16 Trucuri și sfaturi pentru a înota mai repede, a te antrena mai inteligent și a-ți zdrobi obiectivele

una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este o variantă a „cum înot mai repede?”

ceea ce este corect…

înotătorii caută întotdeauna o modalitate de a obține un pic de avantaj față de competiție.

ne petrecem conicitatea într-o stupoare nevrotică, puternic imobilizată, avem chibrituri prelungite cu o linie neagră cu gresie și ne radem corpurile din cap până în picioare, totul în speranța de a obține acea mică bucată de avantaj necesară pentru a ne separa de competiție.

mai jos sunt o listă de 16 Trucuri aleatorii, tehnici și sfaturi de înot care vă vor ajuta să înotați mai bine și mai repede în acest an. Toate sunt aproape imediat acționabile și nu necesită o tonă de ridicare grea.

cu alte cuvinte, nu există niciun motiv pentru care nu puteți pune câteva dintre acestea la locul lor pentru a vă face un înotător mai sufocant.

și aici vom merge:

folosesc sistemul de prieteni.

partener cu cineva o echipa ta și prieteni în sus. Promiteți să vă țineți reciproc responsabili pe parcursul sezonului.

dacă este sau nu cineva împotriva căruia concurezi depinde de tine, dar probabil că este mai bine să alegi pe cineva cu care nu vei merge cap la cap în competiție pentru a evita orice conflict de interese.

rămâneți unul pe celălalt pe parcursul acestor cicluri lungi de antrenament atunci când devine mai ușor să alunecați și să pierdeți un antrenament sau două. Ajutând pe altcineva să-și păstreze obiectivele, vă va reaminti să rămâneți la curent cu propriile obiective și să aveți pe cineva care se ocupă de cazul dvs. (în afară de antrenor și ai voștri) vă poate oferi acel mic ghiont suplimentar pentru a rămâne pe drumul cel bun.

2. Carpe Că Diem.

ai obiective. Obiective mari, grase. Deci, ce faci nu fără milă alungare – le în jos?

nu așteptați să acționați asupra obiectivelor dvs., faceți astăzi, acest moment, cel pe care îl veți fi înotătorul pe care l-ați visat întotdeauna că ați putea fi.

de câte ori ai întârziat să te angajezi pe deplin la obiectivele tale pentru că timpul nu era potrivit sau pentru că condițiile nu erau perfecte sau pentru că, ei bine, a lua calea apatică a fost pur și simplu mai ușor?

nu așteptați. Niciodată.

3. Hrănește Mușchii.

Obțineți obiceiul de a aduce gustări și un shake post-antrenament cu dvs. la antrenament, astfel încât să puteți începe procesul de recuperare momente după ce ieșiți din apă.

nu numai că mușchii vă vor mulțumi, dar veți reveni mai repede. Scopul este de a ingera niște carbohidrați și proteine în termen de 30 de minute de la ieșirea din apă.

deși acest lucru nu pare să facă o astfel de diferență atunci când faceți o zi, doriți să fiți mai ales sigur că realimentați cât mai repede când vă antrenați din nou mai târziu în cursul zilei sau din nou devreme în dimineața următoare.

du-te prejudiciu gratuit(ish).

este firesc să așteptăm să înceapă incendiile înainte de a ne grăbi să le stingem. Atât de des este cazul când vine vorba de leziuni cronice. Ne facem pre-hab – ul pentru o vreme, decât să ne relaxăm și să ne lovim când se întoarce rănirea.

faceți din acest sezon să rămâneți fidel pre-hab-ului dvs., astfel încât să puteți minimiza probabilitatea de a pierde timpul de antrenament din cauza acelor leziuni oarecum previzibile (umărul înotătorului, ahem).

faceți-o parte din rutina zilnică, astfel încât după câteva săptămâni să nu vă mai gândiți să o faceți și pur și simplu să o faceți.

5. Luați 5 minute de câteva ori pe zi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

lovește-ți pecs, lats, umeri, hamstrings, glezne și șolduri.

efectuarea a 5 minute de muncă flexibilă de câteva ori în fiecare zi va da rezultate mult mai bune decât efectuarea unei îndoiri de întindere o dată sau de două ori pe săptămână (sau numai atunci când simțiți că apare o vătămare). Combinați o rolă de spumă cu întindere statică pentru efect maxim.

fă-o noaptea înainte de a te culca. Când te trezești. După un antrenament deosebit de pedepsitor. Faceți din flexibilitate și mobilitate o componentă cheie a înotului.

faceți 15m / y lovitură de delfin subacvatic pentru întreaga încălzire.

