sportivii, în special tipurile de intensitate ridicată și rezistență ridicată, prezintă un risc relativ ridicat atât de deficit de fier, cât și de anemie. Cerințele lor de fier sunt mai mari decât non-sportivii, deoarece mușchii și plămânii lor necesită mai mult oxigen pentru a-i propulsa înainte și pentru a susține alergări lungi.
doza zilnică recomandată (ADR) de fier pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei. Sportivii de anduranță au nevoie probabil de ceva mai mult.
sportivii pierd, de asemenea, cu 70% mai mult fier decât persoanele sedentare din cauza transpirației abundente și a pierderii crescute de sânge prin tractul gastro-intestinal și urinar. În plus, au o defalcare mai rapidă a globulelor roșii din sânge. (Forța mecanică a unei lovituri de picior în timpul alergării de anduranță, de exemplu, poate crește distrugerea globulelor roșii din picioare.)
studiile au arătat că mai mult de jumătate dintre alergătorii de sex feminin au deficit de fier. Acest lucru se datorează parțial pierderii de sânge asociate menstruației și pentru că mulți tind să evite consumul de carne roșie, o sursă bogată de fier.
consumul unei varietăți de alimente bogate în fier este cea mai bună apărare împotriva deficienței de fier. Alimentele care conțin în mod natural fier includ:
1. Carnea roșie
fierul găsit în carnea roșie este forma cea mai ușor absorbită, în timp ce fierul care provine din surse vegetale este de obicei mai puțin ușor absorbit în organism. Deci, vegetarienii, veganii și cei care mănâncă puțină carne roșie sunt în mod special expuși riscului de deficit de fier.
2. Carnea de organe
tipurile populare de carne de organe includ ficatul, rinichii, creierul și inima—toate fiind bogate în fier.
3. Pește sălbatic și crustacee
consumul anumitor tipuri de fructe de mare vă va ajuta să creșteți aportul de fier, în special halibut, eglefin, somon, ton, scoici, stridii și midii. Veți obține, de asemenea, un impuls nutritiv din acizii grași omega-3 esențiali, vitamine și alte minerale pe care le oferă fructele de mare.
4. Carnea de pasăre întunecată
puiul și curcanul sunt surse excelente de fier, în special carnea întunecată. O porție de 3,5 uncii de carne de curcan întunecată are 2.3 mg de fier. În comparație, aceeași cantitate de carne de curcan alb conține doar 1,3 mg.
5. Surse vegetale
deși absorbiți mai puțin fier în plante, fiecare mușcătură contează, iar adăugarea unei surse de vitamina C la sursele vegetariene de fier va spori absorbția. Unele dintre cele mai bune surse vegetale de fier sunt fasolea și lintea, tofu, cartofi copți, nuci, fructe uscate și verdeață cu frunze verzi închise, cum ar fi varza și spanacul.
6. Ciocolata neagra (ura!)
ciocolata neagra nu este doar incredibil de delicioasa si hranitoare,dar o portie de 1 uncie contine 3.3 mg de fier, care reprezintă aproximativ 40% din ADR pentru bărbați și 18% pentru femei.
7. Alte surse de fier
alte surse bune de fier includ ouă, cereale fortificate pentru micul dejun și pâine integrală și îmbogățită cu fier. Gătitul cu o tigaie din fontă vă poate stimula și aportul de fier.
De Sarah Haas. Sarah este antrenor de pierdere în greutate și fitness pentru femei, antrenor de sănătate nutrițională Integrativă, antrenor personal certificat și expert în diabet. Sarah are o pasiune pentru împuternicirea femeilor ocupate pentru a găsi dragostea corpului și pentru a-și face jocul.
