cum se construiește triceps de potcoavă de dimensiuni uriașe

Nota editorului: găsiți toate cele 10 articole din această serie pe pagina principală 10 Body Part Training Series.

cine naiba vrea triceps mare? Dacă observațiile eforturilor în sălile de sport din toată America sunt vreun indiciu, atunci nimeni nu le vrea! Aruncând o privire rapidă asupra majorității programelor antrenorului, tricepsul primește puțină sau deloc atenție, în timp ce bicepsul fură lumina reflectoarelor. „Faceți un mușchi!”Aud pe podeaua sălii de sport și, inevitabil, văd o mânecă de cămașă rulată și cineva încearcă să-și flexeze vârful bicepsului, în timp ce tricepsul lor se află sub ignorat, subutilizat și subapreciat. Ce trebuie să facă un culturist?

după cum probabil ați auzit de multe ori, tricepsul reprezintă cea mai mare parte a masei brațului superior – dacă este antrenat corect. Tricepsul-tri însemnând trei capete-trebuie antrenat și dezvoltat la fel de intens și metodic ca bicepsul. Dezvoltarea impresionantă a brațului este doar asta-biceps și triceps. Ca contrapartidă antagonistă a bicepsului, tricepsul va ajuta indirect la dezvoltarea și rezistența bicepsului, creând un flux sanguin mai mare și absorbția nutrienților în zona brațului superior.

obiectivul tău ar trebui să fie să lovești tricepsul din toate unghiurile folosind multe mișcări și cantitatea potrivită de volum, astfel încât și tu să poți deține niște „arme” impresionante și complete blocare, stoc și butoi. Tricepsul bine construit, cu cămașă, în formă de potcoavă, va face ca orice braț să pară echilibrat, proporțional și imens.

mai devreme în seria 10 am vorbit despre cum să construim bicepsuri cu vârf de munte. Iată cealaltă piesă a puzzle-ului-fratele uitat de biceps: tricepsul. Sper să arunc o lumină asupra a ceea ce este nevoie pentru a dezvolta în siguranță și Maxim această zonă de probleme pentru majoritatea formatorilor. Repetările înalte și joase, mișcările compuse și de izolare, ajustările volumului și selecția îngerilor ar trebui luate în considerare la structurarea unui program de sunet. Cu instrumentele potrivite, know-how-ul și intensitatea oricine își poate muta dezvoltarea tricepsului la un nivel superior. Așa că renunțați la curling doar câteva minute și citiți mai departe despre povestea nespusă a brațelor mai mari!

lecție rapidă de anatomie

tricepsul Brachii are trei capete care leagă humerusul și scapula de ulna (în antebraț). Capetele laterale, mediale și lungi alcătuiesc tricepsul.

capul care este cel mai responsabil pentru forma potcoavei este capul Lateral care este situat pe partea orientată spre exterior a humerusului. Capul Medial este situat spre linia mediană a corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este situat de-a lungul părții inferioare a humerusului.

extinderea cotului (îndreptarea brațului) este funcția principală a tricepsului. Capul lung are o funcție secundară: ajută latissimus Dorsi în aducerea brațului (aducerea brațului în jos spre corp).

Acțiune Triceps Potcoavă!

acum, că știți puțin despre anatomie și funcție, să ne adâncim în ceea ce face tricepsul remarcabil. Mișcările și rutinele prezentate sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare călătorie la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna o formă bună și să nu folosiți prea multă greutate pentru a vă compromite siguranța.

Pressdowns cablu

nici un program de triceps ar fi completă fără a încercat și adevărat pressdown cablu. Preformate cu o bară dreaptă, v-bar sau atașament de frânghie, pressdowns sunt de neprețuit pentru realizarea acelei contracții râvnite de „stoarcere” atunci când sunt efectuate corect. Stați în fața unui aparat de cablu vertical cu o poziție de lățime a umărului. Prindeți atașamentul ales cu o prindere fermă și coatele alături. Cu coatele staționare, apăsați bara sau frânghia în jos spre coapsele superioare și îndreptați-vă brațele pentru a contracta complet tricepsul.

sub control, reveniți la poziția de sus (asigurați-vă că obțineți o gamă completă de mișcare), asigurându-vă că coatele rămân alături. De asemenea, este important să păstrați o postură adecvată în timpul mișcării, evitând să vă aplecați cu spatele. Mențineți o poziție dreaptă și fermă cu întregul corp.

un truc poate doriți să încercați este să vă imaginați apăsând greutatea într-un arc spre peretele din spatele tău în loc de drept în jos. Acest lucru vă va asigura că nu veți folosi prea multă greutate. De asemenea, încercați diferite atașamente de prindere. Bara dreaptă tinde să sublinieze capul lung interior mai mare, în timp ce orice mișcare cu degetele mari îndreptate în sus, ca în extensiile de frânghie, va funcționa mai mult din capul exterior, oferind aspectul potcoavei.

