există anumite momente în care nu poți antrena Jiu-Jitsu în sala de gimnastică. S-ar putea să fiți într-o vacanță, prea ocupat pentru a ajunge la curs, sau sala de sport nu este deschisă în fiecare zi. Sau ai putea fi doar în carantină, așa cum este cazul actualului focar Covid-19. Când vă aflați într-o astfel de situație, exercițiile BJJ sunt o modalitate excelentă de a practica unele BJJ și de a face un antrenament.
cele mai bune 10 exerciții BJJ pe care le puteți face acasă
exercițiile BJJ sunt un subiect care a fost bătut până la moarte în Jiu Jitsu. Și pentru un motiv bun – trebuie să facem mai multe dintre ele! Exercițiile Jiu Jitsu trebuie făcute de fiecare dată când ne antrenăm, fie cu un partener, fie sub formă de exerciții solo. De fapt, pentru acesta din urmă, nici măcar nu trebuie să mergi la sală. Ai putea pune cu ușurință împreună un antrenament mare Jiu Jitsu în limitele de casa ta. Tot ce ai nevoie este o suprafață moale, cum ar fi un covor sau un covor de yoga, și următoarele 10 cele mai bune exerciții solo BJJ:
Hip escapes
hip escape este cea mai importantă mișcare defensivă BJJ pe care o poți învăța. Este aplicabil în fiecare scenariu de evadare și este ceva ce veți folosi la toate nivelurile centurii. Cu alte cuvinte, nu există o mișcare mai integrală decât evadarea șoldului sau creveții, așa cum se numește uneori.
evadarea șoldului se poate face în mai multe moduri diferite. Unul dintre cele mai de bază exerciții BJJ este să vă întoarceți pur și simplu în lateral în timp ce sunteți predispus la sol și să vă folosiți picioarele pentru a vă împinge șoldurile în sus în timp ce vă extindeți brațele. Variațiile includ împingerea cu un singur picior, care poate fi fie cel de sus, fie cel de jos. Ai putea sta, de asemenea, pentru a scăpa de solduri sau chiar șold scape în față.
cel mai bun lucru este că, dacă sunteți presat de spațiu, puteți face șold scapă înainte și înapoi în loc și încă obține toate beneficiile acestui burghiu BJJ esențiale.
Stand Up tehnic
stand up tehnic este încă o altă mișcare de bază BJJ. Spre deosebire de hip escape, totuși, acesta poate fi folosit atât ofensiv, cât și defensiv. În ceea ce privește apărarea, vă poate pune în picioare de la sol sau vă poate ajuta să creați spațiu pentru a executa o evadare de șold. Ofensiv, standul tehnic vă ajută cu o varietate de măturări și inversări.
modul în care funcționează standul tehnic este ajutându-vă să păstrați o distanță sigură atunci când vă aflați în partea de jos. Acest lucru se face prin extinderea unui picior. Celălalt picior trebuie să fie îndoit, cu călcâiul lângă fund.
pentru a avea echilibru, doriți ca brațul de pe partea opusă a piciorului îndoit să fie cu palma în jos pe pământ. Acest lucru creează o linie diagonală care vă va menține stabil atunci când ridicați șoldul de pe sol și retrageți piciorul extins până în spatele dvs., lângă palma plantată.
pod
nu există nici un fel puteți face exerciții BJJ și nu includ o mișcare de punte. Podul este al treilea membru al triadei fundamentale defensive BJJ movement, împreună cu evadarea șoldului și ridicarea tehnică.
a face un pod BJJ este ușor și totuși, majoritatea oamenilor o fac greșit de ani de zile. Mișcarea în sine îți ridică șoldurile cât de mult poți de pe sol în timp ce te rostogolești peste unul dintre umeri.
detaliul cheie nu este să-ți folosești șoldurile pentru a face podul, ci mai degrabă hamstrings. Concentrați-vă pe acest lucru data viitoare când faceți podul și veți vedea cât de puternic devine podul dvs. În plus, vă va oferi mult mai mult antrenament atunci când faceți exerciții BJJ acasă.