Tom Shields al lui Cal, care are una dintre cele mai mortale lovituri de delfin subacvatic de pe planetă, a relatat acest motiv destul de plictisitor pentru care are o lovitură atât de minunată– începe fiecare antrenament făcând 15m/y sub apă pentru întreaga încălzire.

folosiți rotații cu găleată dacă trebuie sau chiar începeți la 10m/y dacă trebuie sau faceți-o la fiecare a doua lungime. Sau chiar începe doar prin a face 2 lovituri de pe fiecare perete, și apoi 3, și apoi 4, și așa mai departe.

ca scuturile fac pur și simplu lovitura delfinilor subacvatici să funcționeze ceva care face parte din înotul tău și nu ceva pe care te concentrezi doar în timpul seturilor specifice.

7. Faceți un obicei de a respira bilateral.

dezechilibrele musculare suge. Acestea duc adesea la răniri, ne determină să fim dezechilibrați în apă și poate fi enervant să alergi împotriva cuiva atunci când partea ta bună este departe de ei.

nu trebuie neapărat să respirați bilateral în timpul curselor, dar pentru a dezvolta chiar și mușchi în lats, umeri și spate (și chiar lovitura), ar trebui să vă faceți un obicei de a respira bilateral cât mai mult posibil în antrenamentele dvs.

Planificați-vă mesele.

mesele de ambalare a panicii pentru restul zilei la 5:15 dimineața erau un trecut obișnuit al meu. Dorind fiecare ultim minut de somn posibil, aș părăsi mai mult decât adesea casa fără mese pentru restul zilei, ceea ce înseamnă că a trebuit să mă bazez pe cantină (citiți: chipsuri, batoane de ciocolată și brioșe) pentru a obține o formă de hrană pe parcursul zilei.

zilele în care am avut actul meu împreună suficient pentru a planifica și a împacheta mesele pentru a doua zi, am putut pune împreună un pachet de alimente sănătoase pentru a sparge după antrenamentul de dimineață, la prânz și înainte de antrenamentele PM.

a-ți face prânzul cu o seară înainte îți oferă un avantaj al naibii de mare; nu ești provocat de orbirea alimentară a omului flămând care se întâmplă atunci când ești înfometat și vei mânca literalmente orice (ceea ce este adesea, pentru înotători).

permiteți capetelor mai reci și alegerilor alimentare mai inteligente să prevaleze prin ambalarea prânzului și a gustărilor cu o seară înainte.

9. Căutați în mod constant feedback pentru punctele cu probleme.

cu toții avem acele zone în tehnica noastră care sunt puțin riscante. Ne străduim să o facem corect, dar fără feedback complet este dificil să știm cu siguranță dacă o facem corect.

în loc să aștepți ca antrenorul tău să vină la tine când vede că ceva nu merge bine, cere feedback din timp, astfel încât să o poți face corect prima dată.

asigurați-vă că înotați corect înainte de a investi mii de lovituri și ture de foraj în accident vascular cerebral.

10. Ia o oră în plus de somn.

nu există nici o îndoială că odihna adecvată este legată de performanța în piscină. Deci, de ce să nu faceți cel mai ușor lucru din lume pentru a vă îmbunătăți performanța o prioritate?

în timp ce dormim, nu numai că fantezăm despre munți de paste și zile de zăpadă, dar corpurile noastre se grăbesc să se repare.

corpul tău va pompa hormonul de creștere în timp ce dormi (în special în timpul somnului profund), dar dacă somnul tău este întârziat (citește: te culci târziu), secreția maximă de hormon de creștere este scurtată, jefuindu-te de un timp de recuperare frumos, fără efort.

stabiliți un program de somn, fiți agresivi cu gestionarea timpului și creați ritualuri pre-pat pentru a vă aduce în mod regulat în modul somnoros.

respectați activitatea de recuperare (și revenirea rezultată).

unul dintre cele mai ciudate lucruri pentru sportivi de orice fel de a-și face capul este noțiunea de deloading și recuperare.

în mintea lor, ei cred că pentru a se îmbunătăți trebuie să depună un efort 100% în fiecare zi a săptămânii în piscină. Ideea de a lua timp liber, de a vă odihni și de a obține recuperare pare străină și induce vinovăție („gândiți-vă la toate antrenamentele pe care le-aș putea face chiar acum!!”).

fără bucăți periodice de recuperare, corpul tău nu va avea suficient timp pentru a îmbrățișa Noua măreție din toate antrenamentele anterioare, lăsându-te să te simți mereu obosit, nemotivat și blocat într-un platou.

gândiți-vă la sesiunile de recuperare din piscină (și departe de piscină), ca mini-conice dacă trebuie, dar amintiți-vă că acestea sunt esențiale pentru a vă ajuta să reveniți mai puternici. (Vezi și: importanța încălzirii înotului.)