Quick hit: pentru contracție maximă, fără o mulțime de greutate încercați pressdowns prindere inversă cu un bar cambered (EZ). Va trebui să utilizați o greutate puțin mai mică, dar contracția este un ucigaș! Prindeți bara ca și cum ați face bucle de bare EZ (degetele mari mai mari decât pinkies) și apăsați în jos ca și cum ați efectua o apăsare obișnuită a cablului.

prese franceze culcate, așezate și în picioare

bunicul mișcărilor tricepsului este presa franceză mincinoasă (sau mai cunoscută sub numele de spărgătoare de nas sau cranii). Pur și simplu întindeți-vă pe o bancă plată, fie cu o bară dreaptă, fie cu o bară EZ și extindeți greutatea direct peste partea superioară a corpului, cu brațele blocate. Înclinați-vă brațele la articulația umărului înapoi ușor spre cap, menținând în același timp coatele blocate.

acest lucru va plasa tensiune constantă pe triceps. Pentru a începe mișcarea, îndoiți-vă doar la coate și coborâți bara spre partea de sus a capului, menținând în același timp acel unghi în brațele superioare în orice moment. Opriți bara cu un centimetru deasupra capului și apoi inversați mișcarea aducând bara în poziția înclinată îndreptându-vă din nou brațele.

pentru presele franceze așezate și în picioare, așezați-vă sau așezați-vă cu greutatea direct deasupra capului și coborâți-o sub control pentru o întindere profundă. Asigurați – vă că vă mențineți coatele oarecum îndreptate în sus-este bine dacă coatele ies ușor în lateral, asigurați-vă că nu se înclină lateral prea mult. Odată ajuns în poziția de jos, inversați mișcarea și extindeți din nou brațele deasupra capului.

Quick hit: pentru un pic de varietate în eforturile dumneavoastră skullcrushing încercați efectuarea aceeași mișcare pe un banc de declin sau înclinare. Asigurați-vă că efectuați mișcarea la fel ca cea descrisă mai sus, cu toate acestea s-ar putea să vă găsiți folosind o greutate puțin mai mică pe banca de declin și veți putea folosi o greutate puțin mai mare pe banca înclinată. Păstrați unghiuri de comutare pentru fiecare antrenament pentru varietate și pentru a menține musculare ghicitul pentru mai multe triceps dezvoltare.

extensii aeriene cu gantere și cabluri

Similar cu presa franceză aeriană, ganterele și extensiile aeriene ale cablurilor vor trata tricepsul la o întindere profundă care induce creșterea. Folosirea unei gantere sau a unui atașament de frânghie se poate dovedi mai confortabilă pentru coate, deoarece poziționează încheieturile și antebrațele într-un unghi mai natural. Pentru extensiile cu gantere cu două brațe, apucați o singură ganteră care ține ambele mâini plate pe interiorul plăcilor. Cu greutatea direct deasupra capului coborâți greutatea din spatele capului simțind o întindere profundă în triceps și apoi reveniți la poziția de plecare.

de asemenea, puteți efectua această mișcare cu un singur braț cu o ganteră mai ușoară. Cu toate acestea, pentru versiunea cu un singur braț, veți coborî gantera lateral în loc de spate drept. Cotul va fi îndreptat spre exterior, iar gantera va călători în spatele capului pentru o întindere profundă.

pentru extensiile de cabluri aeriene, utilizați o formă similară celei descrise mai sus. Prindeți un atașament de frânghie de la o stație de scripete joasă și efectuați mișcarea într-un model ritmic, asigurându-vă că utilizați o cantitate adecvată de greutate pentru a finaliza numărul prescris de repetări într-un mod sigur.

pentru o mică varietate, extensia frânghiei poate fi efectuată și pe orizontală trăgând de un aparat de scripete care este setat la nivelul umărului și poziționând partea superioară a corpului paralel cu podeaua și într-o poziție ușoară de fandare. Trageți frânghia din spatele capului, extindeți cablul perpendicular pe aparat și strângeți tricepsul.

lovitură rapidă: mulți antrenori din sala de sport tind să stabilească scripetele aparatului de cablu mult prea jos pentru extensiile de frânghie deasupra capului – acest lucru poate crea uneori dificultăți în a intra în poziția corectă. Un sfat este să setați scripetele cablului la nivelul taliei pentru a facilita intrarea în poziția dorită. Acest lucru îl va face mult mai puțin stresant pe spate, umăr și alte articulații atunci când începeți și terminați mișcarea.

scufundări

scufundări sunt un instrument neprețuit în urmărirea tricepsului mai mare. Nu numai că sunt eficiente în ambalarea pe masă, ci vă permit, de asemenea, să utilizați o cantitate mai mare de rezistență datorită faptului că este o mișcare compusă, multi-articulară.

