dacă aveți acces la un rack de putere, o bară și o bancă, aveți tot ce aveți nevoie pentru a dezvolta dimensiunea musculară, puterea și puterea. Cu un rack de putere, puteți antrena practic fiecare mușchi din corpul dvs. în siguranță completă. Dacă ți-e dor de un reprezentant, rack-ul tău de putere te va opri să fii fixat în timpul preselor de bancă sau capsat în timpul genuflexiunilor.
cu toate acestea, rafturile de alimentare sunt mai mult decât înlocuitori. Puteți utiliza, de asemenea, un rack de putere pentru câștiguri mari de formare. Există mai multe metode de antrenament și exerciții puteți face cu un rack de putere, care sunt toate, dar imposibil fără unul.
fiți avertizați; aceste exerciții și metode sunt intense! Asteptati-va unele noduros post-exercițiu dureri musculare după adăugarea oricare dintre următoarele la antrenamentele.
construiți puterea cu genuflexiuni ANDERSON de școală veche
Paul Anderson, care s-a născut în 1932 și a murit în 1994, a fost un halterofil legendar și om puternic. Mulți pasionați de sporturi de forță cred că Anderson a fost cel mai puternic om care a trăit vreodată. Cunoscut cel mai bine pentru picioarele sale extrem de puternice, Anderson a dezvoltat o metodă unică pentru creșterea performanței ghemuit, care de atunci a fost numit Anderson genuflexiuni:
- poziționați bara într-un rack de putere, la nivel cu capcanele (umerii).
- încărcați bara cu o greutate mare (vă recomandăm 85% până la 95% din maximul dvs. de o singură repetare, dar numai dacă sunteți un elevator cu experiență).
- apoi, reglați șinele de siguranță astfel încât să puteți face doar o ghemuire parțială.
- desfaceți greutatea, ghemuiți-vă până la pini și apoi stați înapoi.
pentru următorul antrenament, mențineți greutatea la fel, dar coborâți șinele de siguranță, astfel încât să vă puteți ghemui puțin mai adânc. Continuați să aruncați știfturile de siguranță săptămână de săptămână până când faceți genuflexiuni complete. Odată ce puteți face genuflexiuni complete, creșteți greutatea cu 5 până la 10%, ridicați șinele de siguranță și începeți din nou.
puteți aplica metoda de mișcare progresivă a lui Anderson la presele de bancă și la deadlifts.
consultați articolul nostru pentru mai multe modalități de a stăpâni ghemuitul barbell!
pompa de putere explozivă cu repetari DEAD STOP
repetari Dead stop face antrenamentele mai greu. Dacă doriți câștiguri mari, mai greu este bun! Când reduceți o greutate în timpul unui exercițiu, cum ar fi ghemuitul sau presa de bancă, energia este stocată în mușchi și tendoane. Aceasta se numește reflexul de scurtare a întinderii. Această energie vă va ajuta să ridicați sarcina mai ușor. Cu cât reduceți mai repede greutatea, cu atât va fi mai multă energie. De aceea, repetările mai lente sunt mai grele decât repetările mai rapide.
în repetările dead stop, numite și repetări pin, porniți fiecare reprezentant dintr-o poziție staționară. Fără reflex de scurtare a întinderii, va trebui să vă dublați eforturile explozive pentru a face greutatea să se miște. Aceasta se numește depășirea momentului de inerție. Iată cum să faceți genuflexiuni, prese de bancă și prese aeriene:
- setați știfturile de siguranță ale raftului de alimentare, astfel încât acestea să se afle în partea de jos a gamei obișnuite de mișcare.
- coborâți bara în mod normal, dar apoi întrerupeți cu bara pe știfturi timp de 3-5 secunde.
- rămâneți strâns – aceasta nu este o oportunitate de odihnă.
- apoi, ridicați greutatea cât de repede puteți. De fapt, nu se va mișca foarte repede, dar asta ar trebui să fie intenția ta.
