10 Cele mai bune exerciții pentru a vă întări manșeta rotatorului

indiferent dacă ridicați greutăți, urcați pe stâncă, jucați sport, navigați, înotați sau vă angajați în aproape orice tip de activitate fizică, există șanse mari să fi experimentat un fel de durere la umăr.

în fiecare an, peste 13 milioane de americani văd un medic pentru dureri de umăr,1 cu peste 1 din 5 persoane care au o lacrimă în manșeta rotatorului.2 lacrimile manșetei rotatorilor devin din ce în ce mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și au o corelație ridicată cu munca manuală. Sigur, unele dintre acestea pot fi atribuite ghinionului, dar de obicei nu este atât de simplu. Există o mulțime de factori variați care ar putea duce la lacrimi ale manșetei rotatorilor și alte patologii ale umărului.

înainte de a sări în acești factori, să vorbim mai întâi despre ce este manșeta rotatorului.

Ce Este Manșeta Rotatorului?

„manșeta rotatorului” este un termen folosit pentru a descrie 4 mușchi care ajută în primul rând la stabilizarea articulației glenohumerale, alias umărul. Acești mușchi includ supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis.

articulația umărului este o articulație extrem de mobilă, ceea ce înseamnă că are o gamă largă de mișcări. În timp ce acest grad mare de libertate permite o gamă largă de mișcări, este, de asemenea, cea mai mare slăbiciune a umărului – umărul poate fi dislocat mai ușor decât orice altă articulație.

pentru a ajuta la stabilizarea articulației, manșeta rotatorie trage scapula (omoplatul) și humerusul (osul brațului) unul în celălalt și le menține în poziție. Chiar dacă manșeta rotatorului este esențială pentru stabilizarea articulației umărului și asigurarea unei funcții adecvate a umărului, mulți oameni neglijează antrenamentul acestui grup muscular important.

când manșeta rotatorului nu funcționează corect, humerusul poate aluneca din loc (de obicei merge prea departe înainte sau în sus), ceea ce poate provoca încordare în partea din față a umărului sau o afectare în partea superioară a umărului, ambele care pot duce la ruperea în continuare a manșetei rotatorului.

când oamenii includ manșeta rotatorilor în programul lor de antrenament, ei tind să se concentreze exclusiv pe rezistența manșetei rotatorilor. Motivul fiind, mușchii manșetei rotatorilor pot fi ușor izolați cu mișcări specifice, iar aceste exerciții de forță sunt cele mai frecvent prescrise exerciții ale manșetei rotatorilor de către formatori, terapeuți fizici și MDs.

cu toate acestea, la fel ca orice alt grup muscular, manșeta rotatorului necesită exerciții de rezistență, flexibilitate și stabilitate pentru a funcționa optim.

Anatomia manșetei rotative

Iată o defalcare rapidă a fiecărui mușchi, unde este localizat și ce face.

Supraspinatus: se termină în partea de sus a humerusului, și este susceptibil la impingement .

sfat: acest lucru este important – nu efectuați exercițiul „gol poate”! Acesta este un exercițiu extrem de învechit și slab, despre care se credea anterior că întărește supraspinatul. Inițial, oamenii au crezut că golul poate exercita supraspinatul vizat și izolat din cauza ieșirii electromiografice ridicate (EMG), dar se pare că semnalul EMG ridicat se întâmplă deoarece supraspinatul este întins (poziția degetelor în jos) și ciupit la gama finală în această poziție (motivul pentru care nu vă puteți ridica brațul foarte sus).

Infraspinatus: situat sub coloana vertebrală a scapulei și este responsabil pentru rotația externă și stabilizarea articulației umărului.

Infraspinatus este întărit folosind unul dintre cele mai comune exerciții de manșetă rotativă pe care le veți vedea – rotirea externă în picioare cu o bandă. Acest mușchi este minunat de izolat, iar acest exercițiu este un exercițiu bun pentru manșeta rotatorului începător.

Teres minor: situat chiar lângă infraspinatus, ajută la rotirea externă a umărului atunci când brațul este răpit în lateral.

rotația externă cu răpire este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru începători, de a face cu o bandă de rezistență, dar acordați o atenție suplimentară menținerii umărului departe de ureche.

