Cum să alergi un semimaraton sub-2:00

dacă ți-ai pus ochii pe un semimaraton sub 2:00, iată cum să ajungi acolo.

am ceea ce este nevoie pentru a rula un sub-2:00 jumătate maraton?

pentru a rula un semimaraton sub două ore, va trebui să fi lovit următoarele etape de rulare:

kilometraj săptămânal: 15-30 mile

recente 10k timp: 54:00 sau mai puțin

Semimaraton făcut: 1 +

Semimaraton PB (condiții bune): 2:04-2:06

Semimaraton PB (dealuri, căldură sau vânt): 2: 08-2:12

dacă acest lucru face ca sub doi să pară prea ambițioși, aruncați o privire la aceste planuri diferite de antrenament pentru Semimaraton pentru fiecare tip de alergător.

cât de potrivit trebuie să fii pentru a rula o jumătate sub-2:00?

în mod ideal, ar trebui să puteți rula 5K în 25-26 de minute și un 10K în mai puțin de 54 de minute. Dacă aveți experiență anterioară și vă întoarceți după o concediere, este posibil să progresați mai repede decât un începător, datorită memoriei musculare.

„indiferent dacă sunteți un începător sau un alergător cu experiență, trebuie să vă condiționați să vă simțiți confortabil alergând timp de două ore”, spune Tait. „Trebuie să simți că, alergând două ore într-un ritm mai lent decât în ziua cursei, nu ești lăsat „rupt”.”

o persoană obișnuită ar putea să alerge confortabil pentru 5K, dar efortul începe să-și ia efectul după aceea. Asta pentru că adaptările neuromusculare trebuie să aibă loc pentru ca corpul tău să fie în stare să funcționeze la intensitatea necesară pentru a rula într-un anumit ritm; pentru un sub-2.00, asta e 9:09 pe milă sau 5: 40 pe kilometru. Există, de asemenea, partea mentală: trebuie să fii încrezător că corpul tău poate continua timp de două ore.

trebuie să iau combustibil pentru a rula un semimaraton sub-2:00?

va trebui să mănânci și să bei pe drum, spune nutriționistul Pamela Nisevich Bede. „Unii alergători cred că pot trece printr-o jumătate de maraton fără băuturi sportive sau geluri, dar asta poate face o milă finală dureroasă și lentă”, spune ea. Țintește 45-60 g de carbohidrați în fiecare oră pe care o alergi și exersează alimentarea pe curse lungi, astfel încât să nu existe surprize în ziua cursei.

sunt găsirea de formare greu, cum știu când am nevoie să se retragă?

dacă împingeți ritmul pentru a obține mai repede sau adăugați distanță pentru a merge mai departe, corpul vostru vă va vorbi înapoi. În timpul antrenamentului, învață să distingi ‘ durerea bună ‘(disconfortul de a părăsi zona de confort) de’ durerea Rea ‘ (ceva care se apropie de rănire). „Există o diferență între mușchii care ard la sfârșitul unui antrenament și ceva care doare de fiecare dată când faci un pas”, spune psihologul sportiv Jim Taylor. „O parte a instruirii este învățarea conștientizării corpului. De asemenea, trebuie să experimentați un anumit disconfort, astfel încât atunci când apare într-o cursă, știți că puteți împinge prin ea.”

ce fel de muncă de bază ar trebui să fac?

exercițiile de bază vă vor ajuta să vă mențineți forma bună până la sfârșitul cursei, așa că încercați să le încadrați în planul săptămânal de antrenament:

bicicletă

de ce: funcționează abdomenul inferior cu un exercițiu dinamic care imită alergarea.

cum: Intinde-te pe spate. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul astfel încât tibia dreaptă să fie paralelă cu solul. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea. Țineți timp de două secunde, apoi comutați picioarele. Picioarele alternative timp de 30-60 de secunde.

placă avansată

de ce: vizează mușchii de bază care vă mențin pelvisul natural, funcționează glutele.

cum: intrați într-o scândură formând o linie de la cap până la picioare. Țineți abdomenul și viața piciorul stâng și brațul drept. Țineți timp de două secunde, strângându-vă glutele, apoi reveniți la început. Comutați părțile laterale și alternați timp de 30-60 de secunde.

placă inversă cu ascensoare pentru picioare

de ce: vizează mușchii erectori spinae (care vă mențin spatele drept), precum și fesierii.

cum: Lie cu fața în sus, greutate pe coate și tocuri. Ridicați șoldurile. Ridicați piciorul drept. Țineți câteva secunde. Cu șoldurile ridicate, schimbați picioarele. Picioarele alternative timp de 30-60 de secunde.

Podul marș

de ce: întărește șoldurile pentru a menține pelvisul stabil, activează glutele.

cum: viața cu piciorul drept pe pământ, piciorul stâng extins. Ridicați șoldurile și piciorul stâng. Țineți timp de două secunde. Apoi, în timp ce țineți șoldurile în aer, schimbați picioarele. Alternați laturile timp de 30-60 de secunde.

scândură laterală cu ridicări de picioare

de ce: întărește mușchii oblici pentru a vă menține coloana vertebrală erectă atunci când alergați.

cum: intrați într-o scândură laterală, formând o linie de la cap până la picioare. Ridicați și coborâți piciorul superior timp de 15-30 de secunde. Apoi schimbați părțile și ridicați și coborâți celălalt picior timp de 15-30 de secunde.

planul de formare Semimaraton sub-2:

acest program simplu vă ajunge la 1:59: 59 cu două sesiuni de calitate pe săptămână – un termen lung și un ritm de obiectiv (sau mai rapid) antrenament.

ce înseamnă planul?

Rest/Cross-Train (XT) – faceți o zi de odihnă sau faceți o antrenament încrucișat moderat, cu o activitate fără impact, cum ar fi yoga sau înotul.

Tempo – alerga ușor pentru o milă să se încălzească. Apoi ușurința în ritmul dat pentru spectacol la distanță. Fugi ușor pentru o milă să se răcească. Tempo-ul ar trebui să se simtă provocator; pe o scară de la unu la 10, efortul tău se va simți ca un șapte sau opt. Ar trebui să poți rosti doar câteva cuvinte la un moment dat. Aceste alergări îți antrenează corpul pentru a susține viteza pe distanță.

Easy – alergările ușoare ar trebui să se facă cu 30 de secunde până la un minut pe milă mai lent decât ritmul de gol al Semimaratonului (9:09 pe milă).

termen lung – aceasta este o cursă lungă, lentă, care vă va construi rezistența. Aleargă într-un ritm ușor; ar trebui să poți purta o conversație. Acest lucru ar trebui să fie de 30 de secunde până la un minut pe milă mai lent decât ritmul obiectivului.

Mile repeats – după o încălzire de o milă, alergați o milă în ritmul dat, apoi alergați foarte încet timp de o jumătate de milă pentru a vă recupera. Repetați ciclurile conform instrucțiunilor. Răciți-vă cu o milă de alergare ușoară.

HMP (Half-marathon pace) – Acesta este ritmul pe care sperați să îl mențineți în cursă. Rulați o milă ușor să se încălzească și o milă ușor să se răcească.