Cele mai bune 10 Exerciții abdominale izometrice pentru un nucleu puternic

este de la sine înțeles că puterea de bază ar trebui să fie ridicat pe lista de priorități de formare.

exercițiile izometrice de bază sunt o modalitate de a obține forța abdominală și cea mai bună parte a acestora este că majoritatea nu necesită echipament. Acest lucru înseamnă că le puteți face oriunde, oricând și la conținutul inimii tale!

în acest articol, voi trece peste unele dintre cele mai bune exerciții izometrice ab pe care le puteți face. De asemenea, voi aprofunda (doar puțin) la ce se referă exercițiile izometrice și de ce ar trebui să le faceți.

exerciții izometrice Vs. exerciții dinamice

există două tipuri de exerciții pe care le puteți face: izometrice și dinamice. Principala diferență dintre cele două este că una necesită mișcare, în timp ce una este statică.

când faceți un exercițiu dinamic, mușchii dvs. trec printr-o serie de scurtări și prelungiri sub tensiune, pe măsură ce finalizați mișcarea pentru cantitatea stabilită de repetări. Când faceți un exercițiu izometric, o poziție este menținută pentru o anumită perioadă de timp, timp în care mușchii dvs. sunt continuu sub tensiune.

care este mai bine? Nici. Sunt diferiți. Cea mai bună abordare este de a efectua o combinație a celor două tipuri de exerciții pe tot parcursul regimului de antrenament săptămânal.

cercetările au arătat că formarea izometrică poate fi benefică în producerea de câștiguri de forță. Natura statică a exercițiilor izometrice poate fi utilă în special celor care au o gamă limitată de mișcare, deoarece trebuie doar să fie într-o singură poziție.

să ne uităm la unele dintre cele mai bune exerciții de bază statice!

Top 10 exerciții izometrice de bază

toate exercițiile enumerate mai jos sunt poziții necesare pentru a fi deținute pe o perioadă de timp. Durata pentru care dețineți pozițiile va depinde de nivelul dvs. actual de rezistență de bază. Este important să nu exagerați și să lucrați bine în limitele dvs. pentru a evita compromiterea spatelui inferior.

tehnica este importantă, așa că citiți notele și asigurați-vă că verificați videoclipurile pentru câteva îndrumări suplimentare.

stâlp de susținere

instrucțiuni:

• mergeți în partea de sus a unei poziții de împingere în sus cu palmele plate pe podea și brațele complet întinse.
• mâinile tale ar trebui să fie lățimea umerilor și ar trebui să ai o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• împingeți-vă în omoplați, prelungindu-vă scapularul. Strângeți-vă glutele și puneți-vă pelvisul sub.
• țineți apăsat timp de 30+ secunde.

Scândură

instrucțiuni:

• puneți antebrațele pe pământ, lățimea umerilor și picioarele pe podea.
• împingeți-vă în sus pe coate, astfel încât corpul să fie în afara solului, cu doar antebrațele și degetele de la picioare pe podea.
• ar trebui să aveți o linie dreaptă de la cap până la călcâie și umerii ar trebui să fie direct deasupra coatelor.
• mențineți glutele activate pentru a vă ajuta să mențineți o poziție sigură pentru partea inferioară a spatelui (șoldurile nu trebuie să fie în aer sau să se îndoaie în jos).
• țineți apăsat timp de 30+ secunde.

scândură laterală

instrucțiuni:

• întindeți-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite și partea superioară a corpului sprijinită pe cot.
• împingeți șoldurile în sus, astfel încât doar cotul, antebrațul și piciorul piciorului inferior să fie pe pământ.
• ar trebui să aveți o linie dreaptă de la cap și umărul de sus până la piciorul de sus.
• umărul trebuie să fie în linie cu cotul de susținere.
• țineți apăsat timp de 20+ secunde pe fiecare parte.

L-Sit

instrucțiuni:

• puteți face acest lucru pe barele de baie sau pe podea. Un bun punct de plecare pentru învățarea acestui exercițiu ar fi să o faceți pe barele de baie.
• începeți cu o mână pe fiecare bară de scufundare și sprijiniți-vă greutatea corporală pe brațele complet extinse, drept în jos lângă partea dvs. Corpul tău ar trebui să atârne în linie dreaptă pentru început.
• ținând picioarele drepte, ridicați-le pentru a fi paralele cu solul. Dacă versiunea piciorului drept este prea provocatoare, încercați-o cu genunchii îndoiți, menținându-i lățimea umerilor, adică ridicați genunchii în loc de picioarele îndreptate.
• extindeți-vă prin piept și încercați să vă trimiteți șoldurile înainte.
• țineți apăsat timp de 15+ secunde.

