adăugarea de greutate pentru a trage ups este una dintre metodele cheie de progres odată ce ați stabilit capacitatea de a efectua repetari. Cu toate acestea, a face acest lucru în mod eficient nu este la fel de simplu ca pălmuirea unei greutăți suplimentare și tratarea acesteia ca o altă zi.
efectuarea corectă a tragerilor ponderate, la momentul potrivit în antrenament, este cheia pentru a obține cele mai multe de la ei.
de ce
în primul rând, de ce ar trebui să adăugați greutate pentru a trage ups?
răspunsul evident este că poți – sau că pull up-urile tale pur și simplu nu mai simt că fac ceva. Dacă sunteți în stare să faceți o grămadă de trageri și nu simțiți efectul de antrenament pe care l-ați obișnuit, greutatea poate aduce înapoi stimulul și beneficiile unei trageri în sus.
ideea este de a adăuga greutate la supraîncărcarea mușchilor. Acesta este motivul pentru care încărcați alte exerciții, cum ar fi ghemuitul sau fandarea – nu sunt la fel de greu de făcut cu greutatea corporală în primul rând!
ponderarea unei trageri în sus vă permite să adăugați tensiune mecanică suplimentară mușchilor, care este baza creșterii musculare și oferă o modalitate de antrenament mai eficient pentru forță și dimensiune.
este, de asemenea, o modalitate de a oferi varietate de formare. Înainte de a adăuga greutate, modalitățile de a varia antrenamentele de tragere sunt în mare parte câte repetări utilizați pe set, cât de multă odihnă luați sau tehnica repetărilor.
greutatea adaugă un nou instrument la setul de instrumente de antrenament, dacă o puteți face. Cu toate acestea, acest lucru ridică întrebarea cheie…
când
acest lucru este de fapt relativ simplu: adăugați greutate la tracțiunile dvs. atunci când sunteți în stare și când veți putea să vă mențineți performanța și pozițiile tehnice.
nu există nici un beneficiu pentru graba ponderate trage up-uri și, dacă nu sunteți în stare să le facă strict, nu există nici un punct adăugarea de greutate. Dacă compensați mișcarea în sine pentru a o face mai ușoară, nu are rost să adăugați greutate pentru a o face mai dificilă – pur și simplu anulează.
o întrebare comună este cât de multe trage up-uri ar trebui să fie capabil să facă înainte de a adăuga greutate. Acest lucru depinde în întregime de modul în care faci up-uri dvs. trage, și, de asemenea, cât de mult în greutate sunteți de planificare pe adăugarea.
cu cât veți adăuga mai puțină greutate, cu atât mai repede puteți începe. Adăugarea a 5 kg la greutatea corporală nu va fi prea dură, așa că probabil puteți începe de la 6-10 trageți în sus pe regiune setată.
cu toate acestea, vă recomandăm să vă oferiți cea mai bună condiționare a articulațiilor și rezistență/control în timpul mișcării. Odată ce puteți efectua seturi de 10-12 trageri, ar trebui să începeți să efectuați seturi de 6+ trageri cu o anumită greutate.
tracțiunile ponderate sunt un exercițiu uimitor, dar nu ar trebui să vă grăbiți corpul să încerce să le efectueze. Este un proces de dezvoltare a forței, iar corpul tău răspunde la supraîncărcarea durabilă.
cum
vesta ponderată este probabil cea mai bună modalitate de a adăuga sarcină suplimentară la o tragere în sus, deoarece nu schimbă echilibrul mișcării și veți putea folosi exact aceeași tehnică.
problema este că vestele ponderate tind să fie atât scumpe, cât și să aibă o greutate relativ mică – majoritatea cântărind în jur de 15 kg. Acest lucru ar putea fi mult acum, dar pe măsură ce progresați cu trageri ponderate, va deveni prea ușor.
