bicepsul este compus din două capete — scurt și lung. Ambele converg pe același tendon pentru a provoca flexia cotului, cum ar fi în timpul buclelor barbell. Mulți ridicatori își execută buclele cu gantere la fel ca bara folosind o prindere cu palmele în sus, care este foarte eficientă în direcționarea flexorilor cotului. De remarcat, deoarece brațele tale sunt lângă tine, contribuția capetelor scurte și lungi este relativ uniformă.
standard Dumbbell Curl
buclele Dumbbell ar trebui să fie în arsenalul practic al tuturor exercițiilor de biceps. Deoarece nu există mișcări compuse pentru bi, este esențial să aveți o varietate de mișcări pentru a șoca musculatura relativ mică a bicepsului. Pe măsură ce ondulați ganterele în sus, pentru a vă asigura că deltele din față nu preiau, asigurați — vă că vă blocați coatele în lateral-nu le permiteți să călătorească înainte. Este posibil să nu puteți aduce ganterele la fel de mari, dar accentul pus pe biceps va fi și mai mare.
faceți această schimbare: începeți cu o prindere neutră
această schimbare subtilă la începutul mișcării poate face unele modificări de dimensiune și forță nu atât de subtile în brațele superioare. Când începeți fiecare reprezentant cu o prindere palms-in (neutră), mai degrabă decât palmele în sus, vă obligă să supinați (întoarceți încheietura mâinii în sus) în timpul ondulării pentru a ajunge în poziția palms-up. Această răsucire vă permite să vă luați bicepsul prin întreaga sa gamă de mișcare, ajutând la dezvoltarea mai completă a mușchiului. Apoi, în partea de sus a buclei, puteți continua cu și mai multe răsuciri pentru a vă întoarce palmele și mai mult. (Chiar în timp ce citiți această propoziție, ondulați un braț în sus, apoi răsuciți ușor încheietura mâinii și puteți simți contracția mai mare.)
obțineți beneficiile de la ambele
deoarece nu există un arsenal de mișcări multijoint pentru a viza bicepsul, următorul cel mai bun pariu este să-i mențineți să răspundă și să crească atacându-i cu o varietate frumoasă de exerciții. Aceasta include bucle barbell cu diferite lățimi de prindere la bucle dumbbell cu unghiuri diferite. În timp ce standard Palms-up dumbbell curl este fenomenal la imitarea buclat mreana în timp ce forțând stabilizatori pentru a contribui, supinating încheieturile pe unele seturi poate spori contracția de vârf chiar mai departe. Asigurați-vă că vă schimbați în mod regulat buclele pentru a asigura o dezvoltare optimă.
