știi…există un motiv foarte specific pentru care nu vezi poze cu bărbați prea musculoși pompați în magazinele de îmbrăcăminte.
este pentru că majoritatea oamenilor (femei în special) sunt oprite de oameni cu fizici esque culturist.
sigur, cu toții spunem” uită-te la tipul ăla ” când vedem bărbați masivi precum Ronnie Coleman sau Kai Green plimbându-se, dar asta este amploarea.
parerea mea este ca doar aproximativ 5-10% dintre baieti doresc de fapt sa arate ca un culturist. Majoritatea celorlalți tipi ar fi perfect mulțumiți de fizicul asemănător unui model Abercrombie.
mă înșel?
antrenament Abercrombie
antrenamentul Abercrombie de mai jos este împărțit în 2 părți:
- Partea 1: creșterea tonusului muscular, fără a pune pe dimensiunea și pierde grasime
- Partea 2: câștig musculare fără grăsime
Partea 1
prima parte a antrenamentului Abercrombie se concentrează pe pierderea de grasime. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin 10% grăsime corporală înainte de a trece la faza 2.
consultați următoarele articole vă ajută să pierdeți grăsimea corporală:
- postul intermitent
- fitmole diet philosophy
- câți carbohidrați pe zi
- ghid ușor de pierdere a grăsimilor
în timpul părții 1 a antrenamentului, obiectivul dvs. nu este de a construi mușchi. În schimb, vă veți concentra pe creșterea tonusului muscular fără a crește dimensiunea reală a mușchilor.
acest lucru vă va oferi mușchi foarte duri și densi, fără a deveni mai mari, similar cu Bruce Lee.
și cum creșteți tonusul muscular fără a crește? Majoritatea oamenilor v-ar spune să ridicați greutăți ușoare pentru repetări mari (15+ repetări), dar aceasta este o greșeală uriașă. Secretul pentru a crește tonusul muscular este prin ridicarea greutăților grele pentru repetări scăzute.
există 2 Reguli de aur pe care trebuie să le urmați atunci când doriți să creșteți tonusul muscular fără Dimensiune:
- ridicați greutăți mari pentru repetări mici
- nu ridicați până la eșec. Opriți-vă la 1-2 repetări scurte de eșec.
de exemplu, dacă puteți ridica o greutate pentru 7 repetări, ar trebui să vă opriți la 5. Cheia aici este de a face mai multe seturi evitând în același timp oboseala în mușchii.
un antrenament urmând aceste principii ar arăta ceva de-a lungul liniilor acestui lucru:
notă: pentru un plan complet pas cu pas despre cum să pierdeți grăsimea și să vă rupeți, verificați distrugerea Super-Eroilor.
luni (piept& spate)
pentru fiecare exercițiu de mai jos, alegeți o greutate pe care o puteți face doar pentru 7 repetări max (asta înseamnă că eșuați la 7 repetări) și faceți doar 5 repetări. efectuați 3 seturi pe exercițiu.
- presă cu gantere înclinată
- rând cu gantere
- presă pe bancă
- pull-up-uri ponderate
Miercuri (umăr & brațe)
pentru fiecare exercițiu de mai jos, alegeți o greutate pe care o puteți face doar pentru 7 repetări maxime (asta înseamnă că nu reușiți la 7 repetări) și faceți doar 5 repetări. efectuați 3 seturi pe exercițiu.
- Standing military press
- Barbell curl
- Close grip barbell press sau ponderate goluri
vineri (partea inferioară a corpului)
pentru fiecare exercițiu de mai jos, alegeți o greutate pe care o puteți face doar pentru 7 repetări maxime (ceea ce înseamnă că nu reușiți la 7 repetări) și faceți doar 5 repetări. efectuați 3 seturi pe exercițiu.
- ghemuit față
- îndreptare
- ghemuit divizat Bulgară (excepție: faceți 3 seturi drepte de 6-8 repetări pe picior)
Partea 2
acum ați terminat cu partea 1.
și până acum ar trebui să arăți destul de bine. Abdomenul dvs. ar trebui să fie definit și mușchii dvs. ar trebui să arate o mulțime de definiții.
dar treaba ta nu s-a terminat încă.
este timpul să trecem la faza 2 a antrenamentului Abercrombie.
Faza 2 se va concentra pe câștigarea mușchilor cu cantități minime de grăsime. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să vă concentrați pe o gamă mai mare de repetări (8-15 repetări), precum și să mâncați într-un surplus caloric ușor.
dieta este relativ simplă.
pur și simplu veți mânca la nivelul dvs. de întreținere în fiecare zi, iar în zilele în care ridicați greutatea, adăugați 500 de calorii în plus. Acest lucru va permite cresterea masei musculare cu cantități minime de grăsime.
proba de antrenament pentru partea 2 arată cam așa:
luni (Push day)
- presă cu gantere Plate – 4 seturi x 8 repetări
- zbor cu gantere înclinate – 3 seturi x 10 repetări
- presă militară permanentă – 4 seturi x 8 repetări
- ridicare laterală cu gantere – 3 seturi x 13 repetări pe brațe
- Skullcrushers – 2 seturi x 12 repetări
- scufundări cu bare paralele – 2 seturi x eșec
marți (zi de tragere)
- pull up-uri ponderate-4 seturi x 8 repetari
- rânduri de cablu (prindere strânsă) – 4 seturi x 12 repetari
- bucle mreana – 4 seturi x 8 repetari pe braț
- dumbbell curl variație-4 seturi x 12 repetări
- Pull ups – 2 seturi x eșec (numai cu greutatea corporală)
Joi (picioare/viței)
- înapoi ghemuit – 3 seturi x 8 repetari
- lunges revers gantera-3 seturi x 10 repetari pe picior
- vițel așezat ridica-3 seturi x 12 repetari
- picioare vițel ridica – 3 seturi x 12 repetari
vineri (umeri / capcane / arme)
- presă militară așezată – 3 seturi x 8 repetări
- ridicări din umeri – 3 seturi x 10 repetări
- extensie Tricep – 3 seturi x 15 repetări
- variație Curl – 3 seturi x 15 repetari
antrenamentul de mai sus se bazează pe impactul vizual pentru bărbați, care este mâinile în jos rutinele mele preferate de antrenament pentru construirea unui fizic non-voluminoase. Consultați videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe despre acesta.
ce să faci după antrenament?
deci, ce faci după antrenament 2-parte abercrombie?
Ei bine, evident, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să mergi la cel mai apropiat bar și să profiți de orice pume singuratice cu corpul tău nou sexificat.
Oh, vrei să spui în ceea ce privește antrenamentul și dieta, greșeala mea. În acest caz, depinde într-adevăr de obiectivele fizice generale.
vrei pur și simplu să-ți menții noul corp? Dacă acesta este cazul, puteți face doar 3 antrenamente corporale complete în fiecare săptămână. Este suficient pentru a menține mușchii.
dacă doriți să câștigați și mai mult mușchi, puteți repeta din nou Partea 2.
modele de Fitness pentru viață
mergeți până la 1000 de femei aleatorii pe stradă și întrebați-le „cine vi se pare mai atractiv, culturist sau un model Abercrombie?”
părerea mea este că 90-95% dintre femei vor alege modelul Abercrombie.