- această metodă funcționează cel mai bine cu sarcini grele și repetări mici până la moderate. trei până la șase repetări este un loc bun pentru a începe.
construiți un DEADLIFT mai bun cu trageri de RACK
Deadlifts sunt unul dintre cele mai bune exerciții de lanț posterior din jur, lanțul dvs. posterior fiind mușchii care alcătuiesc partea din spate a corpului. Un lanț posterior puternic va avea un impact vizibil asupra modului în care arăți, simți și performezi. Deadlifts sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta o prindere asemănătoare viciului și capcane montane.
principalul dezavantaj al lifturilor este că ridicarea greutăților grele de pe podea poate fi dificilă pe partea inferioară a spatelui, mai ales dacă aveți o flexibilitate slabă a hamstringului. Acest lucru va limita cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în siguranță.
cu bare trage, fiecare rep pornește de la o poziție ridicată, mai acomodarea. Acest lucru nu este doar mai ușor pe partea inferioară a spatelui, ci vă va permite, de asemenea, să ridicați mai multă greutate.
- setați știfturile de siguranță de pe suportul ghemuit la puțin sub înălțimea genunchiului.
- așezați bara pe știfturi și apoi încărcați-o.
- efectuați lifturile ca de obicei (spate ușor arcuit, ABS fixat, brațele drepte, umerii înapoi, capul în sus etc.) folosind un dublu overhand sau prindere mixt ca preferat.
- asigurați-vă că bara atinge în jos și se așează pe pinii dintre fiecare rep.
- Deadlifts sunt așa-numitele, deoarece fiecare rep ar trebui să înceapă de la o oprire mort, astfel încât nu cade!
puteți adăuga mai multă greutate săptămână de săptămână sau, dacă preferați, coborâți știfturile de siguranță pe măsură ce mobilitatea și flexibilitatea se îmbunătățesc, la fel cum ați face pentru genuflexiunile Anderson.
depășiți punctele de lipire cu izometrie
toate exercițiile au puncte de lipire, care este locul în care impulsul dvs. se oprește și reprezentantul dvs. eșuează. Punctele de lipire variază de la o persoană la alta, dar apar în mod obișnuit în poziții dezavantajoase din punct de vedere mecanic, cum ar fi în cazul în care greutatea pe care o ridicați este cea mai îndepărtată de corp sau pârghiile sunt cele mai lungi.
punctele de lipire sunt frustrante. De multe ori simți că, dacă ai putea trece de acest unghi complicat al articulației, ai putea să-ți completezi reputația. Dar, încercați ca s-ar putea, bara macină la un popas în același loc o face întotdeauna. Vestea bună este că, cu nimic mai mult decât un rack de putere și o bară, vă puteți bate punctele de lipire. Soluția este izometria.
Izometriile sunt contracții în care mușchii generează forță, dar articulațiile nu se mișcă. Puteți utiliza izometria pentru a vă Viza în mod specific punctele de lipire, astfel încât, în timp, acestea să înceteze să mai fie legături slabe. Puteți utiliza izometria pentru a remedia aproape orice punct de lipire, dar acestea funcționează cel mai bine pentru exerciții compuse, cum ar fi squats, prese de bancă, deadlifts și prese aeriene. Încercați acest lucru în timpul antrenamentului următor:
- configurați barele de siguranță power rack astfel încât acestea să fie la punctul dvs. de lipire pentru exercițiul pe care doriți să îl remediați.
- așezați bara pe știfturi și încărcați-o cu mai multă greutate decât puteți ridica.
- apoi, adoptați poziția și aderența normală.
- împingeți sau trageți împotriva greutății imobile cu toată puterea. Rețineți că, deoarece greutatea este atât de grea, nu se va mișca.
- mențineți contracția izometrică timp de cinci până la șase secunde. Relaxați-vă, respirați și repetați. Faceți trei până la cinci repetări izometrice înainte de a vă odihni complet de două până la trei minute.
izometria este intensă, deci limitați-vă la aproximativ două până la trei seturi pe antrenament. Urmăriți izometria cu repetări complete pentru a vă menține puterea și tehnica. După câteva săptămâni de antrenament izometric, ar trebui să descoperiți că puteți exploda prin vechile puncte de lipire.
FOLOSIȚI UN RACK DE PUTERE?
nu este nimic în neregulă cu utilizarea rack de putere ca un spotter surogat, dar este bun pentru mult mai mult. Folosit corect, rack-ul dvs. de putere ar putea fi cheia câștigurilor mari, pe termen lung! Au un video de tine strivire antrenament cu rack de putere? Etichetați-ne pe Instagram pentru a putea împărtăși!