alternativa este o centură d, care oferă modalități de încărcare mai schimbătoare, permițându-vă mai mult control, dar trebuie să cumpărați greutăți separat, iar poziționarea greutății poate schimba modul în care se simte mișcarea.
luați în considerare obiectivele dvs. și ceea ce doriți să realizați cu tracțiunile dvs. – nu vă putem spune care este cel mai bun. Cu toate acestea, acum știi pentru ce sunt cele mai bune, îl poți cântări cu propriile nevoi!
cum să progresați tracțiunile ponderate
punctul de a progresa o tragere ponderată este de a construi mușchii și țesuturile conjunctive pentru a progresa durabil. Acest lucru este dificil în mișcările greutății corporale, deoarece umerii sunt expuși riscului dacă nu controlați mișcarea de la început până la sfârșit.
vă recomandăm întotdeauna să vă îmbunătățiți repetițiile și seturile înainte de a adăuga mai multă greutate. Adăugarea volumului de antrenament este o modalitate excelentă de a construi rezistența și rezistența țesuturilor pentru a susține următoarele kilograme și pentru a vă asigura că umerii și coatele rămân sănătoși pe măsură ce progresați.
Iată un scurt exemplu despre cum vă recomandăm să progresați tragerea ponderată în sus:
Săptămâna 1
antrenament unu: 4 seturi de 6 cu 5 kg
antrenament doi: 3 seturi de 6 cu greutate corporală
antrenament trei: 6 seturi de 5 cu 5 kg
Săptămâna 2
antrenament unu: 3 seturi de 8 cu 5 kg
antrenament doi: 3 seturi de 8 cu greutate corporală
antrenament trei: 6 seturi de 6 cu 5 kg
Săptămâna 3
antrenament unu: 3 seturi de 10 cu 5 kg
antrenament doi: 3 seturi de 6 cu greutate corporală
antrenament trei: 4 seturi de 8 cu 5 kg
apoi repetați acest bloc de 3 săptămâni cu încă 5 kg! Acest lucru poate fi efectuat de mai multe ori și oferă o modalitate de a vă îmbunătăți
acest lucru oferă corpului dvs. condiționarea țesuturilor necesare pentru a susține încărcarea viitoare. De asemenea, este bine să acumulați volum pentru a construi mușchi și pentru a vă menține tehnica consecventă pe măsură ce adăugați greutate.
rămâneți în spatele valului de adaptare: nu lucrați până la eșec absolut decât dacă aveți absolut nevoie. Progresul constant înseamnă progresul unei dezvoltări mai lungi și constante!
gândurile noastre finale
tragerea în sus este un exercițiu cheie pentru utilizarea unei largi varietăți de mușchi prin partea superioară a spatelui și producerea unei puteri uimitoare a spatelui superior, a umărului și a miezului. Greutate numai compuși aceste beneficii dacă o faci bine!
există valoare t adăugând greutate, dar trebuie să fie efectuată și să progreseze corect. Este un proces care necesită mult de la corpul tău și încărcarea în el este o idee proastă. Cu toate acestea, ar trebui să deveniți confortabil și familiarizat cu tracțiunile ponderate de îndată ce corpul și tehnica vă permit.
adăugarea de greutate pentru a trage up-uri adaugă o nouă dimensiune de formare, ceea ce înseamnă, de asemenea, un nou potențial de progres și rezultate! Când vine vorba de trageri, nu există un instrument de antrenament mai bun decât antrenamentul consecvent și frecvent. Puteți face acest lucru posibil prin obtinerea propria soluție completă, in-home antrenament calisthenics. Pull up Mate – și Pull up Mate 2 – sunt bare complete de tragere pentru orice casă care oferă o mare varietate de opțiuni de antrenament pentru greutatea corporală.
încă nu ești convins? Consultați pagina noastră de produse pentru a vă face o idee mai bună despre ceea ce pierdeți – și cum Pull up Mate vă poate ajuta să treceți de la trageri lat la trageri ponderate!
