relația mea cu anxietatea a început pe măsură ce mă apropiam de sfârșitul școlii de drept. A existat atât de multă presiune pentru a „reuși”, pentru a găsi un loc de muncă bun și pentru a valida investiția a trei ani din viața mea.
atacurile de panică ar veni ca valurile. Ei ar începe încet și apoi construi impuls până când am fost complet depășit. Aș experimenta simptome fizice, cum ar fi vedere încețoșată sau tunel, și aș simți că pământul a dispărut sub picioarele mele. Mi-a fost greu să-mi trag răsuflarea.
la acea vreme nu eram familiarizat cu mindfulness și meditație și beneficiile semnificative care ar putea rezulta din practica consecventă. În cele din urmă am învățat cum să-mi schimb relația cu gândurile și sentimentele mele anxioase prin practica mindfulness și, în acest proces, am găsit modalități de a reduce anxietatea care mă copleșea.
prin antrenamentul mindfulness, recunoaștem că gândurile și sentimentele noastre se schimbă mereu și învățăm să le acomodăm cu un sentiment de blândețe și acceptare.
cercetările au arătat că meditația mindfulness este o modalitate eficientă de a reduce anxietatea. Prin antrenamentul mindfulness recunoaștem că gândurile și sentimentele noastre se schimbă mereu și învățăm să le acomodăm cu un sentiment de blândețe și acceptare. Prin procesul de concentrare a gândurilor, sentimentelor și senzațiilor de conștientizare fără judecată, ne întărim capacitatea de a le observa fără a ne identifica sau a fi definiți de ele.
după mulți ani de practică mindfulness, atacurile de panică încă vin, dar ajung cu mult mai puțină frecvență și intensitate. Când o fac, folosesc o mână de metode pentru a mă ajuta să mă ocup de ele la fața locului.
Cum de a reduce un atac de panica
1) investiga
când sunt în strânsoarea de o anumită frică, vă faceți griji sau anxietate, îmi pun două întrebări:
- este într-adevăr adevărat? Încerc să-mi amintesc că gândurile mele nu sunt fapte și că sunt trecătoare. Sunt ca vremea, trec și se schimbă tot timpul, așa că nu trebuie să le iau atât de în serios sau să mă atașez de ele.
- sunt bine acum? Adesea, anxietatea mea are legătură cu îngrijorarea cu privire la viitor, așa că este util să ne concentrăm în mod deliberat asupra a ceea ce se întâmplă acum, în prezent.
2) trecerea la respirații profunde și relaxate
când sunt prins într-un vârtej de gânduri anxioase, îmi voi îndrepta atenția către ceva fizic, cum ar fi respirații relaxante profunde, mutându-mă din bucla mentală care perpetuează sentimentele anxioase și calmându-mi nervii. Pentru câteva minute, concentrați-vă pe respirația profundă și calmantă. Respirați intenționat încet și adânc în burtă în timp ce vă extindeți plămânii. Apoi, fără efort, expirați în mod natural. Mulți oameni se simt scutiți de anxietate după doar câteva minute.
încercați această practică de respirație ghidată:
3) Conectați-vă la simțuri
pentru a crea o anumită distanță de gândurile anxioase, repetitive, îmi voi atrage atenția asupra fiecărui simț, împământându-mă în prezent. Oriunde te-ai afla, respiră încet și adânc și concentrează-ți conștientizarea asupra împrejurimilor. Uită-te în jur și observă ce vezi. Doar observați varietatea de culori, forme și texturi a ceea ce vedeți, fără a vă forma neapărat o opinie. Apoi concentrați-vă conștientizarea asupra sunetului. În timp ce ascultați, observați ceea ce auziți în mediul dvs.
încercați să ascultați cel mai liniștit sunet pe care îl auziți sau cel mai puternic sunet pe care îl auziți. Vedeți dacă puteți asculta fără a aplica etichete auzului. Apoi, concentrați-vă conștientizarea asupra simțului mirosului. Ce mirosi? Câte mirosuri diferite puteți detecta? În cele din urmă, aduceți-vă conștientizarea simțului tactil. Ajungeți în jos și atingeți Pământul de sub Dvs. cu vârful degetelor. Observați câte senzații diferite simțiți. Vedeți dacă le puteți descrie fără să vă gândiți dacă vă plac sau nu senzațiile.
încercați această meditație audio ghidată pentru a practica angajarea simțurilor:
4) Vizualizați eliberarea sentimentelor anxioase ca un nor care plutește pe cer
luați un moment pentru a vă întrerupe. Simțiți greutatea corpului și picioarele ferm înrădăcinate la pământ. Vedeți dacă puteți găsi unde se află senzația de anxietate în corpul dvs., cum ar fi în stomac, piept sau cap. Încet și ușor permiteți-vă să simțiți senzația acolo. Apoi imaginați-vă că senzația neliniștită de anxietate s-a adunat în acea locație sub forma unui nor întunecat. Imaginează-ți totul pufos și gri.
respirați adânc și, pe măsură ce expirați, imaginați-vă că norul întunecat este expulzat din corpul vostru cu respirația voastră ieșită. Vedeți norul întunecat care atârnă în fața dvs. la câțiva metri distanță și apoi urmăriți cum norul plutește încet ca un balon. Continuați să urmăriți norul întunecat plutind până când dispare complet. Încercați această animație pentru a vizualiza eliberarea gândurilor negative.
