanga, apasati dreapta
• apasati stanga x 2, apasati dreapta x 2
• apasati stanga x 3, apasati dreapta x 3
• continuati pana la 5 si apoi coborati inapoi la 1

vrei mai mult? Ghid complet pentru presa aeriană kettlebell

urmăriți presa aeriană kettlebell în acțiune:

Kettlebell jumătate genunchi de presă

dacă ați stăpânit presa strictă de umăr kettlebell, atunci următoarea progresie este presa kettlebell pe jumătate îngenuncheată.

apăsarea kettlebell-ului din poziția de jumătate de genunchi cu un genunchi pe podea elimină orice posibilitate de utilizare a jumătății inferioare a corpului pentru ridicare.

veți obține, de asemenea, o activare excelentă a nucleului și șoldului cu această varietate de presă.

îmi place și presa pe jumătate îngenuncheată, deoarece evidențiază asimetriile dintre fiecare parte a corpului. Cu alte cuvinte, dacă sunteți slab pe șoldul drept și umărul stâng (praștie de bază peste corp), atunci veți găsi rapid acest lucru.

este foarte important în timpul acestui exercițiu kettlebell să mențineți o poziție înaltă frumoasă, cu gluta strânsă și abs activată.

este prea obișnuit să vă scufundați sau să vă pliați atunci când vă ridicați în acest fel, pe măsură ce începeți să vă obosiți.

antrenament: Set de 5-8 repetari pot fi efectuate începând cu partea mai slabă și apoi fiind compensată de partea mai puternică.

urmăriți exercițiul kettlebell pe jumătate în genunchi de mai jos:

Kettlebell până la fund de presă

în cele din urmă, cea mai provocatoare dintre toate exercițiile kettlebell pentru umeri.

presa kettlebell bottoms up implică apăsarea kettlebell deasupra capului în timp ce se află în poziția cu susul în jos.

pentru a preforma repetițiile acestui exercițiu, participantul trebuie să aibă o capacitate excelentă de presare și o aliniere bună în tot corpul.

exercițiul kettlebell necesită o stabilitate excelentă a umărului pentru a controla poziția grea de sus a kettlebell-ului.

când efectuați acest exercițiu solicitant, participantul trebuie să fie atent ca kettlebell-ul să nu se răstoarne și să-i lovească în față.

fiți întotdeauna gata să mutați sau să aruncați kettlebell-ul, dacă este necesar.

pentru a stăpâni bottoms Up apăsați bottoms Up clean ar trebui să fie practicată mai întâi.

un obiectiv bun pentru a începe cu este fundul curat, urmat de presă și apoi a reveni kettlebell în poziția de jos.

Aflați mai multe: 5 exerciții de kettlebell pe care nu le faceți, dar ar trebui să fie

urmăriți un videoclip cu presa de fund în acțiune:

încheierea exercițiilor kettlebell pentru umeri

mai sus am enumerat 10 exerciții kettlebell pentru umeri începând cu exercițiile importante de menținere și apoi terminând cu cele mai provocatoare.

când kettlebell de formare ar trebui să lucreze întotdeauna de la sol în sus ceea ce înseamnă că exerciții, inclusiv: deadlifts, leagăne, curăță, și genuflexiuni, ar trebui să fie stăpânite înainte de exerciții aeriene.

datorită instabilității uriașe a articulației umărului, exercițiile aeriene nu trebuie grăbite sau avansate prea repede.

începeți cu exercițiile de susținere așa cum se arată mai sus și apoi progresați încet pe cele mai dinamice și mai provocatoare, pe măsură ce mușchii stabilității umărului se întăresc.

descoperiți mai multe despre mișcările de împingere aici

care este exercițiul dvs. preferat de umăr kettlebell? Lasă-mă să știu mai jos:

FAQ