3 faze pentru a bate sindromul de bandă

sindromul de bandă Iliotibială, sau ITBS, este una dintre principalele cauze ale durerii genunchiului la alergători. Trupa IT, sau ITB, poate deveni atât de dureroasă încât un alergător nu este în măsură să se antreneze deloc. ‘Trebuie să abordați atât cauza, cât și simptomele’, spune Mark Fadil, directorul Institutului Internațional de Medicină Sportivă (smi) din California, SUA.

ITB este o structură fibroasă care ajută stabilitatea piciorului în timpul fazei de poziție a pasului, funcționează cu mușchii șoldului în răpirea (mișcarea exterioară) a coapsei și ajută la rezistența mișcărilor de torsiune în jurul articulației genunchiului. Începe în șold ca mușchiul tensor fasciae latae și se termină sub articulația genunchiului, introducându-se în tibie la o umflătură numită tuberculul lui Gerdy.

când ITB devine stresat prin suprasolicitare, alergătorii simt de obicei durere în exteriorul genunchiului, deasupra locului în care ITB traversează articulația. Acest lucru este uneori însoțit de o senzație de clic, cauzată de ITB care se rupe peste articulație. Durerea apare de obicei imediat după contactul cu călcâiul și se înrăutățește pe măsură ce alergarea continuă. Coborârea și alergarea lungă și lentă tind să agraveze simptomele.

în timp ce ITB va deveni mai strâns atunci când este rănit sau suprasolicitat, această etanșeitate nu este rădăcina problemei. ITB nu este puternic; orice slăbiciune a mușchilor din jur poate duce la răniri, iar alergătorii sunt adesea slabi în mușchii șoldului și ai miezului. În 2000, Dr. Michael Fredericson, de la Universitatea Stanford, SUA a descoperit că slăbiciunea mușchilor abductori de șold (în principal gluteus minimus și gluteus medius) a fost principala cauză a ITBS. În 2007, cercetările din revista Clinical Biomechanics au descoperit că alergătorii de sex feminin care dezvoltă ITBS au o mișcare crescută de răpire a șoldului, împreună cu o rotație internă mai mare a genunchiului – ambele cauzate probabil de slăbiciunea răpitorilor de șold.

cum să bată ITBS

tratament 1: Reducerea durerii și inflamației

faza inițială se concentrează pe reducerea durerii și inflamației și pe creșterea mobilizării ITB. Restul, gheața, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și antiinflamatoarele topice sunt toate eficiente în această fază inițială. O injecție cu corticosteroizi poate ajuta-înțelegând că nu vindecă leziunea – să reducă durerea și să permită alergătorului să treacă la faza următoare.

tratamentul 2: masaj și stretch

tratamentul progresează la masaj profund țesut, înainte de a trece la consolidarea. Fadil recomandă masaj frecvent: de două sau trei ori pe săptămână pentru alergătorii de agrement. Dacă nu vă puteți permite să mergeți la un terapeut de masaj certificat, o rolă de spumă poate funcționa bine pentru auto-masaj sau un instrument precum ROLL Recovery R8 sau Stick. Rotiți de la genunchi la șold. Mențineți fitness-ul cu antrenament încrucișat care nu agravează starea. După ce durerea dispare, adăugați întinderea (vezi mai jos) în timp ce continuați masajul.

Tratamentul 3: întăriți

începeți întărirea imediat ce exercițiile (de mai jos) pot fi efectuate fără durere. Pe măsură ce devii mai puternic și simptomele scad, testează piciorul rănit cu alergări scurte care pot fi prelungite odată ce durerea nu provoacă o șchiopătare sau compensare. Pașii pot fi uneori efectuați la începutul acestei faze-alergarea mai scurtă și mai rapidă nu agravează adesea rănirea. Timpul de recuperare depinde de factori precum durata de timp în care ați fost rănit și aspectele biomecanice ale pasului. Continuați consolidarea după ce ați reluat antrenamentul.

întindere

întindere de prelungire

cel mai bun exercițiu de prelungire ITB este să-l întindeți peste șold și în afara piciorului. Traversați piciorul rănit în spatele celuilalt picior și înclinați-vă spre partea nevătămată. Mai întâi întindeți-vă cu brațele peste cap, creând o formă de arc de la gleznă la mână cu ITB-ul rănit afară, apoi aduceți brațele în jos pentru a atinge glezna din interiorul arcului.

piciorul drept al alergătorului este întins aici. Țineți poziția timp de 15 secunde și repetați de 10 ori. Efectuați trei seturi pe zi.

consolidarea

A / Clapetă

începeți cu un exercițiu cu clapetă folosind o bandă de rezistență. Lie pe partea stângă, cu genunchii îndoiți și șoldurile verticale. Activați abdomenul lateral și strângeți glutele. Țineți picioarele împreună și ridicați încet genunchiul drept. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți genunchiul înapoi în poziția de plecare. Acesta este un reprezentant. efectuați exercițiul încet, cu accent pe o formă bună. Construiți până la trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

B/ lifturi laterale pentru picioare

întinzându-vă de partea dvs., ridicați piciorul superior drept până la un unghi de 45 de grade, degetul îndreptat în jos. Apoi trageți încet piciorul înapoi în acel plan, mutați-l înainte și readuceți-l în poziția de plecare. Forma este foarte importantă – în poziția de plecare, verificați dacă corpul dvs. este în linie dreaptă de la umăr la gleznă, cu șoldul superior ușor în față. (Nu lăsați șoldul superior să se rotească înapoi.) Construiți până la trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

c/ genuflexiuni cu un singur picior

echilibrați-vă pe un picior, apoi îndoiți genunchiul de susținere pentru a vă coborî trunchiul cu un sfert din drum spre pământ. Asigurați-vă că genunchiul rămâne direct peste picior. Odată ce stăpânești acest ghemuit, adaugă provocarea de a imita forma de alergare: extinde piciorul neacceptat în spatele tău și adu-l pentru a ridica genunchiul din fața ta. Progresați pentru a atinge solul din fața corpului pe înclinarea înainte. În timp ce stați pe piciorul drept, mutați o minge în sus și în jos în diagonală de la stânga jos la dreapta sus, apoi dintr-o parte în alta într-o mișcare de răsucire. Repetați pe piciorul stâng, deplasând mingea de la dreapta jos la stânga sus.

D / Hip drumeții

consolidarea excentrică lucrează răpitorii șoldului în același mod în care funcționează în timpul alergării. Stând pe un picior pe un pas, ridicați celălalt picior ridicându-vă șoldul pe acea parte, în timp ce aveți grijă să rămâneți în poziție verticală. Coborâți încet șoldul în partea de jos a gamei de mișcare, în timp ce rămâneți în poziție verticală. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior; construiți până la trei seturi.

fotografie de Mitch Mandel