cum să (cu adevărat) înveți să iubești alergarea

majoritatea oamenilor încep să ruleze programe ghidate de timp sau de kilometraj, care sunt atât bune, cât și bune. Dar dacă sunteți nou în alergare, știți că există și alte modalități care s—ar putea potrivi personalității dvs.—sau chiar doar starea dvs. de spirit-într-un mod care vă va face cu adevărat, cu adevărat dependent de alergare o dată pentru totdeauna.

rularea care nu suge

amazon.com

$16.99

adaptat de la alergare care nu suge: cum să iubești alergarea (chiar dacă crezi că o urăști), aceste planuri sunt adaptate alergătorilor începători, dar pot funcționa pentru alergătorii arși pe rutinele lor actuale.

pentru cele mai actualizate informații despre pandemia coronavirusului (COVID-19), verificați în mod regulat resurse precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Pentru mai multe resurse despre cum să rulați în siguranță chiar acum, consultați acoperirea noastră aprofundată a coronavirusului.

învață să iubești alergatul: De timp

” cel mai bun dacă: nu minte având mâna a avut loc un pic; doresc o metodă destul de fail-safe pentru relaxarea în funcționare; sunt un adept regula; nu minte frecvent uita în jos la încheietura mâinii.
” necesar: un ceas. (Un ceas cronograf digital este cel mai ușor de urmat și poate fi presetat pentru a vă emite un semnal sonor atunci când este timpul să alergați sau să mergeți.)
” unde: afară pe drum, o potecă, pista sau în interior pe o banda de alergare. Dacă o faceți pe un traseu sau pe un teren deluros pe drum, va trebui să vă ajustați puțin în funcție de senzație: alergați mai mult pe o coborâre, mai scurt pe o urcare.
„cum: Urmați orice plan dat run-by-time, cum ar fi planul world walk-to-run al acestui alergător, care a ajutat mii de începători să înceapă. Cu excepția cazului în care aveți o memorie fotografică, fie imprimați și decupați antrenamentul pentru a lua cu dvs., fie notați-l pe ceva mic, cum ar fi o carte de vizită și luați-l cu dvs. Alternativ, ai putea încerca să-l memoreze, și/sau ai putea lua o imagine de ea cu telefonul la referință, dacă ați uitat (și nu minte lua telefonul cu tine). Unele ceasuri pot fi presetate.

învață să iubești alergarea: Abstract, În timp

” cel mai bine dacă: Aveți o dungă rebelă și doriți o abordare mai slabă pentru a crește alergarea în timp
” necesar: un ceas
” unde: pe un drum, o potecă, o banda de alergare, o pistă
” cum:

• mergeți aproximativ primele cinci minute. Dacă vă simțiți ca mersul pe jos pentru șase, du-te nuci.
• aleargă până nu mai ai chef să alergi. Poate că acest lucru este de 30 de secunde, poate că este de câteva minute.
• Mergi din nou, la naiba.
• fugi din nou, râzând în fața structurii. (Sau pur și simplu fugi.)
• repetați pentru restul alergării, urmărind să alergați în total 2 sau 3 minute la prima ieșire. Descompuneți cele 2 sau 3 minute într-o excursie de 30 de minute oricum doriți. Celelalte 27 sau 28 de minute, mers pe jos.
• mergeți să vă răcoriți.

îmbunătățire (săptămâna 3ish): măriți timpul total de rulare la 5 minute.

îmbunătățiți mai mult (săptămâna 5ish): măriți timpul total de rulare la 10 minute. Și mergi mai mult dacă ai chef.

îmbunătățiți și mai mult (săptămâna 7ish): Măriți timpul total de rulare la 15, 20 și, eventual, 30 de minute sau mai mult.

” sfat: asigurați-vă că intrați în acest plan și în oricare altul, de unde vă aflați fizic și mental ca alergător. Dacă executați în mod regulat (dar poate urăsc), de exemplu, face cele de mai sus prin rularea, să zicem, 20-30 minute în total, defalcate oricum doriți, pentru prima dată afară.