Subscapularis: Singurul mușchi al manșetei rotative care efectuează rotația internă a umărului. Se găsește în interiorul omoplatului.

Ce Cauzează Ruperea Manșetei Rotatorilor?

există diferite tipuri de lacrimi și cauze probabile. Există, de asemenea, mai mulți factori care pot contribui la aceste lacrimi. Principalul lucru de știut este că slăbiciunea manșetei rotatorilor nu este cauza directă a manșetei rotatorilor sfâșiate.

Ce Puteți Face Pentru A Preveni Lacrimile Manșetei Rotatorilor?

în timp ce toți mușchii manșetei rotatorilor pot fi izolați și întăriți prin diferite exerciții, adevărata lor funcție este de a lucra împreună pentru a menține stabilitatea articulației umărului. Dacă doriți o rutină de antrenament cu manșetă rotativă bine rotunjită, trebuie să includeți mai mult decât exercițiile de bază de rotație internă și externă.

flexibilitatea este o componentă importantă a unei manșete rotative sănătoase, deci asigurați-vă că mențineți flexibilitatea în întregul sfert superior al corpului. Lipsa de flexibilitate într-o parte a corpului determină compensarea articulațiilor de lângă acesta. Înainte de a putea efectua exerciții cu cea mai bună tehnică, trebuie să aveți suficientă gamă de mișcare pentru a le face corect.

următoarele exerciții sunt clasificate în funcție de flexibilitate, rezistență izolată și rezistență funcțională, astfel încât să aveți toate instrumentele necesare pentru a crea cel mai cuprinzător program de antrenament cu manșetă rotativă.

începeți cu exercițiile de flexibilitate, progresați la munca de rezistență izolată și, în final, implementați exercițiile de rezistență funcțională. Asigurați-vă că treceți prin fiecare fază dacă doriți să construiți umeri antiglonț.

flexibilitate: îmbunătățiți gama de mișcare a umărului

întinderea ușii.

această întindere vizează umărul anterior.

dacă nu puteți sta cu spatele la perete și brațele în poziția 90-90 atingând peretele, atunci trebuie absolut să adăugați această întindere în rutina zilnică. Întindeți partea din față a pieptului (PEC minor și PEC major) și umărul anterior cu această întindere simplă a ușii. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

instrucțiuni: stând într-o ușă, ridicați brațele la 90 de grade (ca brațele cactusului) cu brațele pe fiecare parte a cadrului ușii. Înclinați-vă poziția, pășind piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Împachetați omoplații pe spate și strângeți miezul, apoi înclinați-vă greutatea înainte până când simțiți o întindere în piept și în partea din față a umerilor.

stretch de dormit

cu excepția cazului în care ați crescut jucând baseball, volei sau tenis în mod regulat, ar trebui să aveți aproximativ egală cantitate de rotație internă pe ambii umeri. Dacă ați făcut sport când erați tineri, gama dvs. totală de mișcare (rotație internă PLUS externă) ar trebui să fie aceeași.

dacă numerele dvs. nu se măsoară, cel mai probabil aveți ceea ce se numește Deficit de rotație internă Glenohumeral (sau încinge). Pentru a vă crește gradul de rotație internă, adăugați întinderea dormitorului la rutina dvs. de încălzire. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Instrucțiuni: Așezați-vă pe o parte cu capul susținut de o rolă de spumă sau o pernă, aduceți brațul inferior la 90 de la umăr, cu cotul atingând solul și antebrațul îndreptat spre tavan. Folosind brațul superior, apăsați ușor antebrațul inferior spre podea până când simțiți o întindere în partea din spate a umărului. Această întindere ar trebui să fie nedureroasă

îngeri de perete în picioare

este foarte important să vă mențineți forma corectă cu toate mișcările, ceea ce necesită o gamă adecvată de mișcare în articulații.

un exercițiu excelent pentru a vă încălzi mușchii umărului și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra formei este îngerul de perete în picioare. Dacă faceți acest lucru și vă simțiți ușor, sunteți fie extrem de flexibil, fie mai probabil, pur și simplu nu o faceți corect.

