când începeți prima dată ridicarea greutății și mușchii nu sunt instruiți, este ușor să deveniți mai puternici. Obțineți câștiguri de forță și hipertrofie folosind tehnici de antrenament standard care subliniază supraîncărcarea progresivă. Cu toate acestea, după ce ați ridicat o vreme, câștigurile nu vin la fel de repede. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece mușchii se adaptează la stresul pe care îl puneți asupra lor. Ca răspuns la antrenament, au devenit mai puternici și mai mari și acum nu simt același grad de stres ca atunci când ați început. Atunci este timpul să vă provocați mușchii într-un mod diferit.
cum faci asta? Aveți o serie de opțiuni – schimbați sarcina pe care o plasați pe mușchi, modificați volumul de antrenament sau frecvența de antrenament, creșteți timpul sub tensiune, modificați perioada de odihnă între seturi sau schimbați exercițiile pe care le faceți. O metoda numita repetari negative sau antrenament negativ modifica timpul pe care muschii il petrec sub tensiune in timpul unei anumite parti a unei contractii – faza excentrica.
ce sunt repetările Negative?
un reprezentant are două componente: o componentă concentrică sau pozitivă și o componentă excentrică sau negativă. Componenta concentrică este partea unei mișcări în care mușchiul se contractă. Când faci bucle biceps, este porțiunea în care ridici mâinile spre umeri. În schimb, componenta excentrică este faza în care mușchiul se prelungește. Pentru bucle, atunci coborâți greutatea înapoi în poziția de plecare.
antrenamentul negativ pune mai mult accent pe componenta excentrică sau de prelungire a exercițiului. Faceți acest lucru prin creșterea timpului în care mușchiul se prelungește. De exemplu, ați putea dedica o secundă porțiunii concentrice a mișcării și 3 până la 6 secunde excentricului. Puteți sublinia negativul în acest fel pe aproape orice exercițiu, inclusiv exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri.
beneficiile repetari Negative
altele decât expunerea muschii la un nou tip de stres pentru a bustul un platou, de ce ai vrea să faci repetari negative? Cercetările arată că antrenamentul negativ sau excentric creează mai multe leziuni musculare decât antrenamentul standard. La rândul său, acest lucru duce la mai multe dureri musculare cu debut întârziat sau DOMS, dar câștiguri potențial mai mari în forță și dimensiune, de asemenea.
sunteți, de asemenea, mai puternici în timpul fazei excentrice a unei mișcări. Ai putea ocupa între 30-50% mai mult în greutate, atunci când sunteți prelungirea masei musculare, spre deosebire de contractarea-l. Dacă aveți pe cineva la fața locului, puteți testa acest lucru pentru tine.
un alt motiv pentru a îmbrățișa antrenamentul excentric
dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală, antrenamentul excentric vă oferă un avantaj. Accentuarea excentricului făcând repetări negative oferă metabolismului tău un impuls subtil care durează chiar și după ce termini o sesiune de antrenament. Așa-numita post-arsură pe care o obțineți de la antrenamentul excentric, bazat pe cercetare, durează până la 48 de ore după un antrenament. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii după terminarea antrenamentului. De ce ar putea fi asta? Amintiți-vă, repetările negative creează mai multe leziuni musculare care trebuie reparate ulterior. Deci, corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie în timpul procesului de recuperare și reparare.
împreună cu crearea mai multor microtraume la mușchi, lucrați, antrenamentul excentric duce la adaptări neuronale mai mari care sporesc puterea. Ca raspuns la repetari negative, sistemul nervos recruteaza o proportie mai mare de fibre musculare rapide, de tipul celor optimizate pentru forta si putere. De asemenea, activează căile metabolice, cum ar fi calea mTOR, într-o măsură mai mare decât antrenamentul concentric. Asta înseamnă mai multă creștere musculară.
adăugarea negativă la rutina dvs. de Fitness
deoarece repetările negative creează mai multe microtraume și dăunează mușchilor la care lucrați, moderarea este esențială. Din acest motiv, utilizați-l cu moderatie. A face un antrenament complet excentric nu este cea mai bună abordare, deoarece antrenamentul este atât de solicitant. Cu o astfel de abordare, va trebui să vă acordați câteva zile de odihnă după aceea – și să vă bazați pe durere după aceea!
o modalitate mai bună de a beneficia de repetari negative este de a le face pe ultimul set de un exercițiu, astfel încât să nu sunt completarea epuizante muschii. Atunci când faci negative, este util să ai un partener care să poată servi ca spotter, astfel încât să poți folosi o greutate mai mare. Veți obține cel mai mult de la antrenamentul excentric dacă lucrați cu mai multă greutate decât puteți ridica confortabil. Un spotter vă poate ajuta să faceți acest lucru în siguranță.
deoarece mușchii dvs. se vor obosi rapid atunci când adăugați un set negativ de „finisher”, probabil că nu veți putea să o faceți pentru întregul antrenament. Încercați – l pe câteva seturi aproape de începutul antrenamentului, în timp ce mușchii sunt încă „proaspeți.”Grupurile musculare mai mari, cum ar fi hamstrings sau quads, pot gestiona de obicei mai multe negative decât un grup muscular mai mic, cum ar fi bicepsul sau tricepsul.
linia de Jos
antrenament excentric și repetări negative sunt o metodă pe care o puteți folosi pentru a vă antrena drumul dintr-un platou. Este o modalitate de a varia stimulul pe care îl plasați pe mușchii dvs. și, sperăm, să fiți recompensați cu câștiguri mai mari în forță. Doar asigurați-vă că utilizați această metodă judicios datorită cerințelor adăugate pe care le plasează pe mușchii dvs. Repetările Negative sunt un alt mod de a vă diversifica antrenamentul și de a vă ajuta să obțineți rezultate mai bune.
Grupul Polochin. „Zece lucruri pe care trebuie să le știi despre antrenamentul excentric pentru a obține rezultate mai bune”
Stephen Kelly, et. al., „Compararea repetițiilor de presă concentrice și excentrice la eșec” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). „Antrenament Excentric”. Ideea De Fitness Jurnalul 7: 10.
Med Sci Sport Exerc. 2000 iulie; 32 (7):1202-7.
Exercițiu Excentric: O revizuire cuprinzătoare a unei metode de formare distincte. Aaron Bubbico, B. S. și Len Kravitz, Ph. D.