învață să iubești alergarea: prin simt

„cel mai bun dacă: nu iubești ceasurile; ai nevoie de o pauză de la tehnologie; vrei să te simți mai în ton cu corpul tău
” necesar: O abilitate de a-ți asculta corpul și mintea
” unde: oriunde
” cum:

• începeți prin a merge.
• când corpul tău se simte moderat încălzit (mai puțin scârțâit decât atunci când ai început; de obicei aproximativ 5 până la 10 minute), intră într-o alergare.
• nu mai alerga și începe să mergi când încă te simți bine, dar când observi un obstacol în calea ta sau o ușoară încordare (mai mult decât de obicei) în mușchi sau respirație. Nu așteptați să mergeți până nu puteți respira sau vorbi.*
• începeți să rulați din nou.
• repetați pașii 3 și 4 de trei sau patru ori.
• mergeți câteva minute după ultimul segment de rulare pentru a vă răci.

îmbunătățiți (săptămâna 3ish): alergați mai mult în timpul fiecărui segment, dar nu faceți salturi prea mari. Acordați-vă cel puțin două până la trei runde cu segmente similare de lungime de rulare înainte de a adăuga timp.

îmbunătățiți mai mult (săptămâna 5ish): rulați mai mult timp în timpul fiecărui segment. Din nou, faceți acest lucru treptat.

îmbunătățiți și mai mult (săptămâna 7ish): ați înțeles. Alergați mai mult în timpul fiecărui segment, ascultându-vă în continuare corpul.

” sfat: Alegerea markerilor naturali, ca în „aleargă până la acel copac mare”, „Mergi până la semnul stop”, poate ajuta la motivare… dar dacă corpul tău îți spune să te oprești înainte de asta, ascultă.

* testul de vorbire: dacă nu mai puteți vorbi o propoziție completă, este timpul să încetiniți și să mergeți. Mergeți până vă recâștigați respirația și mușchii se simt semi-pregătiți. (Nu așteptați până când vă simțiți perfect, pentru că nu veți.)

învață să iubești alergarea: cu muzică

” cel mai bine dacă: ai nevoie de muzică pentru a-ți face inima să bată; nu-mi plac ceasurile, dar vreau o structură pe alergările tale; nu pot înțelege ieși pe ușă fără muzică sablare în urechi
” necesare: un mod de a reda muzică în urechi și transporta a spus music player confortabil „unde: oriunde
” cum:

• mergeți pe durata a două melodii (evitând epopeile trupei jam).
• Jog/run pentru primul vers al următorului cântec.
• mergeți în timpul următorului verset și cor al acelui cântec.
• alergați/alergați pentru un alt verset, înainte de a merge până la sfârșitul cântecului.
• repetați alergarea/plimbarea pentru patru melodii.
• mergeți acasă pe durata a două melodii pentru a vă răcori.

îmbunătățiți (săptămâna 3ish): încălziți-vă mergând pentru două cântece. Odată ce vă simțiți confortabil jog / running pe durata unui verset, creșteți durata jog/run de la un verset la două.

îmbunătățiți mai mult (săptămâna 5ish): încălziți-vă mergând pentru două cântece. Jog / run pentru două versuri și prin sfârșitul corului (în timp ce încă de mers pe jos pentru restul cântecului). Repetați pentru patru melodii.

îmbunătățiți și mai mult (săptămâna 7ish): încălziți-vă mergând pentru una sau două melodii. Jogging pentru un cântec întreg, apoi mers pe jos o melodie, apoi jogging/alerga pentru un alt cântec întreg. Repetați pentru patru melodii.

” sfat: redarea aceleiași melodii/liste de redare vă va ajuta să vă evaluați îmbunătățirea.

” un alt sfat: cadența unei melodii poate afecta viteza cu care picioarele tale lovesc pământul, așa că alege melodiile în consecință. Căutați o listă de redare care rulează online sau alegeți doar melodii care au un tempo optimist. Este greu să scoți kilometri la „felul în care arăți în seara asta”, dacă nu vrei să te forțezi să alergi mai încet. La fel, mai ales dacă începeți pentru prima dată, evitați bătăile de dans super rapide. Nu vrei ca cadența unei melodii să te facă să te simți prost în legătură cu pasul tău sau să te facă să te împiedici pe tine încercând să ții pasul.