Read more: 9 exerciții de Scaun ale căpitanului Ucigaș (care vă vor aprinde miezul)

V-Hold

instrucțiuni:

• începeți să stați pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• ridicați picioarele de pe sol și rotiți-vă înapoi pe coccis.
• menținerea unei coloane vertebrale neutre, extindeți picioarele și brațele până când sunt drepte și se desfășoară paralel unul cu celălalt.
• trunchiul și picioarele ar trebui să creeze o formă ‘V’.
• țineți apăsat timp de 20+ secunde.

Oprire Bug Mort

Instrucțiuni:

• întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele și brațele drept în sus în aer. Picioarele trebuie să aibă lățimea șoldului și lățimea brațelor umărului, ambele complet extinse.
• de aici, scoateți abdomenul inferior înclinând pelvisul spre interior, îndepărtând orice arc din partea inferioară a spatelui și aplatizând coloana vertebrală pe pământ.
• trageți buricul în coloana vertebrală.
• coborâți picioarele spre sol, în măsura în care puteți menține o coloană vertebrală plat față de sol.
• țineți apăsat timp de 60+ secunde.

Half Dead bug Hold

instrucțiuni:

• Lie pe spate și ridicați picioarele și brațele.
• îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-le la lățimea șoldului cu o îndoire de 90 de grade la șolduri și genunchi.
• așezați o palmă pe partea superioară a fiecărei coapse.
• aplatizați coloana vertebrală împotriva covorașului, apoi împingeți ușor palmele în genunchi, creând tensiune pentru a rezista.
• țineți apăsat timp de 30+ secunde.

Warrior III Pose

instrucțiuni:

• stați într-o poziție divizată (un picior înainte, unul înapoi).
• Deplasați-vă greutatea pe piciorul din față trimițându-vă piciorul din spate pe degetele de la picioare.
• brațele tale ar trebui să fie lângă părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate pentru început.
• menținerea unei mici îndoiri în genunchiul din față și greutatea dvs. concentrată în călcâiul piciorului din față, balama încet înainte la șolduri, deplasându-vă toată greutatea în piciorul din față și ridicând piciorul și piciorul din spate de pe sol.
• notă, piciorul din spate ar trebui să se ridice doar până la balama șoldului/pieptul tău coboară, astfel încât corpul tău să rămână în linie dreaptă de la cap până la piciorul din spate.
• odată ce corpul tău este paralel cu solul și te afli într-o poziție stabilă și sigură, întinde-ți brațele înainte, ajungând în fața ta.
• țineți apăsat timp de 15+ secunde pe fiecare parte.

urs crawl așteptare

instrucțiuni:

• du-te pe mâini și genunchi pe podea.
• genunchii trebuie să aibă lățimea șoldului, direct sub șolduri.
• brațele trebuie să fie la lățimea umerilor, cu mâinile pe podea direct sub umeri.
• ținându-vă spatele drept și abdominalele inferioare angajate, ridicați genunchii la un centimetru de la sol.
• țineți apăsat timp de 30+ secunde.

Pallof Hold

instrucțiuni:

• atașați un singur mâner la mașina de cablu la înălțimea umărului.
• prindeți mânerul între două mâini și faceți câțiva pași de la aparatul de cablu.
• apăsați cablul din fața dvs. până când brațele sunt complet întinse.
• rezistați să fiți trași spre mașina de cablu prin întărirea miezului și strângerea gluteilor.
• țineți apăsat timp de 15+ secunde pe fiecare parte.

cuvinte finale

această mână de exerciții abdominale statice sunt unele dintre cele mai bune acolo. Veți observa că acest articol nu include un exemplu de antrenament ca mulți alții ai mei, deoarece aș sfătui împotriva unui antrenament ab care constă doar în muncă izometrică.

o combinație de exerciții izometrice și alte mișcări este cea mai benefică. În timp ce exercițiile izometrice de bază vă vor întări și forma nucleul, ele nu pot fi invocate singure pentru a dezvolta puterea și condiționarea finală a miezului.

deoparte, exercițiile izometrice ab sunt excelente pentru corecțiile posturale, reabilitarea leziunilor, echilibrul și dezvoltarea minții la conexiunea musculară.