instrucțiuni: stai cu capul, partea superioară a spatelui și coccisul pe un perete și picioarele la aproximativ 6 centimetri în fața ta. Cu coatele îndoite, aduceți brațele pentru a atinge peretele, astfel încât atât mâinile, cât și coatele să intre în contact. Ținându-vă mâinile, coatele, capul și spatele de perete, începeți să ridicați brațele deasupra capului glisându-le pe perete. Apoi trageți brațele în jos până când mâinile sunt în jurul înălțimii capului. Continuați să glisați brațele în sus și în jos pe perete fără a vă pierde punctele de contact.

efectuați acest exercițiu timp de 30-60 de secunde, de două ori pe zi.

forță: exerciții izolate pentru manșeta rotatorului

antrenarea manșetei rotatorului nu este ca antrenarea bicepsului sau tricepsului. Mușchii manșetei rotatorilor au nevoie de rezistență, spre deosebire de forța maximă, deoarece trebuie să lucreze de fiecare dată când vă mișcați brațul. Deci, concentrarea dvs. cu aceste exerciții de forță ar trebui să fie o repetare ridicată cu sarcină redusă.

de aceea benzile elastice ușoare sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru aceste exerciții.

pentru cei diagnosticați recent cu o ruptură a manșetei rotatorilor, ar trebui să faceți aceste exerciții numai atâta timp cât nu sunt dureroase. Dacă doare, efectuați-le fără rezistență. Dacă sunteți fără durere, atunci continuați.

rotație externă la neutru

la început, încercați acest exercițiu în timp ce vă aflați pe o parte, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcării și să vă mențineți umerii în poziție.

odată ce este ușor, stați și folosiți o bandă de rezistență. Mențineți o coloană vertebrală neutră, un miez strâns și umerii departe de urechi.

pe măsură ce devii mai puternic, progresează spre rezistențe mai mari și viteze mai mari.

instrucțiuni: setați o bandă de rezistență sau o mașină de cablu la aproximativ buric-înălțime. Stați lateral lângă ancoră și apucați banda de rezistență cu mâna exterioară. Ținând cotul în lateral, trageți banda în lateral, strângând omoplatul pe spate. Cu control, aduceți banda înapoi în poziția de pornire și repetați. Completați 3 seturi de 15 repetări.

rotație externă la răpire de 90 de grade.

inițial, începeți cu fața în jos fie fără greutate, fie cu o greutate foarte ușoară și efectuați acest exercițiu cu o formă perfectă, fără durere.

odată ce devine ușor, treceți la o variație în picioare folosind o bandă de rezistență.

instrucțiuni: setați o mașină de cablu sau o bandă de rezistență la aproximativ înălțimea pieptului. Țineți mânerul în mâna dreaptă și ridicați cotul până la înălțimea umărului. Împachetați omoplații pe spate și fixați-vă miezul. Trageți banda astfel încât antebrațul să ajungă spre tavan (stivuind încheietura mâinii peste cot) și strângeți omoplatul. Faceți tot posibilul pentru a menține o încheietură dreaptă. Apoi întoarceți încet banda înapoi în poziția de pornire și repetați. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Wall Crawl cu rotație externă

acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece este simplu și provoacă umărul în mai multe direcții și unghiuri.

așezați o bandă de rezistență în jurul încheieturilor. Concentrarea dvs. pe tot parcursul exercițiului ar trebui să fie pe menținerea antebrațelor separate și stivuite vertical (încheietura mâinii peste cot) în timp ce vă târâți pe perete. Odată ce ajungi în vârf, târăște-te încet înapoi. Încearcă să nu trișezi arcuindu-ți spatele!

instrucțiuni: Înclinați-vă într-un perete cu o bandă de rezistență în jurul antebrațelor și paralelizați-vă antebrațele, astfel încât acestea să fie la lățimea umerilor. Păstrați acest spațiu între antebrațe și începeți să vă târâți brațele pe perete, păstrând în același timp omoplații pe spate. Apoi târăște-ți brațele înapoi. Continuați să vă târâți în sus și în jos timp de 30 de secunde. Repetați 3x.

forță: exerciții complete de brâu de umăr

în acest moment, ar fi trebuit să vă îmbunătățiți flexibilitatea umărului, iar efectuarea exercițiilor izolate cu manșetă rotativă cu o formă excelentă ar trebui să fie o briză.

aceste două exerciții provoacă întregul complex de umăr.