Căști wireless ieftine

cea mai bună durată de viață a bateriei

JBL Endurance Sprint

$44.00

sunetul semnat de JBL într-un design conectat la fir

impermeabil

Anker SweatGuard

ploaia și transpirația nu vor pune un amortizor pe acești muguri, cei mai buni bugetari pe care i-am putea găsi

reglabil se potrivesc

Skullcandy Indy adevărat fără fir

$59.99

Tweak sfaturi ureche și gelurile urechii externe pentru a le apela în formă

sunet personalizat

JLab Audio JBuds Air

$49.88

$34.30 (31% oprit)

un egalizator exterior vă permite să vă reglați muzica

cele mai ieftine True Wireless

Tranya T1

aceste muguri bine revizuite costa la fel de mult ca un tricou tech

învață să iubești alergarea: După distanță pe o pistă

” cel mai bine dacă: sunteți un gânditor vizual; vă simțiți mai confortabil în medii controlate; sunteți competitivi
” necesar: o pistă
” unde: o pistă
” cum:

• Mergeți două ture.
• Jog/shuffle curba de la începutul celui de-al treilea tur.
• mergeți restul turului.
• Jog/shuffle curba de la începutul celui de-al patrulea tur.
• mergeți o tură rece sau două.

îmbunătățiți (săptămâna 3ish): Mergeți două ture. Jog / shuffle imediat și o jumătate de curbă, mersul pe jos restul turului. Repetați timp de patru ture în total. Mergeți două ture.

îmbunătățiți mai mult (săptămâna 5ish): Mergeți două ture. Jog / shuffle imediat și curba de-a treia tură (o jumătate de tură!), mergând restul turului. Repetați timp de patru ture în total. Mergeți două ture.

îmbunătățiți și mai mult (săptămâna 7ish): Mergeți două ture. Jog / shuffle un tur, mers pe jos un tur. Repetați timp de patru ture (alergând două ture în total). Mergeți două ture.

” Sfat: Dacă vă plictisiți, încercați muzică în urechi.

” un alt sfat: în timp ce încercați din greu, luați o bandă interioară. În timp ce nu sunteți, mutați-vă pe o bandă exterioară. Priviți întotdeauna peste umăr înainte de a schimba benzile, astfel încât să evitați coliziunile și colegii de cale enervați.

învață să iubești alergarea: pe distanță, nu pe o pistă

” cel mai bine dacă: ești un gânditor vizual; nu vrei să mergi în timp
” este necesar: o abilitate de a-ți asculta corpul (vezi „învață să iubești alergarea: prin simțire”); o banda de alergare, dacă faci asta pe o banda de alergare; un dispozitiv cu GPS, dacă faci asta pe dispozitiv
” unde: pe un drum, o potecă, o banda de alergare
” cum:

• mergeți până când corpul dvs. se simte mai puțin scârțâit decât atunci când ați început.
• observă ceva înaintea ta, dar nu prea departe de tine—un copac, un stâlp de telefon, un semn de oprire. Dacă sunteți pe o banda de alergare sau dacă mergeți după distanța măsurată de un dispozitiv, Alegeți o distanță.
• jogging / alerga la acel lucru / kilometraj.
• mergeți până la un alt lucru—un copac diferit, un stâlp de telefon diferit, un semn de randament. Sau la următoarea creștere kilometraj pe consola banda de alergare sau smartwatch.
• repetați, ascultându-vă corpul. Dacă lucrul / incrementul pe care l—ați ales vă face să intrați în supraîncărcare—mușchii sau plămânii țipă-mergeți mai devreme. De asemenea, dacă vă simțiți gata să alergați din nou înainte de primul lucru pe care l-ați ales, ajustați lucrul respectiv. Alege ceva mai aproape/mai scurt.
• mergeți să vă răcoriți.

îmbunătățiți (săptămâna 3ish): alegeți markeri naturali sau distanțe pe banda de alergare sau pe smartwatch care sunt mai departe decât prima dată când ați încercat acest lucru.

îmbunătățiți mai mult (săptămâna 5ish): alegeți markeri naturali care sunt mai departe și/sau alegeți markeri naturali pentru pauzele de mers care sunt mai apropiate.

îmbunătățiți și mai mult (săptămâna 7ish): Alegeți markeri naturali care sunt mai departe decât ați crezut vreodată că puteți rula la un moment dat, numai după ce v-ați construit pentru a face acest lucru.

” sfat: dacă rulați același traseu o dată pe săptămână, veți putea să vă măsurați progresul cu ușurință. Acestea fiind spuse, nu rulați același traseu de fiecare dată când ieșiți. Corpul tău vrea să ruleze rute variate, la fel ca și mintea ta.

povestea a fost adaptată cu permisiunea de a alerga care nu suge: cum să iubești alergarea (chiar dacă crezi că o urăști) de Lisa Jhung (Running Press)

ai nevoie de mai multe sfaturi? Consultați ghidurile de mai jos.