12. Atacă acel lucru.

cu toții o avem. Punctul slab în înotul nostru pe care îl evităm cu orice preț în timpul antrenamentului.

pentru unii înotători a fost lovitura lor. Pentru alții, trageți. Sau lovitură de sân. Și pentru alții, este lovitura fluturelui (și prin alții mă refer în mod clar la o grămadă de alții).

fiecare sesiune durează zece minute pentru a lucra la ea. Dacă asta înseamnă să faci 5 minute de lovitură verticală după antrenament, așa să fie. Sau de a face fluture în timpul warm-up. Sau folosind seturi de tragere ca o oportunitate de a înota cu tehnica ucigașă.

atacați-vă slăbiciunile puțin câte puțin și îndepărtați-le până când devin ceva nu atât de slab.

acest lucru are un efect secundar frumos cuplu:

1. veți vedea rapid îmbunătățiri. Pentru că au fost ignorate atât de mult timp, aceste slăbiciuni vor fi absolut coapte pentru salturi mari.
2. și a doua este încrederea rezultată care vine din a vedea aceste salturi și limite și a stăpâni ceva pe care l-ați evitat atât de mult timp.

ajuta la crearea unui mediu de formare pozitiv.

înotul ore întregi, testarea limitelor abilităților fizice zilnic, adesea de două ori pe zi, este destul de provocator. Făcând-o în timp ce un înotător din banda ta se plânge și geme și le amintește tuturor celorlalți despre cât de șchiop este, cum nu le place setul sau cum se simte accidentul lor ca gunoiul este și mai rău.

fii înotătorul care ajută la motivarea și încurajarea tuturor celorlalți pe bandă atunci când seturile și antrenamentele devin provocatoare.

nu numai că va contribui la o atmosferă mai pozitivă, dar pozitivitatea vă va oferi de fapt un sentiment frumos de control și vă va încuraja să vă împingeți mai tare.

14. Respirați adânc drumul spre o recuperare mai rapidă.

respirația profundă are un efect calmant asupra corpului. Literalmente. Scade tensiunea arterială, activitatea sistemului nervos central și cea mare, stresul. Cu cât corpul tău trece mai repede de la o stare amplificată, excitatorie la o stare relaxată, cu atât procesul de recuperare poate începe mai repede.

încorporați o respirație profundă a buricului (puneți mâna pe buric, doriți să vă mișcați mâna și buricul cu respirația, nu pieptul și cutia toracică superioară) la sfârșitul antrenamentului și relaxați-vă, afectând în același timp capacitatea dvs. de a sări înapoi mai repede.

15. Alege cele 3 obiceiuri care vor avea cel mai mare impact asupra inotului tau.

înotul nostru este alcătuit dintr-o colecție de obiceiuri. Cele mai multe dintre ele nici măcar nu îți dai seama sau nu te gândești (de aceea sunt obiceiuri).

dacă ați putea alege doar trei obiceiuri mici care ar îmbunătăți înotul prin salturi și limite, care ar fi acestea?

alege-le și fă primul pas mic pentru a instala acest obicei. Și apoi fă-o din nou mâine. Și din nou a doua zi după aceea. Și înainte să-ți dai seama, aceste noi obiceiuri fanteziste vor fi doar o parte din modul în care te rostogolești.

16. Imaginați-vă competiția înotând alături de dvs. pentru o lovitură suplimentară.

vizualizarea nu este o glumă și utilizarea acesteia nu numai pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru competiție și chiar înainte de un set dur vă poate ajuta să efectuați mai repede în piscină.

un mod suplimentar prin care puteți utiliza acest instrument pentru a înota mai repede este să vizualizați concurența pe banda de lângă dvs. în timpul acelor seturi și repetări provocatoare.

nu numai că acest lucru vă ajută să vă aprindeți focul în burtă, dar este mult mai probabil să terminați ca un șef dacă vă imaginați că Urlați în perete gât și gât cu înotătorul pe care doriți să-l fiți mai mult decât orice în lume.

descărcați lista completă gratuit ca un PDF minunat și să-l utilizați ca un memento de zi cu zi pentru a face mai bine și awesomer decât următorul înotător.

despre YourSwimBook

YourSwimBook este un jurnal de bord și stabilirea obiectivelor ghid conceput special pentru înotători competitive. Acesta include un jurnal de jurnal de zece luni, o secțiune cuprinzătoare de stabilire a obiectivelor, evaluări lunare care trebuie completate cu antrenorul dvs. și multe altele.

aflați încă 8 motive pentru care acest instrument lovește fundul.

Alăturați-vă grupului de newsletter săptămânal YourSwimBook și obțineți sfaturi motivaționale și multe altele direct în căsuța de e-mail. Înscrieți – vă gratuit aici.