ca sportiv de anduranță care preferă alergările lungi și reci la intervale de intensitate ridicată, adăugând orice implică mormăitul în timpul unui antrenament este o vânzare dură. Așadar, când partenerul meu m-a provocat să fac genuflexiuni în fiecare zi timp de o lună pentru a vedea ce ar face pentru alergarea și corpul meu (OK, fundul meu), am fost doar puțin intrigat: mi-ar plăcea să mă întorc la rădăcinile mele de greutate sau eram acum o regină de anduranță completă?
am amintiri plăcute de testosteron-grele, powerlifting subsol sala de sport de la Universitatea Rutgers. Dar odată ce am intrat în triatloane și am alergat, concentrarea mea s-a mutat de la cât de mult puteam apăsa pe bancă la cât de departe puteam alerga. Pe atunci, am spus la revedere de la sala de sport și salut la soare și vânt în fața mea.
dar după câțiva ani de mai mult cardio decât greutate de formare, am început să realizeze cel mai bun din ambele lumi a inclus o brumă de ridicare lucruri grele și punerea lor în jos. Așa că mă ocup de cursurile HIIT și de sesiunea ocazională de ridicare, dar 30 de zile de genuflexiuni erau cu siguranță în afara normei mele. De două ori pe lună ar fi mai mult viteza mea.
dar, îmi place o provocare, așa că am adăugat genuflexiuni la rutina mea de dimineață și am urmat-o cu atenție zilnic, în ciuda unei călătorii de fond, fără acces la sală în majoritatea zilelor și a unui program de călătorie agitat.
genuflexiuni face o tona de sens pentru sportivii de anduranță, atunci când te gândești la asta: ele ajuta la imbunatatirea puterii noastre imens atunci când făcut dreapta, și puteți dezvolta unele grave #QuadGoals (și #belfies, dacă sunteți în asta).
Lecția # 1: Găsiți un timp care funcționează pentru dvs. dacă adăugați un ritual zilnic precum ghemuirea și asigurați-vă că lăsați timp să vă încălziți.
am decis să lipesc genuflexiunile dimineața dintr — un motiv specific: aveam deja un obicei de 15 minute în valoare de întinderi de bază și yoga pe care le fac zilnic, așa că — așa cum recomandă expertul în obiceiuri Gretchen Rubin-genuflexiunile mele ar fi „stivuite” imediat după aceea, așa că aș fi sigur că le voi lucra în viața mea de zi cu zi. Celălalt motiv a fost unul mai fizic: ghemuirea nu este un exercițiu fără impact, necesită o anumită cantitate de încălzire. Fluxul de yoga a fost perfect pentru a realiza doar asta.
am făcut, de asemenea, apelul de a schimba între genuflexiuni mai lente, ponderate constant și cele rapide, explozive, fără greutate. A avut sens să le împărțiți, astfel încât să obțin cele mai bune beneficii de ridicare și plyometrice ale exercițiului.
Lecția # 2: Nou la ghemuit? Găsiți un antrenor care vă poate ajuta să perfecționați liftul înainte de a începe să adăugați greutate și riscați să vă răniți grav.
înainte de a începe, l-am înrolat pe soțul meu, antrenor și kinesiolog, să mă recalifice în tehnica mea ghemuită, deoarece o ghemuire slab executată este, în cel mai bun caz, inutilă și, în cel mai rău caz, periculoasă. După ce am alunecat un disc în CrossFit în trecut, nu eram dispus să risc.
Lecția # 3: Ce se măsoară devine gestionat, astfel încât să ia o înainte de imagine sau de măsurare. Te motivează să ajungi la după, iar o viziune obiectivă a progresului tău face mai ușor să rămâi cu el.
am făcut o fotografie „înainte” și câteva măsurători (fund, talie și quad-uri), așa că aș avea dovezi subiective și obiective despre locul în care am început. Apoi, am ajuns la ea.
cele 30 de zile … transformare
în prima săptămână, s-a întâmplat să fim într-un orășel fără sală de sport, într-o casă fără greutăți. Dar a existat un lac cu niște pietre în jurul marginii și o cale frumoasă de alergare, așa că în diminețile mele ponderate, am devenit creativ și am ridicat o stâncă de 40 de kilograme și mi-am făcut genuflexiunile ținând asta (probabil în jur de 35-45 de lire sterline). Am avut picioare dureroase după prima sesiune.
a doua zi, am făcut 100 de genuflexiuni de aer, încercând să-mi mențin ritmul rapid și ritmul cardiac. Combinația celor doi a ajuns să fie cea mai bună, mi-am dat seama repede: genuflexiunile de aer erau aproape ca o zi de recuperare pentru haltere, dar explozia de cardio m-a trezit dimineața și am putut simți cu siguranță genuflexiunile de aer din glute.
am continuat să alternez, adăugând repetări și greutăți pe măsură ce zilele se bifau, dar niciodată nu mergeam prea sus cu niciuna. Nu încercam să câștig o competiție puternică, așa că nu era niciun motiv să-mi dau DOMS de dragul unui experiment.
rezultatele
după o lună, mi-am refăcut măsurătorile și am descoperit că fundul meu a crescut cu o jumătate de centimetru, în timp ce talia mea pierduse de fapt o jumătate de centimetru.
mai important, am avut șansa de a vedea de fapt, rezultatele genuflexiuni mele atunci când a lovit dealuri ca am început să se pregătească pentru un traseu de munte alerga profilează acest August. Îmi puteam simți fesierii trăgând și ajutându — mă să mă propulseze pe dealuri-și chiar m-am simțit mai stabil pe coborâri.
recunosc, deoarece Luna este de peste, am tăiat în jos pe genuflexiuni mele, lipirea la un set rapid de 25 Pocale genuflexiuni cu orice greutate este în jur (de obicei 30 de lire sterline) după yoga mea de dimineață. Am încercat să renunț complet la genuflexiuni, dar după 30 de zile de a le avea ca parte a ritualului meu de yoga, mi s-a părut ciudat să mă opresc. Sperăm că este suficientă greutate și repetări pentru a menține mușchiul pe care l-am crescut și cu siguranță voi intra în sala de sport mai regulat pentru o antrenament cu greutăți mai grele din nou cât mai repede posibil.
Lecția # 4: Dacă sunteți în căutarea unui pic mai multă putere, încercați în curând o provocare ghemuită!
