Cele mai bune surse de iod într-o dietă vegană

Dr. Justine Butler de la Viva! examinează cele mai bune modalități de a introduce mai mult iod în dieta ta vegană.

ce este iodul și de ce avem nevoie de el?

iodul este un mineral. Se găsește în mod obișnuit în pești și crustacee, dar poate fi găsit și în cereale și cereale.

trebuie să ne asigurăm că primim suficient iod în dietele noastre, deoarece ajută la producerea hormonilor tiroidieni. Acestea au un rol foarte important de jucat în corpul nostru, deoarece ajută la menținerea celulelor sănătoase și, de asemenea, ne ajută rata metabolică.

ghidurile guvernamentale recomandă adulților să primească 140 micrograme de iod pe zi. O microgramă este o milionime de gram, deci avem nevoie doar de o cantitate foarte mică, dar obținerea acelei cantități mici este vitală.

Marea Britanie a fost considerată suficientă pentru iod timp de mulți ani, dar acum există o îngrijorare că deficitul de iod poate fi mai răspândit decât se credea anterior.

de ce nu ar putea fi o problemă să ai suficient iod în dieta ta vegană?

semnele deficitului de iod includ o glandă tiroidă mărită (gușă), oboseală, creștere în greutate, sensibilitate crescută la infecții, depresie, senzație de frig în orice moment și piele uscată și crăpată.

pe de altă parte, prea mult iod poate perturba funcția tiroidiană, ducând la creșterea în greutate, hipotiroidism sau hipertiroidism. Departamentul de Sănătate recomandă ca aportul de până la 500 micrograme pe zi de iod să fie puțin probabil să dăuneze.

în timpul sarcinii, lipsa de iod ar putea afecta dezvoltarea creierului la sugari. Nu există nicio recomandare actuală în Marea Britanie de a lua suplimente de iod în timpul sarcinii, iar NHS consideră că ar trebui să puteți obține tot iodul de care aveți nevoie consumând o dietă variată.

• adevărul despre B12
• veganii trebuie să ia suplimente?
• consumul unei diete pe bază de plante vă poate ajuta problemele tiroidiene?
• ce trebuie să știe veganii despre colină

primim suficient?

potrivit Comitetului consultativ științific pentru Nutriție din Marea Britanie (SACN), există îngrijorarea privind sănătatea publică că mulți oameni ar putea să nu primească suficient iod, indiferent de dieta lor, în special în timpul adolescenței, reproducerii, gestației și dezvoltării.

Sondajul Național privind dieta și nutriția din 2018 a constatat niveluri scăzute de iod la nouă la sută dintre copiii cu vârste cuprinse între 4 și 10 ani, 12 la sută dintre copiii cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani, 14 la sută dintre adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani și opt la sută dintre adulții cu vârsta de 65 de ani și peste.

Deci, cum putem include mai mult iod în dieta noastră?

iodul este un oligoelement găsit în apa de mare, roci și unele tipuri de sol, astfel încât conținutul de iod al alimentelor depinde de cantitatea de iod din sol sau apă din care a provenit.

pentru unele alimente, cum ar fi laptele de vacă, practicile agricole afectează și conținutul de iod.

principalele surse de hrană pentru animale includ produsele lactate și peștele, dar peștele de mare și crustaceele sunt adesea contaminate cu bifenili policlorurați (PCB), dioxine și mercur. Peștele și crustaceele crude și insuficient gătite pot conține, de asemenea, viruși și bacterii dăunătoare.

iodul din laptele de vacă nu este o componentă naturală, ci provine din suplimentele de iod din hrana bovinelor și din dezinfectanții care conțin iod utilizați pentru sterilizarea echipamentelor de muls și adăugați la scufundările mameloanelor și spălările ugerului!

iodul a fost utilizat în tratamentul rănilor de mai bine de 170 de ani și, deoarece ugerele vacilor de lapte sunt predispuse la infecții (mastită), acestea sunt spălate în mod obișnuit cu iod și o parte din acesta ajunge în laptele lor.

există o mare variație sezonieră a conținutului de iod din laptele de vacă, cu niveluri substanțial mai ridicate găsite în timpul iernii, când vacile sunt închise în interior și hrănite numai cu furaje fortificate cu iod.

produsele lactate organice conțin cu peste 40% mai puțin iod decât cele neecologice.

surse vegane de iod

alimentele vegetale care conțin iod includ cereale integrale, fasole verde, dovlecei, varză, verdeață de primăvară, năsturel, căpșuni și cartofi organici cu piele. Cu toate acestea, cantitățile tind să fie scăzute și variabile în funcție de cantitatea de iod din sol.

studiul 2016 European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC Oxford) a fost alcătuit din 18.244 de consumatori de carne, 4.531 de consumatori de pește, 6.673 de vegetarieni și 803 vegani.

a sugerat că veganii nu aveau iod, dar chestionarul de frecvență alimentară utilizat în acest studiu nu a înregistrat utilizarea algelor marine sau a sării iodate, două surse potențial concentrate de iod.

algele absoarbe iodul din apa de mare și este o sursă excelentă.

legumele marine conțin, de asemenea, multe alte minerale și oligoelemente, inclusiv calciu, cupru și magneziu. Acestea pot fi bogate în proteine și fibre, în timp ce sunt sărace în calorii și fără grăsimi.

cantitatea de iod din alge marine (kombu, nori, arame și wakame) este foarte variabilă.

algele comestibile, kombu, utilizate în bucătăria din Asia de Est pot fi extrem de ridicate, deci evitați utilizarea algelor dacă aveți o problemă tiroidiană.

unele organisme de sănătate sfătuiesc să nu mănânce alge marine mai mult de o dată pe săptămână în timpul sarcinii, deoarece poate conține prea mult iod care poate perturba funcția tiroidiană. Utilizați cu ușurință și consultați informațiile nutriționale de pe ambalaj pentru îndrumare.

pentru majoritatea oamenilor, utilizarea regulată a unor cantități mici de alge marine pudră sau sfărâmate adăugate la supe, tocănițe, salate, mâncăruri cu paste sau folosite ca condiment, este o modalitate excelentă de a asigura un aport bun de iod.

o dietă vegană sănătoasă care conține o gamă largă de legume, cu unele alge marine ocazionale și/sau sare iodată (utilizată cu ușurință) ar trebui să furnizeze suficient iod.

industria produselor lactate este în mod clar pe piciorul din spate, deoarece piața laptelui vegetal este în plină expansiune. Iodul poate fi scăzut într-o dietă pe bază de plante, dar cu o stropire de alge marine și utilizarea ocazională a sării iodate, puteți continua să evitați laptele de vacă și peștele și substanțele nocive pe care le conțin.

Citeste mai mult…

• adevărul despre soia
• de ce peștele nu este un aliment sănătos
• risipind miturile din spatele alimentației pe bază de plante

vizitați www.vivahealth.org.uk pentru mai multe informații – Viva!Sănătatea face parte din Viva! Cea mai mare organizație de campanie vegană din Europa.