cum să Squat Sumo ca știi ce faci

genuflexiunile sunt pentru pradă ceea ce ploaia este pentru plante—nu poți crește al doilea fără primul.

genuflexiuni regulate sunt foarte bune pentru direcționarea tuturor hitters grele ale corpului inferior—glutes, hamstrings, quad-uri. Dar acei mușchi mai mici care ajută la modelarea și strângerea au nevoie de o atingere specială. Aici intervin genuflexiunile sumo.

„cel mai mare beneficiu pentru a face squats sumo este că poziția mai largă oferă o provocare unică pentru mușchii coapsei interioare sau pentru adductorii tăi”, spune John Calarco, C. S. C. S., proprietarul Power Health and Performance Din Harrison, NY.

Stai, Dar Cum Fac De Fapt O Ghemuit Sumo?

cum să: stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare arătate la 45 de grade, trunchiul se aplecă ușor înainte. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și vă scufundați șoldurile în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați și conduceți prin tocuri înapoi în poziția de plecare. Face opt la 15.

pentru a face mai greu, adăugați o gantera sau kettlebell, ținându-l în fața talie cu brațele întinse drept.

poziția este esențială aici: prea îngustă și nu veți contesta acei adductori sau hamstrings; prea larg și veți bloca articulația șoldului în partea de jos a poziției, spune Calarco.

în cazul în care acest loc dulce cade este total personal, deși, astfel încât să se joace cu piciorul. Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Folosind fără greutate, vedeți cum se simte să vă ghemuiți puțin cu picioarele afară, apoi să ieșiți puțin mai mult și așa mai departe, până când puteți simți o întindere în coapsa interioară fără a vă compromite forma, sfătuiește el.

Chiar Merită?

Tl;dr: da.

genuflexiuni Sumo sunt cheia pentru stivuire puterea—în toate părțile corpului inferior. La fel ca în cazul unui ghemuit tradițional, această variantă îți funcționează quad-urile, glutele și hamstrings-urile. Dar poziția mai largă „sumo” adaugă provocarea unică aductorilor dvs., întărind mușchii interiori ai coapsei greu de lovit, explică Calarco.

Dar Câte Ar Trebui Să Fac?

dacă încercați să vă construiți corpul inferior, lucrați ghemuitul sumo de două până la trei ori pe săptămână, recomandă Calarco. Este cel mai bine încorporat într-un antrenament de forță pentru trei până la patru seturi de opt până la 15 repetări.

„doriți să împerecheați ghemuitul sumo cu mișcări care nu obosesc mai mult corpul inferior, astfel încât să nu vă îndepărtați de ghemuitul sumo în sine”, spune Calarco.