„sunt atât de foame, aș putea mânca o !”
sună ca tine după un antrenament dur? Ce zici de restul zilei? Ți-e foame toată ziua? Dacă nu pot par pentru a satisface foamea care urmează exercițiu, nu esti singur.
ar trebui să-ți fie foame după ce te antrenezi. Exercitiile fizice ard calorii, consuma depozitele de glicogen si stimuleaza apetitul.
de asemenea, vă deshidratează și dacă nu beți suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament, vă veți simți foame. De asemenea, alimentarea necorespunzătoare înainte de antrenament poate duce la creșterea foametei mai târziu în timpul zilei. Exercitarea într-o stare postită nu vă va face decât să vă simțiți mai foame. În unele cazuri, apetitul poate fi suprimat în timpul sau imediat după exercițiu, dar hormonii foamei pot crește mai târziu în timpul zilei, făcându-vă să doriți să mâncați mai mult decât de obicei. Hormonii de sațietate pot scădea, de asemenea, ceea ce face mai greu să te simți plin și mulțumit, în special pentru femei.
potrivit experților în pierderea în greutate, exercițiile fizice funcționează excelent pentru întreținerea greutății. De asemenea, este important pentru reducerea riscului de boli de inima si diabet si cresterea nivelului de fericire.
renunțarea la exerciții fizice nu este o opțiune—face parte dintr-un stil de viață sănătos. Înțelegerea faptului că exercițiile fizice îți vor crește pofta de mâncare și înarmarea cu pași pentru a-l ține sub control face parte din planul de succes.
de ce ți-e foame după ce ai lucrat?
- exercițiul crește apetitul
- depozitele de glicogen epuizate
- deshidratare
- combustibil inadecvat înainte de antrenament
cum să vă îmblânziți foamea
calendarul meselor
în lumea nutriției sportive, calendarul meselor este esențial pentru performanță și recuperare. Deoarece consumați majoritatea sau toate depozitele de glicogen în timp ce vă antrenați (în funcție de tipul de activitate, intensitate și durată), trebuie să le completați, astfel încât să puteți avea suficientă energie pentru a vă antrena mâine. Este ideal să mănânci prima masă post-antrenament în termen de 30 până la 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Pentru unii oameni, acest lucru va necesita o planificare. Dacă vă exercitați primul lucru dimineața, va trebui să aveți mâncare la micul dejun disponibilă oriunde vă poate duce dimineața. Dacă lucrați la prânz sau după-amiaza târziu, asigurați-vă că îl cronometrați, astfel încât să puteți lua masa de prânz sau cină ca alimentator post-antrenament. Pentru cei care se antrenează dimineața sau la mijlocul zilei, va fi necesară oa doua masă post-antrenament aproximativ două ore mai târziu. Consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei vă va ajuta să controlați foamea și poftele mai târziu în timpul zilei. În Statele Unite, mâncăm de obicei un mic dejun mic și o cină foarte mare. Inversarea acestui lucru, astfel încât să aveți un mic dejun mare, un prânz de dimensiuni medii și o cină mică, este mai logică în ceea ce privește caloriile de care are nevoie corpul dvs. și când are nevoie de ele.
compoziția mesei
ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când mănânci. Aveți nevoie de carbohidrați și proteine în masa de recuperare. Raportul dintre carbohidrați și proteine depinde de tipul de antrenamente pe care le faceți. O sesiune de antrenament de anduranță sau de intensitate ridicată (HIIT) consumă mai mult glicogen, deci aveți nevoie de un raport mai mare de carbohidrați la proteine; în mod ideal, vizați un raport de 3:1 la 4:1 de carbohidrați la proteine. Doriți un amestec de carbohidrați cu acțiune rapidă (fructe) și carbohidrați cu acțiune mai lentă (cereale integrale bogate în fibre), care vor fi depozitați sub formă de glicogen. S-a demonstrat că adăugarea de proteine în carbohidrați crește procesul de resinteză a glicogenului. Pentru un antrenament muscular, care provoacă microtears în mușchi, o masă care are un raport carb-proteine de 2: 1 sau 1:1 va ajuta la realimentarea mușchilor și repararea țesuturilor deteriorate.
hidratare
dacă vă este foame, s-ar putea să vă fie sete. Majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă înainte, în timpul și după exercițiu. Creierul confundă lipsa de lichid cu alimente insuficiente, semnalând dureri de foame. Dacă tocmai ați mâncat o masă Acum o oră și vă simțiți deja foame, încercați să beți 12 uncii de apă și să așteptați 15 minute; apoi reevaluați-vă nivelul de foame. Un plan excelent pentru a rămâne hidratat corespunzător include consumul de 8 până la 12 uncii de apă când te trezești, 8 uncii înainte de fiecare masă, 12 până la 16 uncii cu o oră înainte de exercițiu și 24 de uncii după exercițiu. Până la sfârșitul zilei, ar fi trebuit să consumați 2 până la 3 litri de apă. Alți factori să ia în considerare că conduce până nevoile de lichid includ căldură, umiditate, boala si sarcina.
setea este un indicator slab al stării de hidratare—dacă așteptați până când vă este sete să beți, atunci cel mai probabil sunteți deja 1-2% deshidratat, ceea ce este semnificativ. În schimb, uitați-vă la culoarea urinei pentru a vă evalua nivelul de hidratare. Dacă este clar până la galben deschis, atunci sunteți hidratat. Dacă este ceva mai întunecat decât culoarea limonadei, asigurați-vă că începeți să beți mai multă apă.
combustibil Pre-antrenament
dacă mâncați sau nu înainte de antrenament vă poate afecta foamea mai târziu în timpul zilei. Pentru exercițiile de dimineață, asigurați-vă că mâncați ceva înainte de antrenament. Dacă aveți mai puțin de 30 de minute între momentul în care vă treziți și loviți sala de sport, o banană cu puțin unt de arahide este o alegere bună. Dacă aveți cel puțin o oră înainte de antrenament, un castron de fulgi de ovăz cu fructe și nuci sau câteva ouă și fructe vă va oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a alimenta o sesiune dificilă. Exercitarea într-o stare de post poate duce la oboseală timpurie, rezistență slabă și creșterea foamei post-antrenament.
mâncarea conștientă
majoritatea dintre noi avem vieți foarte ocupate și avem tendința de a mânca repede în timp ce facem altceva. Cu toate acestea, atunci când mâncați cu atenție—încet și nedistrus de televizor, e—mailuri, Internet sau smartphone-și vă concentrați atenția asupra foametei și a indicilor de plinătate ale corpului, puteți obține mai multă satisfacție din mesele dvs. și vă simțiți mai puțin foame pe tot parcursul zilei.
deveniți antrenor de sănătate certificat ACE