Scaune Balansoare
acesta este un alt unul dintre acele burghie BJJ care sunt adesea extrem de subestimate. Scaunele balansoare ajută la măturări, inversări și chiar tranziții de pază. Nu numai că, dar ele fac un mare plus pentru orice antrenament acasă BJJ.
mișcarea balansoarului începe cu așezarea pe pământ, va trebui să vă activați miezul și să vă uitați să vă aduceți genunchii spre umăr pentru a câștiga impuls. Scopul este să vă balansați cu picioarele, păstrând în același timp miezul contractat, astfel încât trunchiul să coboare de pe sol.
în același timp, un picior merge tibie la rogojini, în scopul de a oferi o suprafață pentru tine să se rostogolească peste. Poziția finală ar trebui să fie de a combate baza, cu o extensie pronunțată a șoldului.
deschidere gardă permanentă
fără îndoială, cel mai eficient mod de a deschide Garda închisă este în picioare. Deschiderile permanente vin în multe forme și dimensiuni, dar de obicei atribuie această deschidere standard pentru exercițiile BJJ obligatorii din Academia noastră. Ea are mai multe etape, dar oferă bang maxim pentru dolar.
pentru acest exercițiu, începeți în genunchi. Un picior urcă într-o poziție de fandare, în timp ce celălalt picior pivotează pe genunchi, astfel încât să așezați degetele de la picioare pe pământ (cât mai mult în lateral).
menținându-vă postura în poziție verticală în orice moment, obiectivul este să vă ridicați într-o poziție asemănătoare cu sumo, deschizând genunchiul piciorului care este încă pe pământ. Acesta este cel mai sigur mod de a te ridica în timp ce ești în Garda închisă a cuiva. Este, de asemenea, un exercițiu de mare pentru a adăuga la rutina de antrenament.
pași de penetrare
luptătorii le fac ore în șir, așa că de ce nu le-am face și în BJJ? La urma urmei, piciorul dublu este unul dintre cele mai mari eliminări procentuale din Jiu Jitsu. Etapele de penetrare necesită de obicei spațiu. Cu toate acestea, ai putea face unul înainte și unul înapoi și încă obține toate beneficiile de foraj.
pentru a face acest exercițiu, din picioare faceți un mic pas înainte cu un picior. Apoi, luați genunchiul cât mai aproape de sol, dar încercați să nu îl atingeți dacă puteți.
scopul este de a face un pas uriaș înainte cu piciorul lateral opus, câștigând impuls și ridicându-se în acest proces. Întreaga mișcare trebuie să fie explozivă, făcând acest lucru unul dintre cele mai dificile exerciții BJJ de făcut pentru o perioadă prelungită de timp.
wrestling sit-outs
unul mai clasic de lupte și un exercițiu toată lumea în grappling ar trebui să facă. În lupte, sit-out-ul vă ajută să vă scoateți oamenii de pe spate, permițându-vă în același timp să recuperați pozițiile. În BJJ, ajută într-o grămadă de situații de la evadarea țestoasei, la tratarea farurilor din față.
pentru burghiul sit-out, începeți pe toate patru. Burghiul începe atunci când ridicați un braț în aer, făcând spațiu pentru ca piciorul lateral opus să alunece prin locul în care se afla brațul. Scopul este de a extinde piciorul cât mai mult posibil, ridicând șoldurile și trăgând brațul care este de pe sol înapoi. De acolo vă întoarceți la toate patru și repetați de cealaltă parte.
Break falls
în ciuda a ceea ce ați putea crede, break falls nu sunt doar acolo, astfel încât noii studenți să poată învăța să cadă. Ei au utilizarea lor în Jiu Jitsu și sunt cruciale ca burghie BJJ. Mai mult decât atât, le puteți face mai distractiv și provocator prin introducerea unui exercițiu de echilibru pentru a merge cu pauza cade ei înșiși.
din picioare, mai întâi te ghemuiești cât de jos poți, te curbezi într-o minge și apoi îți pui fundul la pământ, permițând corpului tău să urmeze curba coloanei vertebrale.
capul tău nu trebuie să atingă podeaua și brațele tale să meargă în lateral la un unghi de 45 de grade pentru a disipa forța căderii. Când vă întoarceți, rotiți-vă ca în mișcarea balansoarului, dar ridicați-vă într-o ghemuire a pistolului, mai degrabă decât doar o ghemuire obișnuită. Asta îți va face sângele să pompeze!
