la prima fard de obraz, împingerea ghemuit termenul poate provoca confuzie ușor de înțeles. La urma urmei, o ghemuire și o împingere sunt două mișcări total diferite. Cum poți să le faci pe amândouă deodată?
nu faci. faci una, apoi cealaltă. Într-un fel.
nu contează. Odată ce ați învățat – o, nu veți uita niciodată forța ghemuită — deși ați putea dori să puteți. Împreună cu vărul său mai diabolic — burpee — este o mișcare clasică provocatoare, Atât de dură, încât sergenții, antrenorii și instructorii de exerciții deseori dau repetări ca pedeapsă.
ajunge cinci minute întârziere la clasa de fitness? Asta e 10 repetari. dor de un obstacol într-o cursă noroi? Treizeci de repetări. trageți-vă călcâiele prin antrenamentul de bază? Cincizeci de repetări.
ce face forța ghemuită atât de eficientă? Folosind doar greutatea corporală, aceasta lovește în mod repetat multe dintre grupurile musculare majore din corpul superior și inferior, creând astfel o cerere imensă de oxigen și o provocare cardiovasculară semnificativă atunci când este efectuată la intensitate ridicată. Și necesită doar aproximativ șase metri pe trei metri de spațiu.
nu este o rentabilitate proastă a investiției pentru un exercițiu.
sunteți gata să învățați cum să o faceți corect?
cum să faci o împingere ghemuită
la prima vedere, împingerea ghemuită pare simplă: Dintr-o poziție în picioare, vă ghemuiți în jos, așezați-vă mâinile pe pământ, dați-vă înapoi într-o poziție de împingere și apoi inversați mișcarea. Dar beneficiile mișcării — și pericolele sale potențiale-se află în detalii. Deci, să o descompunem pas cu pas.
• stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în lateral.
• îndoiți genunchii, ghemuiți-vă în jos și așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs., la lățimea umerilor.
• ținând mâinile în poziție, spatele plat și miezul cuplat, loviți picioarele înapoi într-o poziție de împingere: brațele și corpul drepte, mâinile în linie și puțin mai late decât umerii.
• inversați secvența pentru a reveni la poziția de pornire.
când săriți înapoi în poziția push-up, nu lăsați șoldurile să se îndoaie sub nivelul umerilor și tocurilor. Acest lucru poate duce la extinderea bruscă și puternică a spatelui inferior — o rețetă pentru durerile de spate.
ca în cazul oricărui exercițiu, opriți-vă și odihniți-vă dacă deveniți prea epuizat pentru a efectua mișcarea cu o formă adecvată. Doar pentru că nu implică haltere sau gantere nu înseamnă că nu te poate răni dacă o faci în mod necorespunzător.
să lucrezi cu un instructor care insistă să te ghemuiești până cerșești milă? Cu excepția cazului în care instructorul este numit Gunnery Sergent Patton și sunteți trei ore de la sfârșitul săptămânii iad în formare SEAL — găsi un alt instructor.
Squat Thrust vs. Burpee
chiar dacă nu ați auzit niciodată de thrust squat, este probabil că ați auzit de burpee — un exercițiu numit pentru fiziologul de exerciții Royal H. Burpee, care a inventat mișcarea ca o modalitate rapidă de a evalua starea de fitness. „Un burpee urmează aceeași secvență de mișcare de bază, dar include și un push-up și un salt”, spune directorul OpenFit al conținutului de Fitness și nutriție, Trevor Thieme, CSCS.
Breaking că în jos un pic: primii pași ai burpee sunt aceleași ca și pentru o împingere ghemuit — îndoiți și lovi cu piciorul picioarele în poziția push-up. Odată ajuns acolo, totuși, veți efectua o împingere completă-piept la câțiva centimetri de podea și apoi înapoi din nou, menținându — vă corpul rigid-înainte de a vă sări picioarele înainte. Apoi, din poziția ghemuită, explodează în sus, sărind cât de sus poți în timp ce îți atingi brațele spre cer.
dacă doriți să faceți împingerea ghemuită mai dură decât este deja, cu alte cuvinte, faceți-o un burpee.
variații de tracțiune ghemuit
încă nu sunt îndeplinite? Dacă sunteți un lacom pentru pedeapsa exercițiu, puteți obține încă crescator cu aceste opțiuni.
Jack squat thrust
odată ajuns în poziția push-up, săriți picioarele în larg, apoi înapoi — ca și cum ați efectua o crică orizontală de sărituri doar cu picioarele — înainte de a vă ridica în picioare.
Squat thrust alpinist
Odată ajuns în poziția push-up, ridicați piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul spre piept. Inversați mișcarea, apoi repetați cu piciorul stâng. Reveniți la poziția de împingere, săriți picioarele înainte și stați.
Squat thrust Tuck jump
în loc să vă ridicați în picioare pentru a termina mișcarea, săriți cât de sus puteți, trăgând genunchii spre piept înainte de a ateriza încet și de a începe imediat următorul reprezentant.
împingere ghemuită ponderată
efectuați împingerea ghemuită ținând două gantere pe tot parcursul mișcării. Păstrați lumina greutăți, astfel încât să puteți efectua fiecare rep exploziv.
în cele din urmă, există clap-push-up Squat thrusts, gator push-up squat thrusts, side-shuffle squat thrusts și zeci de alte variante — toate merită explorate odată ce ați bătut în cuie versiunea de bază.
ce mușchi funcționează împingerea ghemuită?
unul dintre beneficiile împingerilor ghemuite este că lucrează atât de multe grupuri musculare diferite. Unii dintre cei mai mari contribuabili:
partea superioară a corpului
când vă asumați poziția de împingere, pieptul, umerii și tricepsul se angajează pentru a vă menține aliniat corespunzător. Dacă efectuați o burpee, ei lucrează și mai mult.
nucleul
aproape fiecare mușchi dintre picioare și umeri — inclusiv fesieri, abdominali, oblici și erectori spinali — se angajează să vă mențină corpul stabil, coloana vertebrală susținută și transferul eficient al puterii între membre.
corpul inferior
ghemuit și în picioare lucrați fesierii, cvadricepsul și hamstrings. Dacă efectuați un salt vertical la sfârșitul mișcării, vă veți lovi și mușchii gambei.
