5 trucuri mici, care vă va ajuta să banc de presă mai multă greutate

doriți să adăugați mai multă greutate la banca ta? Alunecarea mai multor plăci pe bara și doar lăsarea să se rupă nu este întotdeauna răspunsul. De fapt, în cei 16 ani de coaching, am văzut prea mulți tipi dor de repetari solide—sau mai rău, să ia un bar la gât—permițând ego-urile lor pentru a obține în mod.

în loc să îngrămădească greutatea suplimentară imediat, antrenează-te mai inteligent: există o grămadă de mici modificări pe care le pot adopta lifterii pentru a culege recompense mari pe bancă. Și vreau să spun creșterea atât dimensiunea și cantitatea de greutate puteți împinge.

există două tipuri de trucuri de presă banc puteți face: primul implică Configurarea, care baieti notoriu flub. Cei mai mulți tipi doar plop pe bancă ca un pește mort, picioarele splayed afară și punerea nici un gând în poziția lor umăr. Aceasta este o problemă, deoarece presa de bancă este mai mult o mișcare a întregului corp decât majoritatea oamenilor îi acordă credit. Este tensiunea întregului corp și modul în care vă poziționați, care va dicta adesea cât de multă greutate veți putea să vă ridicați de pe piept.

al doilea tip de banc de Presa tweak implică modul în care sunteți de fapt executarea lift. De multe ori, nici băieții nu sunt atenți la ceea ce fac aici—ar încerca doar să-l ridice cât mai curând posibil.

din fericire, există mici trucuri pe care le puteți face în ambele situații, care vă vor face presa de bancă mai eficientă și vă vor ajuta să ridicați mai multă greutate în siguranță. Aici, 5 remedieri de presă pe care trebuie să le încercați.

Related: un exercițiu trebuie să faci după ce bancă pentru a construi Pecs Rock-Solid

cum să bancă mai multă greutate: Ia-ți picioarele sub tine

Getty Images

unitatea de picior este o componentă subevaluată a presei de pe bancă. Dacă picioarele tale sunt doar un fel de „acolo” și nu acorzi atenție locului în care le plasezi, pierzi unele câștiguri semnificative.

am văzut băieți instantaneu adăuga 25 la 50 de lire sterline la presa lor banc cu acest sfat singur. Iată cum se face.

mai întâi, poziționează-ți picioarele astfel încât să fie direct sub șolduri. Nu lăsați picioarele noastre să atârne, ci mutați-le în spatele vostru, astfel încât picioarele dvs. să se alinieze direct cu șoldurile. Dacă călcâiele sunt sau nu în jos sau în sus va depinde de câțiva factori—și anume, lungimea piciorului și extensibilitatea flexorului șoldului—dar doriți să vă asigurați că sunteți capabil să le „apăsați” în pământ. Sunt echipa ” tocuri jos.”

acum glisați picioarele în părțile laterale ale bancului, la doar câțiva centimetri. În acest moment, ar trebui să simțiți cu adevărat tensiune în șolduri și quad-uri. Strânge-ți fesierii. Aceasta este configurarea ideală a piciorului, care vă va permite să utilizați unitatea piciorului în lift—și, desigur, vă va permite să apăsați Mai multă greutate de pe piept.

Related: 7 motive pentru care nu construiești atât de mult mușchi pe cât ai putea

cum să faci mai multă greutate: setează-ți omoplații

Getty Images

din nou, tensiunea sau stabilitatea sunt cheia aici. Dacă doriți să posedați capacitatea de a apăsa pe bancă un camion Mack de pe piept, trebuie să fiți conștienți de poziția omoplaților.

„așezați omoplații în buzunarul din spate” este o discuție non-geek pentru a vă asigura că omoplații sunt retrași (împreună) și deprimați (în jos).

nu numai că acest lucru vă va face mai stabil și capabil să susțineți o bară grea în mâini, ci vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți umerii sănătoși pe termen lung, datorită uzurii mai mici a articulațiilor.

legate de: 4 moduri în care băieții tineri își distrug articulațiile

cum să bancă mai multă greutate: lăsați bara să se „așeze” înainte de a apăsa

Getty Images

unitate de picior? Verificat. Umerii pregătiți și gata de rock and roll? Verificat.

acum să apăsăm!

când desfaceți bara, asigurați-vă că o lăsați să se „așeze” înainte de a iniția porțiunea de coborâre. O mare greșeală văd o mulțime de tipi face este de a lua tot acest timp pentru a bloca în set-up lor doar să se năruie, deoarece acestea sunt prea repede pentru a reduce bara.