Sprawls
Sprawling este unul dintre lucrurile BJJ oameni să ia de la sine și să învețe greșit de la get-go. Din fericire, este o mișcare destul de ușor de a re-învăța. Dar de ce să nu fii inteligent cu privire la întinderi și să înveți cum să le faci corect de la început?
pentru acest exercițiu BJJ, amintiți-vă că șoldurile trebuie să se întoarcă. Nu este un burpee, în cazul în care ghemuit în jos. Imaginați-vă pe cineva care încearcă să vă dubleze piciorul și trebuie să vă aruncați șoldurile înapoi, pentru a vă apăra de eliminare.
partea pe care majoritatea oamenilor o greșesc este întinderea cu două picioare paralele. În schimb, întoarceți șoldurile astfel încât un picior să fie mai greu decât celălalt. Acesta este modul în care luptătorii se extind pentru a se face cu adevărat grei. Mai mult, dacă alternați, veți antrena ambele părți atunci când faceți exerciții BJJ întinse!
Granbys
Granby este unul dintre acele exerciții BJJ care arată fantezist și pot fi foarte greu de stăpânit la început. Cu toate acestea, este esențial să învățați cum să Granby roll dacă doriți să aveți vreo speranță de a dezvolta un sistem respectabil de păstrare a pazei.
Granby-ul se poate face în multe feluri, dar cel mai ușor este să începi să stai pe pământ cu picioarele întinse. Încercați să vă atingeți gleznele cu brațele, îndoind corpul spre picioare. Ideea este să se rostogolească lateral, pe un umăr și apoi pe celălalt, în timp ce brațele și picioarele continuă să îndrepte în aceeași direcție în orice moment. Detaliul cheie este rularea umăr la umăr și nu peste gât.
când ar trebui să evitați să mergeți la sală și să vă antrenați acasă
forajul poate fi foarte distractiv dacă îl organizați într-un mod interesant pentru dvs. Când organizați primele 10 exerciții BJJ într-o rutină, aveți o mulțime de opțiuni. Puteți merge pentru repetări sau puteți seta un timp pentru fiecare exercițiu.
în ceea ce privește ordinea, puteți merge și termina toate seturile pe fiecare dintre exerciții înainte de a trece mai departe sau de a le face ca un circuit. Acestea sunt doar câteva exemple despre cum să vă organizați antrenamentul BJJ de acasă; nu ezitați să adăugați, să scădeți sau să le modificați în alt mod pentru a se potrivi obiectivelor și spațiului dvs.
timpul pentru a face astfel de antrenamente acasă este, Ei bine, oricând nu ești la sală. Uneori s-ar putea să călătoriți sau programul unei săli de sport BJJ ar putea să nu funcționeze atât de des pe cât doriți. Există, de asemenea, situații precum focare, uneori de lucruri obișnuite, cum ar fi pecingine, și altele mai puțin frecvente, dar mai grave, cum ar fi pandemia Covid-19 cu care ne confruntăm în prezent.
într-o situație în care contactul uman este descurajat și se recomandă distanțarea socială, exercițiile BJJ sunt doar despre singura modalitate de a instrui de fapt Jiu Jitsu fără un partener. Chiar dacă sala dvs. de sport este deschisă contrar recomandărilor, rămâneți în siguranță rămânând acasă. Câteva săptămâni din aceste exerciții vor face atât Jiu Jitsu, cât și cardio-ul mult mai bine.
rezumat
Grappling arte funcționează cel mai bine atunci când pune timpul de foraj în. Exercițiile BJJ pot fi adesea plictisitoare, dar numai dacă le faceți într-un mod plictisitor. Organizați o rutină care vă va provoca și continuați să schimbați lucrurile. Cu cele 10 exerciții BJJ enumerate mai sus, veți putea face antrenamente distractive în fiecare zi până când este sigur să vă întoarceți la sală!