există două tipuri de goluri menționate pentru acest articol. Primul este scufundarea paralelă. Este posibil să vedeți că mulți antrenori din sala de sport utilizează această mișcare pentru dezvoltarea pieptului; cu toate acestea, poate fi la fel de eficient pentru triceps. Pur și simplu apucați barele paralele care au aproximativ lățimea umerilor cu brațele drepte – corpul dvs. ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea. Cu picioarele îndreptate oarecum drept sub tine, coboară-te în timp ce îți păstrezi corpul cât mai vertical și coatele de părțile laterale.

această poziție verticală va asigura că stresul este plasat pe triceps – dacă vă aplecați prea mult înainte și/sau permiteți brațelor să se aprindă în lateral, stresul este deplasat spre piept. Coborâți-vă acolo unde vă simțiți confortabil și evitați orice durere de umăr. O regulă bună este de a forma un unghi de 90 de grade în articulația cotului.

asigurați-vă că puteți efectua scufundări paralele pentru repetările dorite și intervalul de mișcare înainte de a utiliza o centură de greutate. Prea mulți antrenori încearcă să ridice prea multă greutate și să-și compromită forma și riscul de rănire.

o altă formă de scufundări este scufundarea pe bancă. Aceasta se realizează cu două bănci una lângă alta. Așezați-vă lateral pe o bancă apucând marginea bancului de ambele părți ale șoldurilor. Așezați picioarele pe cealaltă bancă doar cu călcâiele atingându-vă și picioarele drepte. Ridicați-vă de pe banca pe care stați și aruncați fundul sub bancă obținând un unghi de 90 de grade în coate. Extindeți-vă înapoi în poziția de sus îndreptându-vă brațele și flexându-vă tricepsul, apoi repetați.

lovitură rapidă: O modalitate bună de a arde cu adevărat acele tris odată ce puterea ta s-a îmbunătățit semnificativ pe scufundările de pe bancă este să adaugi câteva farfurii în poală. Odată ce ați ajuns la eșec, cereți partenerului dvs. de antrenament să scoată o farfurie, apoi continuați setul. În funcție de câte plăci trebuie să eliminați, continuați această metodă de stripare până când faceți ultimul set doar cu greutatea corporală.

Close-grip banc de presă

ultimul, dar cu siguranță nu în ultimul rând este un alt favorit compus – Close-grip banc de presă. Din nou, deoarece aceasta este o mișcare multi-articulară, mai multă rezistență poate fi plasată pe triceps, așa că aveți grijă să nu lăsați ego-ul să preia și să ridice prea multă greutate sau să fie nesigur în tehnica dvs. Întindeți-vă pe o bancă plată ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o presă de bancă și apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor (orice apropiere vă poate pune stres pe încheieturi).

desfaceți bara și coborâți bara cu coatele aproape de părțile laterale – acest lucru va asigura că cea mai mare parte a stresului va fi plasată pe triceps și nu pe piept. Fie puteți atinge bara la piept, fie la un centimetru deasupra acesteia, apoi reveniți la poziția extinsă. Flex triceps greu la partea de sus concentrându-se pe contracția lor. Repetați asigurându – vă că coatele nu se aprind în lateral-păstrați-le aproape de corp.

Quick hit: pentru a pune un unghi nou pe un favorit vechi, încercați să faceți prese banc close-prindere pe o bancă declin. Acest lucru este oarecum similar cu a face o pressdown cu o greutate liberă și va permite o sarcină mai mare pe bara. Efectuarea acestora într-un declin va lua, de asemenea, un pic de stres de pe articulațiile umărului. Asigurați-vă că respectați aceleași probleme de tehnică și siguranță descrise mai sus.

programe de potcoavă de dimensiuni uriașe

masa totală a tricepsului

• presă franceză mincinoasă 3 x 10-15
• extensie aeriană cu două brațe sau cu un braț 3 x 10-15
• cablu de cablu 3 x 10-15

interior (cap lung) Focus

• bare drepte pressdowns 3 x 10-15
• Close-prindere banc de presă 3 x 8-12
• minciuna franceză de presă (bar drept) 3 x 10-15
• exterior (cap Lateral) Focus
• cablu coarda pressdowns 3 x 10-15
• goluri paralele 3 x 8-12
• v-bar pressdown 3 x 10-15

Multi-comun numai (Cot Prietenos)

• declin close-grip banc de Presa 3 x 8-12
• paralele goluri de tensiune 3 x 8-12
• bench goluri de tensiune 3 x 10-20 (în cazul în care se utilizează greutate, utilizați metoda de separare)

numai cablu

• V-bar pressdown 3 x 10-15
• extensie cablu aeriene 3 x 10-15
• Reverse cablu pressdown 3 x 10-15

puterea și puterea

• plat sau declin close-grip banc de presa 5 x 4-8
• ponderate paralele goluri de tensiune 5 x 4 x 4-8
• bench goluri de tensiune cu greutate (opțional) 2 x 5-10