Recovery Run
o cursă de recuperare este o cursă relativ scurtă efectuată într-un ritm ușor. Recuperările de recuperare servesc pentru a adăuga un pic de kilometraj la antrenamentul unui alergător, fără a lua de la performanță în antrenamentele mai grele și mai importante care le preced și le urmează. Recuperările de recuperare se fac cel mai bine ca următoarea alergare după un antrenament dur, cum ar fi o alergare la intervale. Faceți recuperarea dvs. cât de încet este necesar pentru a vă simți relativ confortabil, în ciuda oboselii persistente de la alergarea anterioară.
alergare de bază
o alergare de bază este o alergare de lungime relativ scurtă până la moderată întreprinsă în ritmul natural al unui alergător. În timp ce alergările individuale de bază nu sunt menite să fie provocatoare, ele sunt menite să se facă frecvent și, în ansamblu, stimulează îmbunătățiri mari ale capacității aerobe, rezistenței și economiei de alergare. Alergările de bază vor constitui o mare parte din kilometrajul săptămânal de antrenament.
termen lung
în general, o cursă lungă este o cursă de bază care durează suficient de mult pentru a lăsa un alergător moderat până la sever obosit. Funcția pe termen lung este de a crește rezistența brută. Distanța sau durata necesară pentru a obține acest efect depinde, desigur, de nivelul dvs. actual de rezistență. Ca regulă generală, cea mai lungă alergare ar trebui să fie suficient de lungă pentru a vă oferi încredere că rezistența brută nu vă va limita în curse. Există multe rotiri pe care le puteți pune pe un termen lung, cum ar fi progresul ritmului de la început până la sfârșit sau intervale de amestecare (descrise pe ultima pagină) în alergare.
progresie Run
o progresie run este o alergare care începe în ritmul natural al unui alergător și se termină cu un segment mai rapid oriunde de la maraton până la 10K ritm. Aceste alergări sunt, în general, destinate să fie moderat provocatoare—mai grele decât alergările de bază, dar mai ușoare decât majoritatea rulărilor de prag și interval. Deoarece sunt un antrenament cu efort mediu, timpul de recuperare este mai mic decât sesiunile mai intense.
Fartlek
un antrenament fartlek este o cursă de bază care se amestecă în intervale de durată sau distanță diferite. Este o modalitate bună de a începe procesul de dezvoltare a eficienței și rezistenței la oboseală la viteze mai mari în fazele timpurii ale ciclului de antrenament sau de a obține o doză moderată de alergare rapidă mai târziu în ciclul de antrenament, pe lângă dozele mai mari furnizate de antrenamentele tempo/prag și interval. Ele pot servi, de asemenea, ca o alternativă mai puțin structurată la o sesiune de intervale tradiționale, cum ar fi un antrenament pe pistă
repetările de deal
repetările de deal sunt repetate segmente scurte de alergare grea. Acestea cresc puterea aerobă, rezistența la oboseală de mare intensitate, toleranța la durere și rezistența specifică alergării. Dealul ideal pe care să alergi repetările de Deal prezintă un gradient constant și moderat de 4 până la 6%. Repetițiile pe deal se fac de obicei la sfârșitul perioadei de construire a bazei ca o modalitate relativ sigură de a introduce în program un antrenament mai greu de mare intensitate.
Tempo Run
un tempo run este un efort susținut la intensitatea pragului lactat, care este cel mai rapid ritm care poate fi susținut timp de o oră la alergătorii foarte potriviți și cel mai rapid ritm care poate fi susținut timp de 20 de minute la alergătorii mai puțin potriviți. Tempo-ul sau pragurile servesc la creșterea vitezei pe care o puteți susține pentru o perioadă prelungită de timp și la creșterea timpului în care puteți susține acel ritm relativ rapid. Aceste ruleaza ar trebui să includă warm up kilometraj, efortul crescut în mijlocul alerga și apoi se răcească mile la sfârșitul. Aceste ruleaza poate fi cât mai puțin de 3 mile.
intervalele
antrenamentele la intervale constau în segmente mai scurte repetate de alergare rapidă separate prin jogging lent sau recuperări în picioare. Acest format permite unui alergător să împacheteze alergarea mai rapidă într-un singur antrenament decât ar putea cu un singur efort rapid prelungit până la epuizare.
principalul lucru este să încercați ceva diferit și să vedeți ce funcționează pentru dvs., să vă distrați, să vă împingeți într – un mediu sigur și să vedeți ce se întâmplă 😉
