01. Ia-ți timp
publicitate
datorită muncii, vieții și familiei, cu toții avem presiuni de timp atunci când vine vorba de îmbunătățirea capacității noastre de a înota și de a spori încrederea în apă. Deci, cheia este să ne concentrăm pe aici și acum. Fii calm în apă, concentrează-te pe elementele de bază ale lucrurilor la care lucrezi și încearcă să nu te stresezi dacă vei fi capabil să faci cursa la care ai intrat.
02. Țineți capul scăzut
pentru a respira, doriți să luptați împotriva dorinței de a vă ridica capul și, în schimb, întoarceți bărbia în lateral. Acest lucru este în cazul în care rola corpul tau va veni la îndemână. Concentrați-vă pe întoarcerea bărbiei spre umăr, privind direct în lateral sau foarte ușor în spatele vostru. Cu aceasta, încercați și asigurați-vă că aceasta este singura schimbare pe care o faceți în accident vascular cerebral.
care este poziția corectă a capului în crawl față?
03. Zâmbește!
înotul poate fi cu adevărat intimidant și te poate face să te simți tensionat. Cu cât ești mai tensionat, cu atât este mai probabil să te simți ca o luptă ascendentă. Având un zâmbet pe față-chiar și prin dinți scrâșniți-vă va ajuta să rămâneți calm, mai mult decât să vă gândiți la relaxare. Acest lucru vă va permite apoi să vă concentrați asupra elementelor accidentului vascular cerebral la care intenționați să lucrați.
04. BREAK it DOWN
scopul de a rupe de învățare în jos în segmente de lucru ce repere sunt, și nu doar în termeni de distanță. Concentrați-vă pe elaborarea hărții pentru a ajunge la distanță: Noțiuni de bază confortabil în apă, plutind, se deplasează înainte și apoi a face mișcare mai ușoară.
05. Degetele mai întâi
cu mâinile, încercați să intrați în apă ușor largă a Centrului – doriți să vă mențineți brațele în linie cu umerii și șoldurile – și vârfurile degetelor care intră mai întâi în apă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cele mai bune ‘hold’ pe apă și trageți-vă prin mai puternic. Într-o lume ideală degetele ar avea un spațiu relaxat mic între fiecare dintre ele, dar atunci când sunteți doar la început cred despre păstrarea degetele închise împreună.
06. Ia mare
primul lucru pe care vreau întotdeauna să lucreze la este obtinerea cineva cât mai mare în apă posibil – asigurându-vă că spate, vagabond și picioarele sunt toate la suprafață. Concentrați-vă pe prelungirea coloanei vertebrale și a picioarelor (nu neapărat a brațelor) și pe a vă face cât mai mult posibil. Șansele sunt, veți fi în căutarea cel puțin ușor spre partea de jos a piscinei, dar sperăm că veți găsi întregul corp în creștere în apă.
cum de a opri picioarele de la scufundarea în înot
07. Concentrați-vă lovitura
economisirea energiei prin lovirea picioarelor și furnizarea unei propulsii este foarte importantă. Te va face mai rapid și îți va face înotul să se simtă mai ușor. Concentrați-vă lovitura de la șold – genunchiul ar trebui să fie aproape drept – și păstrați-vă loviturile netede și calme. O mișcare relaxată și ușoară este cea mai bună.
cât de mult ar trebui să lovi cu piciorul în crawl față?
lovitura cu crawlere frontală: ce înseamnă
08. Țineți brațele în mișcare
țintiți cercuri mari cu brațele. Desigur, îl puteți face mai complex decât acesta, dar, atâta timp cât brațele dvs. nu
nu se opresc din mișcare (nu neapărat rapide sau lente) și ajungeți la brațele înapoi pe lângă coapse, va fi ușor să vă scoateți brațele din apă și să le așezați în fața voastră. Nu vă faceți griji atât de mult despre ceea ce fac mâinile dvs. pentru moment, care pot veni mai târziu.
09. Balansează-ți șoldurile
balansează – ți șoldurile cu fiecare lovitură pe care o faci-ca și cum ai patina pe gheață sau ai face caiac. Această rolă a corpului vă va ajuta să vă mișcați brațele mai lin, să ajungeți mai departe, să vă oferiți mai multă putere și, cel mai important, să vă ușurați respirația, să vă întoarceți mai ușor capul și să găsiți mai ușor aer.
cât de mult ar trebui să se rotească corpul tău în crawl față?
sesiune tehnică de accesare cu crawlere frontală: îmbunătățiți rotația
cum să vă angajați miezul pentru a crește viteza de înot
10. Lupta instinctele tale
înot este contra-intuitiv. Dacă vă puteți aminti acest lucru, vă va ajuta să vă luptați cu instinctele de panică și supraviețuire.
este nevoie de timp pentru a trece peste unele dintre aceste gânduri naturale – adică.privind înainte, ridicând capul în sus pentru a respira, lovind cât de tare și cât de repede poți. Ca instinct de supraviețuire, asta vrea corpul tău să facă, dar logic (vei vedea
în sfaturi mai târziu) aproape că trebuie să faci contrariul.
11. Fii productiv
dacă nu vă bucurați de apă, ceva care vă poate amâna este să credeți că trebuie să fiți în apă pentru totdeauna. Dar înotul nu trebuie să dureze ore și ore. Doar 20-30mins de timp de apă fiecare sesiune poate fi o multime dacă vă puteți face confortabil și să fie productiv cu timpul.
