să știți că este posibil să fiți rănit, chiar dacă ați alergat toată iarna. Corpurile noastre consumă mai puțină energie alergând pe o banda de alergare decât alergând în aer liber. Utilizarea funcției incline poate ajuta la reducerea acestui decalaj: studiile arată că rularea pe o înclinație de 1% necesită o cantitate similară de energie ca și alergarea în aer liber. Dar câți dintre noi cresc de fapt înclinația de fiecare dată când lovim banda de alergare pentru o alergare? Din această cauză, alergarea în aer liber se va simți probabil mai greu. Terenul tău de alergare face și el diferența: „Un lucru despre trasee la care oamenii de multe ori nu se gândesc este că este o suprafață instabilă, dacă veți fi pe stânci sau trebuie să vă mișcați puțin, o mulțime de stabilizatori din șolduri și glezne vor lucra mai mult, astfel încât veți auzi o mulțime de oameni spunând A doua zi că sunt mai răniți decât de obicei.”
reduceți intensitatea la început. Știind că va necesita corpul tău să cheltuiască mai multă energie și că multe alte variabile sunt în flux, Conlon sugerează oamenilor să se relaxeze. „Totul este constant pe o banda de alergat, afară este mult mai variabil, deoarece aveți lucruri precum vântul, vremea, terenul, urcarea și coborârea și chiar și ritmul propriu este greu de a fi constant”, spune el. El încurajează oamenii să fie conștienți de aceste variabile, să înceapă într-un ritm conversațional și să se concentreze pe construirea capacității aerobe. „A alerga la un efort prea mare și a face prea mult, prea devreme sunt cele mai mari greșeli pe care le vedem de obicei în terapia fizică. Deci, dacă abia începeți, alergați afară în fiecare zi, astfel încât să nu aveți două zile înapoi în spate”, spune Conlon. Dacă sunteți obișnuiți să săriți pe banda de alergare și să vă înregistrați 5 mile în 50 de minute, Conlon sugerează să începeți cu o alergare în aer liber de 30 de minute. „Nu trebuie să însemne reducerea locului în care faceți un program de alergare/mers pe jos, ci doar modificați puțin pentru a ține cont de variabilitatea cu care corpul dvs. nu este obișnuit.”
poate fi necesar să vă ajustați formularul. „O mulțime de alergători de alergare tind să fie greviști de călcâi, deoarece banda de alergare vă conduce practic, nu alergați banda de alergare”, spune Conlon. „Deci, atunci când ieșiți, este bine să lucrați la o lovitură mai eficientă a piciorului, unde aterizați mai mult în mijlocul piciorului sau în picioare. De asemenea, puteți face lucruri cu cadență: la fiecare milă, numărați de câte ori piciorul drept lovește pământul pentru a vă face o idee despre ce este cadența dvs. Cadența ideală este de 90 de pași pe minut.”
mergeți pentru timp în loc de distanță. „Sunt un mare avocat pentru a alerga pentru timp versus mile”, spune Conlon. „Un corp cunoaște timpul nu înțelege cu adevărat ce este o milă. Mental, este și mai ușor. Spune-i cuiva să ruleze 3 mile este poate fi copleșitoare. Puteți rula un ritm de 6 minute, eu pot rula un ritm de 12 minute, ca să spun 3 mile, care este mult mai mult volum pentru mine decât este pentru tine, asta mă va lua 36 de minute față de a lua 18 minute. Alergarea îi menține pe toți la același nivel de stres. Dacă amândoi alergăm 30 de minute, nu contează cu adevărat ce ritm alergăm, încă alergăm amândoi pentru aceeași perioadă de timp.”
schimbarea lucrurilor de la antrenament la antrenament alungește țesuturile și ajută la încorporarea altor grupuri musculare care pot absorbi o parte din impact.
schimbați variabilele. Cu toții ne obișnuim să alergăm anumite bucle în jurul cartierului sau să ne îndreptăm spre aceeași potecă din parc. Dar Conlon îndeamnă sportivii să schimbe variabilele des. „Gândiți-vă la Central Park, dacă ocolesc acea direcție în sens invers acelor de ceasornic, ceea ce fac majoritatea alergătorilor, din cauza ușoarei înclinații a drumului care merge spre interior, piciorul meu drept este întotdeauna peste pronating, piciorul stâng este sub pronating, așa că este frumos să schimb acea direcție.”El încurajează, de asemenea, alergătorii să schimbe suprafețele (schimbă traseul de drumeție cu o pistă o dată pe săptămână); și schimbă viteza. „Faceți un fel de antrenament de viteză; îi scoate pe alergători din mersul repetitiv, astfel încât genunchii lor se îndoaie puțin mai mult și șoldurile merg mai adânc în gama lor de mișcare. Schimbarea lucrurilor de la antrenament la antrenament alungește țesuturile și ajută la încorporarea altor grupuri musculare care pot absorbi o parte din impact.”
continuați să traversați trenul. Acum, că puteți alerga în aer liber, poate fi antrenamentul dvs. la alegere, dar este important să încorporați în continuare alte tipuri de exerciții în rutina dvs. „Alte forme de exerciții cardiovasculare și antrenamente precum yoga și Pilates sunt bune, astfel încât oamenii să poată lucra la mobilitate și forță”, spune Conlon. „Și parcurgerea câtorva exerciții de forță este plăcută pentru alergători într-o zi ușoară: faceți o încălzire dinamică, mergeți la alergare și apoi încorporați câteva exerciții de forță de tip greutate corporală. Aruncarea unor antrenamente de forță permite alergătorilor să devină mai puternici și îi ajută pe drum.”
luați în considerare să reveniți pe banda de alergare din când în când. Mai ales dacă aveți dureri sau ceva se simte off. „Este mai greu să lucrezi la forma ta afară; o banda de alergare este situată în fața unei oglinzi, astfel încât oamenii tind să rămână puțin mai drepți. Nu te uiți atât de mult la pământ. Ori de câte ori puteți lucra la formă, acesta este un lucru pozitiv.”
încercați aceste rutine de FITNESS
- 10 exerciții de bază care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomene
- 5 exerciții pe care le puteți efectua oriunde, oricând
- un antrenament cardio de 10 minute pe care îl puteți face acasă
- 5 exerciții care vă vor întări spatele și vor reduce durerea
- 8 exerciții formatorii nu fac niciodată (și ce)
vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
« MyApps
