Imaginați-vă un alergător puternic care se îndreaptă spre linia de sosire a unei curse. Brațele ei pompează din față în spate, genunchii ei conduc și probabil se apleacă ușor în pasul ei, în timp ce trage de la sol cu fiecare pas. La prima vedere, puterea și progresul ei par să provină din forța cu care împinge de la sol. Piciorul ei lovește pământul, vițeii se flexează și se aprinde în sus și înainte.
dacă ar fi să te uiți la acel alergător în mișcare lentă, totuși, s-ar putea să observi că puterea reală vine de la mai departe în lanțul cinetic de la hamstrings, șolduri și glute. Aceștia sunt mușchii care sunt cu adevărat esențiali pentru a alerga forța și eficiența. Acest lucru nu poate fi o surpriză atunci când luați în considerare faptul că gluteus medius, minimus și maximus alcătuiesc cel mai mare grup muscular din organism. Acestea, împreună cu șoldul înconjurător și mușchii hamstring, fac o adevărată putere atunci când vine vorba de alergare.
când oricare sau toți acești mușchi nu au forță, alte zone compensează, ceea ce poate duce la răniri. Cercetările au arătat că totul, de la atele tibiei și sindromul benzii IT până la genunchiul alergătorului, poate fi urmărit până la deficiențe ale șoldurilor și gluteilor. Studiile au demonstrat că există o șansă decentă ca multe leziuni ale picioarelor inferioare să fie cauzate de slăbiciuni în aceste zone mai înalte. Deci, dacă sperați să împiedicați rănirea sau pur și simplu căutați să înscrieți un PR mare, concentrați-vă pe întărirea acestor mușchi puternici; merită timpul tău.
pentru a începe, încercați să lucrați în această scurtă rutină de întărire de 2-3 ori pe săptămână. Completați 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 2-3 seturi totale.
lovituri de măgar
Așezați-vă pe pământ pe toate patru, cu mâinile și genunchii la lățimea umerilor. Ridicați genunchiul drept de pe sol în timp ce vă loviți piciorul în sus, astfel încât coapsa să fie în linie cu spatele și fundul piciorului să fie orientat spre cer. Ar trebui să vă simțiți miezul, în special glutele, angajându-vă în timpul acestei mișcări. Aduceți piciorul înapoi, repetați și schimbați picioarele.
punți Glute
întindeți-vă pe spate pe pământ, cu brațele în lateral, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați spatele de pe sol până când formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Împingeți-vă călcâiele în pământ și Simțiți-vă fesierii stabilizându-vă corpul. Țineți timp de două secunde, coborâți corpul înapoi și repetați.
lifturi laterale pentru picioare
Așezați-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și stivuite una peste alta. Puteți să vă odihniți capul deasupra brațului drept și să puneți mâna stângă pe șold sau pe pământ pentru a vă ajuta să vă echilibrați corpul. Ridicați piciorul superior drept în sus cât este confortabil, apoi coborâți spatele în jos. Repetați și schimbați părțile.
genuflexiuni cu greutate corporală
stați cu brațele întinse în fața corpului și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare înclinate oarecum spre exterior. Coborâți-vă spatele spre pământ ca și cum ați sta. Coborâți până când quad-urile dvs. sunt paralele cu solul, apoi stați înapoi și repetați.
clapete
întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți unul peste celălalt și brațul drept sub cap pentru a-l susține. Ținând picioarele împreună, deschideți clapeta ridicând genunchiul superior în sus. În timp ce șoldurile se vor roti în timpul acestui exercițiu, pelvisul și miezul ar trebui să rămână stabile. Închideți clapeta, repetați și comutați laturile.
genuflexiuni cu un singur picior
stai cu brațele întinse în fața corpului și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept de pe sol și extindeți piciorul drept în fața corpului. Ghemuiește-te cât poți în timp ce te echilibrezi pe piciorul stâng, menținând genunchiul și piciorul aliniate. Aduceți corpul înapoi, repetați și schimbați picioarele.