12. Nu vă concentrați pe distanța
când începeți prima dată înotul și sesiunile, nu vă concentrați prea mult pe distanța pe care o înotați. Acest lucru poate fi descurajant, mai ales dacă credeți că trebuie să faceți un anumit număr de lungimi într-o sesiune sau o anumită perioadă de timp. În schimb, concentrați-vă pe calitatea bună, cum vă simțiți în apă și încercați să faceți ceva mai mult în medie de fiecare dată. În unele zile veți simți gunoi, așa că va trebui să înotați mai scurt; în alte zile vei simți magie și vei merge mult mai departe. Și amintiți-vă că progresul nu este liniar.
13. Păstrați-vă sesiunile regulate
ar trebui să încercați să înotați cât mai consecvent posibil în fiecare săptămână. O dată pe săptămână ar trebui să fie minim pentru a obține orice îmbunătățire, ca orice mai puțin înseamnă că sunteți aproape incepand de la zero de fiecare dată. Cu cât mai mult
de multe ori puteți fi în apă, cu atât mai mult puteți menține orice îmbunătățiri și puteți păstra modul în care
vă simțiți în fiecare sesiune fără a fi nevoie să vă amintiți prea mult.
14. Concentrați-vă pe tehnică
pentru început, sesiunile dvs. ar trebui să se refere la tehnică. Cu cât puteți înota mai ușor și mai controlat, cu atât veți progresa mai ușor și cu atât se va simți mai ușor.
odată ce sunteți în stare să înoate 400m, cu toate acestea, puteți încerca și de a schimba eforturile pe care le pune în. Asta nu înseamnă că trebuie să se gândească la toate-out efort, dar capacitatea de a schimba ritmul va afecta pozitiv de fitness, rezistenta si, de asemenea, vă bucura de sesiuni.
tehnica de accesare cu crawlere frontală: componentele cheie
tehnica de înot în apă deschisă: componentele cheie
15. Fii FLUID
cursa ta trebuie să fie continuă fără puncte de oprire sau pauze. Păstrați-vă brațele în mișcare-nu trebuie să se miște repede, dar atâta timp cât nu se opresc, vă va ușura viața, vă va menține impulsul și vă va ajuta să vă mențineți mai sus în apă.
16. Sesiunea cheie 1 pentru începători: relaxați-vă în apă
încercați acest set de echilibru și relaxare pentru primele două sesiuni, apoi repetați-l pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil în apă. Probabil că nu veți avea nevoie de nimic serios pentru recuperare – o banană va face trucul.
durata: 25-30mins
KIT: Kickboard / float dacă este necesar
SET principal
1min obișnuindu-te să plutești pe spate
1min plutind pe față complet relaxat (‘Dead Man’ float)
1min plutind pe fața întinsă – brațele în față, urechile între brațe, picioarele întinse
2 minute de scufundări, obișnuindu-se să meargă sub apă și să expire înainte de a apărea
4 x 1 lungime (100m), bras
4 x 1 lungime (100m) cursă completă crawl frontal – odihnește-te la sfârșitul fiecărei lungimi
2 x 1 lungime kick (50m – – ține-ți brațele nemișcate, Urmărește o poziție simplificată; puteți folosi aici un kickboard/float
2 x 4 lungimi (200m) cursă completă crawl frontal – repaus minim la sfârșitul fiecărei lungimi, dar durează cât ai nevoie la sfârșitul fiecărei 100m
2 x lungimi (50m) bras
17. Sesiunea cheie 2 pentru începători: piramida de rezistență
această sesiune de piramidă va ajuta
la construirea forței și, de asemenea, vă va începe să vă gândiți la tehnică. Puteți face această sesiune în fiecare săptămână sau în fiecare săptămână și puteți observa schimbările în modul în care vă simțiți. După aceea, consumul unei banane sau a unei bare de cereale
ar fi perfect pentru recuperare.
durata: 30mins
KIT: trage geamandură necesar
WARM-UP
100m (4 x lungimi) warm-up,
alegerea ta de accident vascular cerebral(e)
SET principal 1
1 x
toate crawl față cu geamandură trage
ia 20-30secs odihnă după fiecare bloc
set principal 2
1 x
toate crawl față fără geamandură trage
ia 20-30secs odihnă după fiecare bloc
cool-down
50m easy swim
18.SESIUNEA CHEIE 3 PENTRU ÎNCEPĂTORI: ENDURANCE FOCUS
acesta este un set mai concentrat pe rezistență, cu mai multă înot și varietate adăugată. Puteți face o versiune a acestei sesiuni în fiecare săptămână-pe măsură ce deveniți mai puternici și vă simțiți mai bine, reduceți recuperările și faceți mai multe repetări sau le prelungiți. După această sesiune s-ar putea să vă simțiți mai obosit, așa că luați o bară de recuperare cu dvs. Asta sau un milkshake pentru a lua marginea lucrurilor până când ajungeți la o mâncare adecvată mai târziu.
durata: 40 minute (1000 m total)
KIT: Trage geamandură
WARM-UP
150m (6 lungimi), alegerea ta de accident vascular cerebral(e)
SET principal
4 x 100m, consecvent înot freestyle cu 45secs după fiecare 100m. scopul de a menține aceeași viteză constantă și aceeași tehnică accident vascular cerebral fiecare lungime, deci asigurați-vă că luați complet 45secs odihnă.
6 x 50m cu 20secs odihnă după fiecare 50m. alternativ unul 50m cu trage geamandură, unul fără, scopul de a menține cât mai netedă și controlată posibil.
publicitate
răcire
100m, alegerea cursei(cursei)