Iată cum ar trebui să o faceți:

în primul rând, doriți să vă asigurați că glisați bara de pe cârlige, mai degrabă decât să o apăsați în sus și în afară. Primul vă va permite să mențineți poziția corectă a omoplatului deasupra. Aceasta din urmă va duce la o poziție instabilă.

pe măsură ce desfaceți bara, vă va mișca puțin. Este important să lăsați-o să se „așeze” și să luați câteva secunde pentru a vă aduna rulmenții. Gândiți-vă la acest lucru ca la un pas separat: setați sau „trageți” laturile, menținând bara dreaptă și constantă deasupra dvs., înainte de a iniția coborârea.

pe măsură ce coborâți bara, gândiți-vă să întâlniți bara cu pieptul la jumătatea drumului, mai degrabă decât să coborâți la piept. Acest lucru vă va permite să mențineți poziția corectă a omoplatului „setat”—prinderea unei teme aici—și să scurtați distanța pe care trebuie să o parcurgă bara.

6 mișcări minunate ale corpului superior pentru începători:

cum să bancă mai multă greutate: Încercați tempo-uri mai lente

Getty Images

acum, un sfat privind execuția: utilizați ascensoare de ritm mai lent pentru a declanșa și mai multă creștere musculară.

un mușchi mai mare este, în general, un mușchi mai puternic. Și una dintre cele mai eficiente modalități de a împinge un mușchi să crească mai mult este de a-și crește „timpul sub tensiune” (sau TUT).

dacă puteți face un mușchi să crească, teoretic va fi capabil să producă mai multă forță—datorită suprafeței sale mai mari—astfel încât veți putea împinge mai multă greutate și veți deveni mai puternici.

încorporarea tempo-urilor mai lente, în special în timpul fazei de coborâre a presei pe bancă, este o modalitate de a realiza acest lucru.

o abordare îmi place să folosesc cu clienții mei este de a le efectua „Tempo Bench Press”, ca o mișcare accesoriu după mișcarea lor banc principal al zilei.

vor efectua 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări (folosind 55 până la 70 la sută din maximul lor de un singur reprezentant), asigurându-vă că utilizați un număr de 3 până la 5 secunde pe măsură ce coboară bara la piept.

Related: modul în care antrenamentul Tempo vă poate ajuta să construiți mai mulți mușchi

cum să faceți mai multă greutate: utilizați „zilele tehnicii”

Getty Images

un alt sfat de programare de luat în considerare ar fi să apăsați pe bancă de două ori pe săptămână. Chiar trebuie să-ți răsucesc brațul ca să faci asta, nu?

o zi poate fi o zi „grea” în care efectuați mai multe scheme tradiționale bazate pe rezistență. Aceasta poate fi 5×5, 4×6 sau poate lucra până la 3 până la 5 seturi de single-uri provocatoare și 90 la sută din maximul dvs.

în a doua zi, cu toate acestea, puteți efectua mai multe repetiții sau scheme bazate pe „tehnică”, în care accentul este atenția insatiabilă la detalii asupra tehnicii.

sunt un credincios ferm că majoritatea tipilor nu reușesc să se îmbunătățească cu presa de bancă, deoarece tehnica lor e de rahat. Ei merg adesea prea grele, prea des, și sfârșesc prin lipsă repetari săptămână și săptămână.

Related: motivul surprinzător pentru care aveți nevoie de o zi de odihnă

în „ziua tehnicii”, ideea este să mergeți intenționat mai ușor, folosind o sarcină care este în jur de 55 până la 75% din maximul dvs. unic, astfel încât tehnica dvs. să fie impecabilă.

un exemplu poate arăta astfel:

zi grea

Getty Images

Săptămâna 1: 3 seturi de 5 repetări la 80% din maximul dvs. unic, odihnindu-se între 90 și 120 de secunde între fiecare set

Săptămâna 2: 4 seturi de 4 repetări la 83% din maximul dvs. unic, odihnindu-se între 90 și 120 de secunde între fiecare set

Săptămâna 3: 5 seturi de 2 repetări la 85-87 Max-ul dvs. unic, odihnindu-se între 90 și 120 de secunde între fiecare set

săptămâna 4: 3-5 seturi de câte unul la 90% din valoarea maximă a unui singur reprezentant, odihnindu-se între 90 și 120 de secunde între fiecare set

Ziua tehnicii

Getty Images

Săptămâna 1: 6 seturi de 3 repetări la 70% din maximul dvs. unic, cu o odihnă de 45 până la 60 de secunde

Săptămâna 2: 8 seturi de 3 repetări la 70% din maximul dvs. unic, cu o odihnă de 45 până la 60 de secunde

Săptămâna 3: 10 seturi de 3 repetări la 70% din maximul dvs. unic, cu o odihnă de 45 până la 60 de secunde

săptămâna 4: 5 seturi de 3 repetari la 75 la suta din dvs. un-rep max, cu un 45 la 60 de secunde de odihnă

Tony Gentilcore, C. S. C. S., proprietar al CORE din Boston a lucrat cu mii de clienti, de la sportivi profesioniști la războinici week-end în cei peste 15 ani în industrie. Îi plac Star Wars și glutenul.