5 exerciții eficiente pentru picioare pe care le puteți face cu Kettlebells

dacă doriți picioare puternice, tonifiate, trebuie să vă construiți quad-urile și mușchii din jur în jurul lor. Încorporarea exercițiilor de picioare kettlebell în circuitul dvs. sau în sesiunile de antrenament solo este un plus excelent pentru a amesteca lucrurile. Împărtășim exerciții pentru picioare pe care le puteți face cu kettlebells pentru a vă ajuta să obțineți picioare slabe și puternice.

Iată 5 exerciții pentru picioare kettlebell pe care să le încercați data viitoare când sunteți la sală:

1. un picior Deadlift
2. Lunges aeriene
3. Sumo genuflexiuni
4. Pocale genuflexiuni
5. Kettlebell Step-Up

noastre Crunch antrenori personali recomanda încercarea de 3 seturi de 10-12 repetari pentru fiecare exercițiu. Rețineți că, în funcție de nivelul de fitness și de experiența dvs., veți determina câte puteți face. Consultați-vă cu PT-urile noastre dacă nu sunteți sigur ce este mai bine pentru dvs.!

#1 – un picior Deadlift

acesta este un exercițiu fantastic de a face cu kettlebells sau gantere. Dacă sunteți familiarizat cu utilizarea kettlebells, acesta este unul minunat de încercat. Cu toate acestea, dacă este prima dată, asigurați-vă că faceți acest lucru cu un partener de gimnastică (sau PT) care este familiarizat cu tehnica și forma, astfel încât să nu vă răniți.

deadlift-ul cu un singur picior vizează în principal hamstrings și ajută la construirea forței de bază, a echilibrului și a coordonării.

cum se efectuează o lovitură cu un singur picior:

1. țineți kettlebellul agățat de o parte. Începeți cu orice parte.
2. stând pe un picior, folosind același picior cu care țineți kettlebell-ul.
3. îndoiți ușor genunchiul și îndoiți-vă la șold și efectuați o lovitură de picior cu picioare rigide. Extindeți piciorul liber în spatele dvs. Acest lucru vă va ajuta cu echilibrul.
4. coborâți kettlebell-ul până când sunteți paralel cu solul și apoi reveniți în poziție verticală.

#2 – Lunges deasupra capului

această variație a unei fandare de bază funcționează întregul corp. Lovitura aeriană efectuată cu kettlebell vă ajută să vă construiți mușchii de bază, partea superioară a corpului și forța inferioară a corpului. Mușchii care sunt vizați includ hamstrings și quad-uri.

când executați fandare deasupra capului cu kettlebell, asigurați-vă că vă păstrați greutatea direct deasupra capului. Aceasta înseamnă că trebuie să vă mențineți în linie cu articulația umărului. Apoi continuați să faceți un pas înapoi în începutul unei poziții de fandare.

Iată cum se face o lovitură deasupra capului kettlebell:

1. țineți kettlebell peste cap. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii.
2. faceți un pas înapoi într-o cădere adâncă și mențineți greutatea direct deasupra capului, în linie cu articulația umărului.
3. asigurați-vă că genunchiul din față rămâne peste piciorul din față, dar nu în fața acestuia.
4. reveniți la poziția de pornire, împingând călcâiul înainte în pământ.

#3 – Sumo genuflexiuni

Kettlebell sumo genuflexiuni sunt minunat pentru a viza fesieri, quad-uri, și hamstrings. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea și forța în șolduri, picioare și partea inferioară a spatelui. În timp ce efectuați un kettlebell sumo squat este important să începeți cu picioarele întinse (mai largi decât umerii). Menținerea spatelui drept și, de asemenea, menținerea tocurilor pe Pământ vă va menține stabil.

cum să faci un ghemuit de sumo kettlebell:

1. începeți prin a sta cu picioarele semnificativ mai largi decât distanța de șold. Degetele de la picioare ar trebui să fie la 45 de grade.
2. țineți kettlebell-ul între mâini spre centrul corpului.
3. coborâți-vă aplecându-vă la șolduri și genunchi. Apoi continuați să ridicați mâinile (cu kettlebell-ul în mână) pentru a vă întâlni sub bărbie.
4. angajează-ți miezul și nu lăsa genunchii să treacă de degetele de la picioare când cobori.
5. conduceți mișcarea înapoi prin tocuri și ridicați-vă încet.

#4 – Pocalul Squats

acesta este un exercițiu excelent pentru a vă stăpâni forma dacă doriți să începeți să faceți exerciții de greutate compuse mai grele, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni din față și genuflexiuni din spate. Este, de asemenea, excelent pentru arderea grăsimilor, creșterea ritmului cardiac și creșterea energiei în organism pe măsură ce ardeți calorii. De asemenea, vă veți îmbunătăți flexibilitatea, veți crește rezistența și echilibrul corpului inferior.

Configurarea ghemuitului tău este vitală, astfel încât să nu faci forma greșită. Picioarele tale ar trebui să fie poziționate doar mai largi decât umerii. Țineți kettlebell-ul aproape de piept cu coatele înfipte.

cum se obține o ghemuire de cupă kettlebell:

1. țineți kettlebell-ul de mâner aproape de piept. Aceasta este poziția de plecare.
2. ghemuit în jos. Ținând spatele drept, capul în sus și pieptul afară.
3. când coborâți în partea de jos, întrerupeți și folosiți coatele pentru a conduce înapoi până la poziția de pornire.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell step-up-uri sunt cel mai bun exercițiu pentru a face pentru a lucra în glutes și quad-uri. De asemenea, vă poate ajuta să vă antrenați și nucleul. Pentru acest exercițiu special, veți avea nevoie de o platformă step-up. Pentru a vă menține stabil, va trebui să vă stabilizați abdomenul și să vă îndoiți la un unghi de 90 de grade atunci când pășiți pe platformă. Țineți kettlebell-ul aproape de piept pentru a-l bloca.

Aflați cum să faceți pasul kettlebell:

1. țineți două kettlebells, una pentru fiecare mână pe partea laterală a corpului. Ține-ți spatele drept.
2. stând în fața unei cutii sau pas, pas cu oricare picior.
3. conduceți mișcarea urcând fie cu piciorul pe cutie, fie cu pasul.
4. pas înapoi în jos în poziția de pornire și se repetă pe alte alimente.

câștigă încredere cu exercițiile kettlebell cu antrenorii noștri personali Crunch

antrenorii noștri personali Crunch vă pot ajuta cu un plan de exerciții dacă doriți să câștigați mai multă încredere în utilizarea kettlebells sau chiar în sala de sport în general. Acestea vă pot arăta cum să efectuați tehnicile și formele potrivite, astfel încât să vă puteți simți mai confortabil lucrând pe cont propriu la sală.