Serratus Scoop

acest exercițiu subliniază mușchiul anterior serratus, care ajută la rotirea scapulei înainte și în sus, astfel încât trapezul superior să nu se angajeze și să scoată omoplatul din poziție. De-a lungul acestui exercițiu, partea superioară a umărului (trapezul superior) ar trebui să rămână moale și relaxată.

instructiuni: folosind o banda de rezistenta, incepeti cu coatele indoite pana la 90 de centimetrii, apoi ridicati bratele in sus si inainte. Asigurați-vă că vă țineți umerii în jos și departe de urechi și țineți-vă miezul. Completați 3 seturi de 10 repetări.

rânduri inversate

ce exercițiu a fost corelat cu mai multă putere de aruncare decât flotările, rezistența tricepului și rezistența manșetei rotatorilor? Rânduri Inversate! Acest lucru se datorează faptului că rândurile inversate construiesc o rezistență incredibilă la spate. Consolidarea mușchilor trapezului Mijlociu și inferior nu numai că vă va îmbunătăți postura, dar vă va ajuta și să vă mențineți umărul în poziția corectă, permițând celorlalți mușchi să lucreze în poziții mai eficiente din punct de vedere biomecanic.

țineți coatele largi și trapezul superior relaxat.

Instrucțiuni: folosind un TRX sau un suport ghemuit, aplecați-vă cu brațele drepte și împachetați omoplații. Strângeți-vă miezul și strângeți glutele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Apoi trageți coatele larg pentru a vă trage corpul spre bară sau ancoră. Strângeți omoplații în partea de sus, apoi coborâți spatele la început cu controlul. Completați 3 seturi de 10 repetări.

antrenament funcțional: Exerciții specifice umărului

scopul acestor exerciții este prevenirea rănilor și construirea umerilor puternici, astfel încât obiectivul dvs. principal este de a executa fiecare repetare perfect de fiecare dată.

dacă ți-ai făcut timp să progresezi prin fiecare etapă de exercițiu, atunci umerii tăi ar trebui să fie acum puternici, flexibili și fără durere. Acum este timpul să vă provocați întregul corp superior. Aici sunt două exerciții de mare, care vă va construi umăr bine rotunjite în timp ce, de asemenea, subliniind dumneavoastră de bază.

KB Plank Drag

nu numai că manșeta rotatorului trebuie să tragă pentru a stabiliza umărul în timpul acestui exercițiu, dar funcționează și serratus anterior, stabilizatori ai scapulei și abdominali. În plus, trăgând o greutate dintr-o parte în alta, vă provocați capcanele și infraspinatus!

instrucțiuni: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu o ganteră sau kettlebell chiar în afara mâinii drepte. Ajungeți sub corp cu mâna stângă, apucați greutatea și trageți-o în afara umărului stâng. Repetați cu mâna dreaptă, ajungând sub pentru a apuca greutatea din stânga. Păstrați umerii împachetați, miezul strâns și șoldurile stabile în timp ce trageți greutatea dintr-o parte în alta sub corpul vostru. Completați 3 seturi timp de 30 de secunde fiecare.

turcă Ridică-te

îmi place cum acest exercițiu devine din nou popular. Este un exercițiu fantastic, deoarece ambii umeri primesc un antrenament-cel de pe podea trebuie să-ți susțină corpul, iar cel din aer trebuie să stabilizeze dinamic greutatea peste tine.

sfat: Cea mai frecventă greșeală pe care o văd când oamenii fac turcii se ridică este că se prăbușesc în umărul brațului lor împământat. Apăsați întotdeauna prin sol pentru a vă activa laturile, trageți umărul înapoi și stați înalt prin piept.

construirea umerilor puternici, flexibili, rezistenți la leziuni este posibilă indiferent dacă ați fost rănit anterior sau nu. Începând cu elementele de bază ale exercițiilor de flexibilitate și munca de forță izolată, creați o bază solidă pe care să vă provocați cu mai multe exerciții funcționale ale corpului total. Concentrați-vă întotdeauna pe exerciții fizice cu cea mai bună tehnică posibilă și vă puteți menține manșeta rotatorului sănătoasă pe termen lung.

mai aveți întrebări despre manșeta rotatorului? Ajungeți în comentariile de mai jos.